Как правильно питаться при занятии фитнесом: Правильное питание при занятиях фитнесом

Содержание

Правильное питание при занятиях фитнесом

15.10Фитнес- клуб

Секрет успешных тренировок кроется в правильном питании при занятиях фитнесом. Именно от сбалансированной диеты зависит 50% достижений в спорте. Другие 50% это регулярное посещение тренировок.

Распространенной ошибкой новичков является строгая диета, которая основывается на сокращении количества пищи. В результате организм недополучает полезные вещества и ему просто недостает энергии. Как следствие, плохое настроение, усталость. Вы не можете справляться с ежедневными делами, а после тренировок, и вовсе, чувствуете себя разбитым и усталым.

Правильное питание при занятиях фитнесом это не сокращение от количества потребляемой еды, а замена одних продуктов — другими. Составлять диету лучше всего с тренерами, которые не только составят примерное меню, но и подскажут, что нужно кушать до и после тренировки.

Основой вашего рациона должны стать белки и углеводы.

Попробуйте снизить количество сахара и сахаросодержащих веществ. Подсчитывайте количество калорий в течение дня. Если у вас сегодня нет занятий фитнесом, то измените меню, уменьшив на 400 -500 калорий.

Вот некоторые рекомендации для правильного питания при занятиях фитнесом.

Не отказывайтесь от завтрака! О его пользе известно много! Он снижает риск возникновения сахарного диабета, болезней сердца, ожирения. Особенно он важен и необходим в дни тренировок. Попробуйте составить его из продуктов содержащих белки и клетчатку.
Питайтесь чаще, но при этом кушайте небольшие порции. Не забывайте про перекусы. В качестве перекуса можно использовать фрукты, ягоды, бананы, финики, инжир, орехи.
Откажитесь от алкогольных и газированных напитков, уменьшите количество потребления чая, кофе и других тонизирующих напитков.
Пейте больше воды. Одним из постулатов правильного питания при занятиях фитнесом является потребление жидкости (до 2 кг в сутки), чтобы восполнить водный баланс организма.
Помните, что большое количество воды во время тренировки, создает дополнительную нагрузку на сердечную мышцу.
Исключите из рациона жирную, жареную, острую, соленую пищу, полуфабрикаты, фаст-фуд, кондитерские изделия и т.д.
Включите в свой рацион молоко и продукты из него (творог, йогурты, кефир, сыр, масло).
Добавьте в питание бурый рис, булгур или кускус. Не забудьте и про традиционные крупы, такие как гречка, перловка, овсянка.
Замените или сократите потребление мясо говядины и свинина на более диетическую курицу, индейку, кролика.
Обязательны для правильного питания при занятиях фитнесом рыба и морепродукты.
Макароны замените на макаронные изделия продукты класса «А» или выполненные из твердых сортов пшеницы. Они являются источником сложных углеводов.

Также для полноценного питания кушайте цельнозерновой хлеб и хлебобулочные изделия.

Сеть фитнес- клубов [Republika] рекомендует не пытаться самому составлять диету, а делать это только вместе со специалистами. Обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером. В случае ухудшения самочувствия, легкого головокружения и постоянной усталости, срочно прекратите диету.

Помните, что правильное питание при занятиях фитнесом, действительно поможет вам достигнуть потрясающих результатов.

Твитнуть

Отправить

1212

Пользовательское соглашение | Архив

Правильное питание при занятиях фитнесом: советы экспертов

11 января 2018

346

Как питаться правильно при занятиях фитнесом.

Начнем с терминологии — что же такое фитнес и для чего он предназначен.
Под этим обобщенным названием скрывается огромный перечень физических упражнений, в числе которых рассматриваются и кардионагрузки, и серьезный пауэр-лифтинг.

То есть нагрузки разнообразны и различаются в соответствии с поставленными задачами и возможностями (некоторые из них противопоказаны при различных болезнях или физиологических состояниях, например, беременности). В основном, обычные люди к любым занятиям прибегают для профилактических (ЛФК, лечебная физкультура, применяется при широком спектре заболеваний опорно-двигательного аппарата) либо эстетических (похудение, желание обладать рельефной фигурой) целей.

В зависимости от вашей мотивации меняется и механизм потребления пищи. Самая главная ошибка, когда человек пытается как можно скорее сбросить вес или добиться определенного визуального эффекта и выбирает сложные варианты диет, которые используются спортсменами перед соревнованиями, когда необходимо срочно прийти в форму. При этом не понимая, что стремительно достигнутый результат так же быстротечно сойдет на нет, просто потому, что невозможно всю жизнь питаться фиксированным набором продуктов и соблюдать высокие ежедневные физические нагрузки – это погубит здоровье.

Несколько фундаментальных принципов питания

Самое первостепенное и определяющее – его дробность. Истина стара и всем известна: кушаем меньше и чаще. Один прием пищи, из расчета 2200 ккал для женщин при умеренной активности и 2500 для мужчин при тех же условиях, должен содержать не более 440 калорий и не более 500 калорий соответственно при пятиразовом рационе.

Далее. Не игнорируйте завтрак и не отказывайтесь от ужина. Утром обеспечиваем себя медленными углеводами, вечером желательно отдать предпочтение белковой еде и клетчатке. Вполне сойдет куриная грудка со спаржей на пару. Не советуют наедаться перед сном свежими салатами, особенно, популярным сочетанием огурцов и помидоров, таким привычным, но в корне неправильным, ведь оно вызывает брожение в желудке и в итоге – вздутие. Постарайтесь минимально использовать соль на ужин, так как она удерживает воду, и наутро вы можете обнаружить на себе отеки.

Кушать можно за 2 часа до занятий и через два – после. До начала предпочтительны медленные углеводы, белки и жиры. Идеально для этого подходит отварное мясо (кроме свинины и баранины) с гречкой в качестве гарнира. После спортзала, если вы хотите похудеть, вам надо употребить белок; желаете нарастить мышечную массу – комплекс «белок-углеводы». Минут через 15-30 после окончания тренировки можно съесть яблоко или апельсин, или прибегнуть к спортивному питанию – выпить протеиновый коктейль изолят или гидролизат. Первый содержит мощную дозу белка для восстановления ваших мышц, а второй быстро и полностью усваивается организмом. Жирное же не стоит употреблять как минимум два-три часа после тренировки, иначе все ваши усилия рискуют оказаться напрасными.

Выбирать некрахмалистые овощи, зерновые и фрукты. Они восполнят витаминно-кислотный баланс, дадут необходимую клетчатку и микроэлементы. Насыщенные крахмалом овощи типа картофеля, а также углеводосодержащие макароны или рис, лучше сократить по максимуму. Белок, содержащийся в молочной продукции (творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт) и его растительный аналог (бобы, шпинат, бананы), также обязаны присутствовать в вашем меню, хотя бы для того, что бы разнообразить ваш рацион и содействовать пищеварительному процессу.

Не следует бояться жиров. Конечно, если они лишены приставки «транс». Полинасыщенные и мононенасыщенные, в разумных количествах, не повредят вам и даже поспособствуют улучшению внешнего вида и состояния здоровья. Авокадо, лосось, орехи, яйца, кокосовое и растительное масло можно и даже нужно включить в список разрешённого.

Пейте больше. Не менее двух литров в день. Откажитесь от газировок, пакетированных соков, промышленных морсов, компотов и прочего.

Алкоголь придётся исключить. Во-первых, он сильно воздействует на сердце и сосуды тела, а совмещённый со спортом, воистину становится убийственным. Во-вторых – он чудовищно калориен и разжигает аппетит, утягивая за собой лишнюю еду, а того хуже, разносортный ассортимент снеков и жирных закусок.

Всё, что обладает низкой питательной ценностью — заводские полуфабрикаты, фаст-фуд, «разогревайки» и иная переработанная продукция – не для вас, если вы решили вплотную заняться собой. Да и, по правде говоря, не только для вас, но и ни для кого.

Уместно отказаться от сладкого. Торты, пирожные, печенье, булочки, пирожки с чем угодно, крем, мармеладки, конфетки и шоколадки, взбитые сливки и другие бесчисленные радости, помимо химии и красителей в своём составе, имеют приличное углеродное содержание.

Для тех кому тяжело рассчитать свой рацион питания, у кого нет времени готовить и следить за своим режимом, специалисты команды Джаст Фуд подбирают готовое питание для похудения с доставкой по Москве.

Упражнения и здоровое питание

Питание важно для фитнеса

Сбалансированное питание поможет вам получить калории и питательные вещества, необходимые для ежедневной деятельности, включая регулярные физические упражнения.

Когда речь заходит о продуктах, которые помогут вам в тренировках, это не так просто, как предпочесть овощи пончикам. Вы должны есть правильные виды пищи в правильное время дня.

Узнайте о важности здоровых завтраков, перекусов для тренировок и планов питания.

Ваш первый прием пищи очень важен.

Согласно статье, опубликованной в Harvard Health Letter, регулярный завтрак снижает риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Начав свой день со здоровой еды, вы сможете восполнить уровень сахара в крови, который необходим вашему телу для питания мышц и мозга.

Полезный завтрак особенно важен в те дни, когда вы занимаетесь спортом. Пропуск завтрака может вызвать у вас головокружение или вялость во время тренировки.

Очень важно выбрать правильный завтрак. Слишком многие люди полагаются на простые углеводы, чтобы начать свой день. Простой белый бейгл или пончик не надолго насытит вас.

Для сравнения, завтрак, богатый клетчаткой и белком, может дольше сдерживать приступы голода и давать энергию, необходимую для продолжения тренировок.

Следуйте этим советам по здоровому завтраку:

Вместо богатых сахаром каш, приготовленных из очищенных зерен, попробуйте овсянку, овсяные отруби или другие цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки. Затем добавьте немного белка, например, молока, йогурта или измельченных орехов.
Если вы готовите блины или вафли, замените часть универсальной муки на цельнозерновую. Затем вмешиваем в тесто немного творога.
Если вы предпочитаете тосты, выбирайте цельнозерновой хлеб. Затем соедините его с яйцом, арахисовым маслом или другим источником белка.

Благодаря низкоуглеводным диетам углеводы получили плохую репутацию. Но углеводы являются основным источником энергии вашего тела. По данным клиники Майо, от 45 до 65 процентов ваших общих ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Это особенно верно, если вы занимаетесь спортом.

Важно употреблять правильные углеводы. Многие люди полагаются на простые углеводы, содержащиеся в сладостях и обработанных пищевых продуктах. Вместо этого вам следует сосредоточиться на употреблении сложных углеводов, содержащихся в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах и бобовых.

Цельнозерновые продукты обладают большей выносливостью, чем очищенные, потому что они перевариваются медленнее.

Они помогают дольше чувствовать себя сытым и заряжают организм энергией на весь день. Они также могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Наконец, эти качественные злаки содержат витамины и минералы, необходимые для того, чтобы ваше тело работало наилучшим образом.

Белок необходим для роста, поддержания и восстановления вашего тела. Например, Медицинский центр Университета Рочестера сообщает, что эритроциты умирают примерно через 120 дней.

Белок также необходим для наращивания и восстановления мышц, помогая вам получать пользу от тренировок. Он может быть источником энергии, когда углеводов не хватает, но не является основным источником топлива во время тренировки.

Взрослым необходимо съедать около 0,8 грамма белка в день на каждый килограмм веса тела, сообщает Harvard Health Blog. Это соответствует примерно 0,36 граммам белка на каждый фунт массы тела. Спортсменам и пожилым людям может потребоваться еще больше. 9

красное мясо, такое как говядина и баранина как фасоль и чечевица

яйца

Для самых здоровых вариантов выбирайте нежирные белки с низким содержанием насыщенных и трансжиров. Ограничьте количество красного мяса и мясных полуфабрикатов, которые вы едите.

Фрукты и овощи являются богатыми источниками натуральных волокон, витаминов, минералов и других соединений, необходимых вашему организму для нормального функционирования. Они также содержат мало калорий и жира.

Стремитесь наполнять половину своей тарелки фруктами и овощами при каждом приеме пищи, рекомендует Министерство сельского хозяйства США.

Попробуйте «съесть радугу», выбирая фрукты и овощи разных цветов. Это поможет вам насладиться полным спектром витаминов, минералов и антиоксидантов, которые могут предложить продукты.

Каждый раз, когда вы идете в продуктовый магазин, подумайте о том, чтобы попробовать новый фрукт или овощ. В качестве перекуса держите сухофрукты в сумке для тренировок, а сырые овощи в холодильнике.

Ненасыщенные жиры могут уменьшить воспаление и обеспечить вас калориями.

Несмотря на то, что жир является основным топливом для аэробных упражнений, в нашем организме его достаточно, чтобы подпитывать даже самые длительные тренировки. Тем не менее, получение здоровых ненасыщенных жиров помогает обеспечить вас незаменимыми жирными кислотами и калориями, чтобы вы могли двигаться.

Здоровые продукты включают:

орехи
семена
авокадо
оливки
масла, такие как оливковое масло

Когда дело доходит до заправки до или после тренировки, важно достичь правильного баланса углеводов и белков. Перекусы перед тренировкой, которые сочетают углеводы с белком, могут дать вам больше энергии, чем нездоровая пища, приготовленная из простых сахаров и большого количества жира.

Подумайте о том, чтобы наполнить свою тренировочную сумку и холодильник некоторыми из этих простых закусок:

Бананы

Бананы богаты калием и магнием, важными питательными веществами, которые необходимо получать ежедневно. Употребление банана может помочь пополнить эти минералы, а также обеспечить вас природными сахарами для подпитки вашей тренировки. Чтобы добавить белка, наслаждайтесь бананом с порцией арахисового масла.

Ягоды, виноград и апельсины

Эти фрукты полны витаминов, минералов и воды. Они не раздражают ваш кишечник, дают быстрый заряд энергии и помогают избежать обезвоживания. Попробуйте сочетать их с порцией йогурта для получения белка.

Орехи

Орехи являются отличным источником полезных для сердца жиров, а также белков и необходимых питательных веществ. Они могут дать вам устойчивый источник энергии для вашей тренировки.

Сочетайте их со свежими или сушеными фруктами, чтобы получить здоровую дозу углеводов. Тем не менее, проверьте эти параметры, чтобы увидеть, как они устанавливаются. Пища с высоким содержанием жиров может замедлить пищеварение и заставить пищу слишком долго задерживаться в желудке, если ваша тренировка приближается быстро.

Ореховое масло

Многие продуктовые магазины продают арахисовое масло в упаковках на одну порцию, которые не требуют охлаждения и могут легко храниться в спортивной сумке. Для вкусного белково-углеводного сочетания вы можете намазать арахисовым маслом:

яблоко
банан
цельнозерновые крекеры
ломтик цельнозернового хлеба

Если вы не любите арахисовое масло , попробуйте миндальное масло, соевое масло или другие богатые белком альтернативы.

Если вы пытаетесь сбросить вес или привести тело в тонус, у вас может возникнуть соблазн сократить количество калорий в еде. Сокращение калорий является ключевой частью потери веса, но можно зайти слишком далеко.

Диеты для похудения никогда не должны оставлять вас в состоянии истощения или плохого самочувствия. Это признаки того, что вы не получаете калорий, необходимых для хорошего здоровья и физической формы.

По данным Национального института сердца, легких и крови, диета, содержащая от 1200 до 1500 калорий в день, подходит для большинства женщин, пытающихся безопасно похудеть. Диета с ежедневным потреблением от 1500 до 1800 калорий подходит большинству мужчин, которые пытаются сбросить лишние килограммы.

Если вы ведете очень активный образ жизни или не хотите худеть, пока ведете себя в форме, вам может потребоваться больше калорий. Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно для поддержки вашего образа жизни и целей в фитнесе.

Когда вы начнете вести активный образ жизни, вы, вероятно, обнаружите, какие продукты дают вам больше всего энергии, а какие имеют негативные последствия. Суть в том, чтобы научиться слушать свое тело и находить баланс между тем, что кажется вам правильным, и тем, что полезно для вас.

Следуйте этим советам:

Постарайтесь сделать завтрак частью вашего распорядка дня.
Выбирайте сложные углеводы, постные источники белка, полезные жиры и разнообразные фрукты и овощи.
Заполните свой холодильник и спортивную сумку здоровыми закусками для тренировок.

Правильный баланс углеводов, белков и других питательных веществ может помочь зарядить энергией ваши тренировки.

Упражнения и здоровое питание

Питание важно для фитнеса

Сбалансированное питание поможет вам получать калории и питательные вещества, необходимые для ежедневной деятельности, включая регулярные физические упражнения.

Когда дело доходит до еды, которая подпитывает ваши спортивные результаты, это не так просто, как предпочитать овощи пончикам. Вы должны есть правильные виды пищи в правильное время дня.

Узнайте о важности здоровых завтраков, перекусов для тренировок и планов питания.

Ваш первый прием пищи очень важен.

Следуйте этим советам по здоровому завтраку:

Вместо богатых сахаром каш, приготовленных из очищенных зерен, попробуйте овсянку, овсяные отруби или другие цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки. Затем добавьте немного белка, например, молока, йогурта или измельченных орехов.
Если вы готовите блины или вафли, замените часть универсальной муки на цельнозерновую. Затем вмешиваем в тесто немного творога.
Если вы предпочитаете тосты, выбирайте цельнозерновой хлеб. Затем соедините его с яйцом, арахисовым маслом или другим источником белка.