Куриная грудка и овощи диета: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Куриная диета, богатая белком, достаточно популярна среди представительниц женского пола, которые хотят сбросить лишний вес. Между тем диетологи говорят, что строгий вариант диеты имеет множество побочных эффектов и советуют разбавить рацион полезными жирами и углеводами.

Плюсы куриной диеты диеты

Курица является источником белка, который укрепляет мышцы и нормализует обмен веществ. Такое мясо легко усваивается и надолго дарит чувство насыщения. Также курица достаточно недорогое мясо, поэтому куриная диета больших затрат не требует.

При щадящем варианте диеты можно использовать множество блюд. В рацион дополнительно включают овощи, фрукты, крупы, кисломолочные продукты.

Минусы куриной диеты

Минусы куриной диеты:

• Не может использоваться как монодиета на длительное время, так как не обеспечивает организм необходимыми микроэлементами, особенно железом, необходимыми жирами и витаминами.
• При регулярном длительном употреблении только куриного мяса есть риск развития аллергических реакций.
• Белковые диеты опасны для людей с заболеваниями почек, расстройствами пищевого поведения, нарушенным обменом холестерина, повышенным уровнем мочевой кислоты.

Меню на неделю для куриной диеты

На монодиете предлагается употреблять только куриную грудку в отварном или запеченном виде. Причем в течение дня количество мяса не должно превышать 1 кг (1200-1500 ккал), а количество приемов пищи должно составлять 4-5 раз в день.

При щадящем варианте диеты к курице добавляются овощи, фрукты, крупы и кисломолочные продукты.

День 1

Завтрак: винегрет, вареная куриная грудка;
Второй завтрак: яблоко;
Обед: овощи с курицей на гриле;
Полдник: кефир;
Ужин: овощной суп на курином бульоне.

День 2

Завтрак: овсянка, куриные котлеты;
Второй завтрак: салат из огурцов и помидоров;
Обед: борщ на курином бульоне;
Полдник: йогурт;
Ужин: тушеная курица с гречкой.

День 3

Завтрак: салат из овощей и помидоров, курица на пару;
Второй завтрак: апельсин;
Обед: тушеная капуста с курицей;
Полдник: стакан томатного сока;
Ужин: запеченные овощи с курицей.

День 4

Завтрак: курица с брокколи на пару;
Второй завтрак: горсть ягод;
Обед: курица с овощами и рисом;
Полдник: яблоко;
Ужин: грудка отварная, салат из капусты и сельдерея.

День 5

Завтрак: свекольный салат, курица в сметанном соусе;
Второй завтрак: творожная запеканка;
Обед: гороховый суп на курином бульоне;
Полдник: кефир;
Ужин: тушеная капуста, отварная грудка.

День 6

Завтрак: куриные тефтели, салат из огурцов и помидоров;
Второй завтрак: груша;
Обед: суп на курином бульоне с клецками;
Полдник: йогурт;
Ужин: курица, тушенная с овощами.

День 7

Завтрак: курица с фасолью;
Второй завтрак: стакан морковного сока;
Обед: гречка с куриными тефтелями;
Полдник: яблоко;
Ужин: курица на пару, салат с огурцом, капустой и сельдереем.

Результаты

Обычно при соблюдении щадящей куриной диеты удается сбросить до 3-5 кг. Монодиета дает лучшие результаты, однако, снижение веса в основном происходит за счет мышц, а не за счет ухода жировой ткани.

Отзывы диетологов

— Курица относительно недорогое мясо, дает чувство насыщения, легко усваивается. Однако куриная диета не может использоваться как монодиета на длительное время, так как не обеспечивает организм необходимыми микроэлементами. На куриной диете, рассчитанной на 7 дней, можно сбросить до 3 до 5 кг, – говорит врач-кардиолог, диетолог Юлия Черепнина.

— Куриная диета не способна полностью удовлетворить наше тело в макро- и микронутриентах (витамины, микроэлементы) в достаточном количестве. Каждый день для нормальной работы нашего тела требуется более 150 различных веществ. Кроме белка нам нужны жиры (особенно незаменимые жирные кислоты омега-3), сложные углеводы, клетчатка. Более того, калорийность рациона на куриной диете будет очень низкая, отсюда высокая вероятность срыва и переедания, а также рикошетный набор веса, – считает врач-диетолог Галина Мезенцева.

Популярные вопросы и ответы

На популярные вопросы, связанные с куриной диетой, отвечает врач-кардиолог, диетолог Юлия Черепнина.

Какие части курицы можно есть на диете?

— Существуют разные варианты диеты. Некоторые предполагают употребление только грудки в отварном виде, но есть диеты, где разрешается употреблять и крылья, и голени, как правило, в отварном виде и без кожи для снижения жирности мяса.

Можно ли есть куриную грудку на ночь?

— В небольшом количестве (100-150 г) можно, конечно. Можно добавить мясо в легкий салат, который нужно съесть как минимум за 1-1,5 часа до сна. Мясо курицы легко усваивается, грудка нежирная и перед сном не представляет большой нагрузки на ЖКТ. Если обсуждать прием пищи перед сном, то главное правило – не стоит принимать горизонтальное положение сразу после приема любой пищи.

Куриная диета для похудения — суть, подробное меню на неделю, результаты

Среди многообразных диет сложно выбрать ту, что подойдет именно тебе. Отзывы худеющих часто противоречивы, а описания рациона скудны. В последние годы хорошо себя зарекомендовали белковые диеты, и одна из ее разновидностей – куриная диета.

Теги:

Похудение

Диеты

витамины

HowTo

Диета для похудения

Shutterstock

Куриная диета – одна из самых эффективных диет. Рассказываем про виды куриных диет с меню и рецептами.

Содержание статьи

Куриное мясо – пожалуй, один из самых полезных продуктов. Большинство диет использует его как основной источник белка. Кроме того, курицу можно приготовить множеством способов, и каждое блюдо будет достаточно вкусным, а значит, диета будет эффективнее – ведь куда приятнее придерживаться диетического плана, если в него входят вкусные составляющие.

Вот пять причин, по которым стоит выбрать курицу как основу для диеты:

1. Примерно треть веса куска куриного мяса – это белок, участвующий в строительстве мышц и многих других процессах, которые происходят в человеческом теле. Также курица содержит все аминокислоты, которые необходимы человеку, чтобы быть здоровым.

2. Содержание жира в курином мясе без кожи минимально. Это позволяет поддерживать вес в норме и понижает уровень «плохого» холестерина.

3. В курином мясе много селена, элемента, известного своими противораковыми свойствами. Селен препятствует развитию и других заболеваний, а также представляет собой антиоксидант, замедляющий старение.

4. Витамин B6, которым также богато куриное мясо, крайне важен для метаболизма, а также работы множества систем организма, например для иммунитета или функционирования центральной нервной системы.

5. И, наконец, в курице присутствует витамин B3, который снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и стимулирует процесс превращения углеводов в энергию.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Диета на курице обеспечивает организм белком и надолго даёт чувство насыщения. Как правило, такая диета длится не более 7 дней. Основу рациона составляет нежирное куриное мясо, отваренное или приготовленное на пару. Кроме него в меню должна присутствовать клетчатка: овощи, несладкие фрукты, отруби. Есть несколько разновидностей куриной диеты – одни более строгие, другие – щадящие. Какой вид рациона выбрать, чтобы эффективно терять вес? 

Монодиета на куриной грудке

Самый жёсткий вариант куриной диеты. Перед тем как её начать, следует обязательно проконсультироваться с врачом. Такие ограничения в питании противопоказаны при заболеваниях ЖКТ, почек и печени, беременности, в детском и подростковом возрасте.

Дневной рацион на монодиете ограничивается употреблением 700 граммов отварной или приготовленной на пару куриной грудки. Суточное меню должно быть разделено на 5-6 порций. Из напитков разрешены вода и зелёный чай. Кофе пить можно при условии, что нет проблем с почками. Поскольку большое количества белка увеличивает нагрузку на почки, кофе может спровоцировать обострение заболеваний.

Длительность монодиеты не должна превышать трех дней. За это время можно сбросить 2-3 килограмма.

Важным аспектом на строгом курином рационе является приём витаминных комплексов. Тяжёлые физические нагрузки лучше ограничить до возвращения к более полноценному питанию.

Диета на курином бульоне

Куриный бульон содержит всего 50 ккал на 100 граммов.

Он быстро даёт чувство насыщения и обеспечивает организм необходимым количеством белка. При этом отвар из курятины почти не содержит жира.

Существует несколько видов диеты на курином бульоне. В качестве разгрузочных дней может использоваться моно-вариант. Он позволяет в срочном порядке избавиться от 2-3 килограммов. На такой диете можно употреблять только бульон, приготовленный из двух  куриных грудок и трёх литров воды. Использоваться такая разгрузка может максимум два дня.

Диета на курином бульоне и курице

Этот вариант куриной диеты предполагает суточный рацион из 3 литров бульона и 200 граммов грудки. Похудение на курином бульоне и курице длится 7 дней и обещает потерю 5-10 килограммов.

Диета на гречке и куриной грудке

Диета на гречке и курице длится от 7 до 14 дней. Можно есть неограниченное количество гречневой каши без добавок, 2-3 куриные грудки в день и 1 литр нежирного кефира.

Съедать гречку рекомендуется в первой половине дня, а ужинать куриным филе и кефиром. Также можно употреблять зелень, овощи и несладкие фрукты. Общая калорийность дневного рациона не должна превышать 1200 ккал.

Щадящая диета на курином бульоне

Менее строгий вариант диеты на курином бульоне позволяет разнообразить своё меню. В сутки помимо литра отвара из курятины можно употреблять овощи, несладкие фрукты, отруби. Соблюдать данную диету рекомендуется не дольше недели.

Примерное меню для щадящей куриной диеты на 7 дней:

1-й день

1 л куриного бульона, 700 г овощей, 1 ст. л. отрубей, капустный салат с морковью, заправленный 30 г льняного масла.

2-й день

1 л куриного бульона, 1 ст. л. отрубей, 500 г овощей, 500 г фруктов.

3-й день

1 л куриного бульона, 100 г куриной грудки, 1 ст. л. отрубей, 1 кг несладких фруктов.

4-й день

1 л куриного бульона, 500 г отварной грудки.

5-й день

1 л отвара из курятины, 1 ст. л. отрубей, 700 г некрахмалистых овощей, салат из огурцов, перцев и помидоров, заправка из 30 г льняного масла.

6-й день

1 л куриного бульона, 500 г куриной грудки.

7-й день

2 л куриного бульона.

Суточный рацион должен быть разделён на 4-5 порций. Можно пить воду, травяной или зелёный чай, травяные отвары без сахара.

Диета на куриной грудке и овощах

Не секрет, что многие едят слишком мало овощей, а ведь они очень полезны – богаты витаминами, минералами, антиоксидантами. Специалисты советуют есть не менее пяти порций овощей в день практически всем категориям людей, и в эти рекомендации отлично вписывается диета на куриных грудках и овощах: первые дают необходимый для организма белок, а вторые восполняют дефицит питательных веществ.

Основные составляющие такой диеты – это собственно куриная грудка и некрахмалистые овощи, а также разнообразная зелень. От предыдущего варианта диеты этот отличается меньшим присутствием бульона.

Разрешены:

• Все виды капусты (брокколи, белокочанная, цветная, пекинская, брюссельская)
• Кабачки и баклажаны
• Помидоры
• Огурцы
• Морковь
• Свекла
• Сладкий перец
• Сельдерей
• Редис
• Редька
• Репа
• Петрушка, укроп, лук, чеснок, кинза

Это не полный перечень разрешенных продуктов, можно добавлять некрахмалистые овощи и любую зелень по вкусу. Также разрешается иногда разнообразить диету крупами и бобовыми, несладкими фруктами и ягодами. Овощи и куриную грудку можно варить, готовить на пару, жарить на гриле, запекать (но не увлекаться последним способом). В салаты можно добавлять лимонный сок, также можно использовать растительное масло, но в небольших количествах. Употребление сахара и соли свести к минимуму. Рацион должен держаться в рамках 1200-1500 калорий в день, и это нужно разделить на 5-6 приемов пищи. Важно пить достаточно воды.

Из продуктов, которые есть не стоит, выделим:

• Сладости
• Выпечка
• Жирное, жареное, копченое, маринады и соленья
• Готовая еда
• Алкоголь
• Лимонады

Такой расширенный вариант диеты можно применять более 7 дней подряд – у него практически нет противопоказаний, рацион из курицы и овощей закрывает все базовые потребности человека. Кроме того, доказано, что подобное питание уменьшает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, а также что овоще-куриная диета для похудения наиболее эффективна. В отличие от других видов куриных диет, на этой можно не снижать уровень физических нагрузок – овощи и курица дают достаточно энергии.

Овоще-куриная диета для похудения: меню на 7 дней

1-й день

Завтрак – винегрет, вареная куриная грудка.

Перекус – помидор, сельдерей.

Обед – овощи с курицей на гриле.

Перекус – пара морковок.

Ужин – легкий овощной суп на курином бульоне.

2-й день

Завтрак – салат из овощей и помидоров, кусок курицы на пару.

Перекус – болгарский перец, редис.

Обед – овощной суп на курином бульоне с рисом.

Перекус – стакан томатного сока.

Ужин – запеченные овощи.

3-й день

Завтрак – тушеные кабачки.

Перекус – яблоко.

Обед – тушеная капуста с курицей.

Перекус – пара помидоров.

Ужин – куриный бульон с брокколи.

4-й день

Завтрак – гречневая каша на воде.

Перекус – горсть ягод.

Обед – куриные тефтели с брокколи.

Перекус – кабачковая икра.

Ужин – салат из тертой свеклы и моркови.

5-й день

Завтрак – салат оливье с курицей (без картошки).

Перекус – два огурца.

Обед – овощная запеканка с курицей.

Перекус – киви.

Ужин – куриное филе с салатом из капусты и моркови.

6-й день

Завтрак – курица с фасолью.

Перекус – сельдерей, редис.

Обед – куриный плов.

Перекус – стакан морковного сока.

Ужин – овощное рагу.

7-й день

Завтрак – гречневая кажа с куском курицы.

Перекус – помидор, огурец.

Обед – куриные щи.

Перекус – стакан тыквенного сока.

Ужин – свекольник.

Вот еще один вариант куриной диеты:

youtube

Нажми и смотри

Куриная диета: рецепты

Куриные тефтели

• куриная грудка
• лук репчатый
• чеснок
• укроп

В миску кладём куриный фарш и мелко нарезанный лук, чеснок и зелень, перемалываем блендером. Формируем тефтели, кладем в кастрюлю, наливаем немного воды и варим на медленном огне 15 минут.

Куриные грудки с помидорами и базиликом

• филе курицы
• помидоры
• базилик
• соль, перец

Промыть филе, промокнуть салфеткой. Разрезать его посередине и положить туда нарезанные кружочками помидоры и базилик. Края заколоть зубочисткой. Запечь в духовке.

Куриное филе в кефирном маринаде

• куриная грудка
• кефир 1% жирности
• соль, специи
• лук

Филе промыть, нарезать небольшими кусочками, посолить, залить кефиром. Добавить лук и специи по вкусу и оставить мариноваться на час. Затем запечь в духовке 40-50 минут.

Куриная грудка с рисом

• куриная грудка
• рис
• соль, специи
• лук
• морковь

Филе нарезать на небольшие кусочки, потушить в небольшом количестве масла в глубокой посуде, затем добавить натертую морковь и нарезанный лук, потушить до мягкости моркови. Залить водой, добавить соль и специи, дать покипеть минут 20-30. Насыпать сверху риск, разровнять, залить водой, чтобы она покрывала рис на сантиметр, при необходимости досолить, оставить на огне до готовности риса.

Ленивые голубцы

• куриная грудка
• рис
• соль, специи
• лук
• морковь
• томатная паста
• белокочанная капуста

Курицу потушить с тертой морковью и нарезанным луком в глубокой посуде. Затем в эту же посуду нашинковать капусту, потушить до полуготовности, добавить соли и специй. Засыпать в посуду сваренный до полуготовности рис, перемешать, затем добавить томатную пасту и снова перемешать. Тушить под крышкой до готовности.

Куриная диета: результаты

Куриная диета обеспечивает активное сжигание жировой ткани, сохраняя мышечную. Она ускоряет метаболизм и уменьшает не только вес, но и объёмы. Строгая разгрузка на курином мясе или бульоне обещает потерю 5 кг за неделю. Похудение на гречке и куриной грудке — 3 кг в неделю. Результаты диеты на куриной грудке и овощах будут несколько более скромными, но, с другой стороны, такой вид ограничений в пище наиболее безопасен и позволяет стабильно худеть в течение длительного времени. Однако помните, что какими бы соблазнительными ни были результаты, перед началом диеты необходимо посетить врача!

Являются ли приготовленные на пару овощи и курица хорошими вариантами для похудения?

Употребление в пищу только курицы и овощей может привести к потере веса, если вы придерживаетесь умеренных размеров порций.

Изображение предоставлено: NoirChocolate/iStock/GettyImages

Кинозвезда Мэтт Деймон ел только куриные грудки, чтобы похудеть на 60 фунтов для роли в фильме 1996 года «Мужество под огнем». Хотя для него это было эффективно, имеет ли смысл для похудения придерживаться курицы и овощей?

Совет

Диета из овощей и курицы может привести к потере веса, если вы придерживаетесь умеренных размеров порций. Тем не менее, вы, вероятно, столкнетесь с проблемами соблюдения диеты, поскольку такую ​​скучную диету трудно поддерживать в течение длительного времени.

Согласно простейшему уравнению, потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, приводит к потере веса. Ограничение себя тушеными овощами и курицей вполне может привести к дефициту калорий, но также может вызвать у вас чувство обделенности и нехватки питательных веществ. Вы можете потерять вес в краткосрочной перспективе, но его будет трудно поддерживать в долгосрочной перспективе.

Видео дня

Диета с тушеными овощами и курицей

В рекомендациях США по питанию для американцев отмечается, что среднему взрослому человеку для поддержания веса требуется от 1600 до 3000 калорий в день. Конечно, точное количество зависит от вашего возраста, размера и уровня активности.

Уменьшение потребления калорий ниже того, что вы сжигаете, приводит к потере веса. Сокращение углеводов до низкого уровня, около 26 процентов или менее от всех калорий, также может вызвать быструю потерю веса, объясняет Stat Pearls в исследовании, обновленном в июле 2019 года.. Диета из тушеных овощей и курицы, включающая жареную куриную грудку без кожи или приготовленную на гриле и листовую зелень, содержит мало калорий и углеводов.

По данным Министерства сельского хозяйства США, чашка нарезанной куриной грудки содержит всего 231 калорию. Он также предлагает 43 грамма белка, всего 5 граммов жира и никаких углеводов.

Если вы выберете зеленые, водянистые овощи без добавления масла или жирной заправки для салата, вы также сэкономите много калорий. Одна чашка смешанных овощей содержит 88 калорий, 4 грамма белка и 18 граммов углеводов.

Рекомендуем

Питание

5 рецептов летнего ужина до 500 калорий

Келли Плау, MS, RDN

Питание

Нежирная белково-овощная диета

Дженнифер Эндрюс

Здоровье

Почему овощи важны для человеческого организма?

Автор Shannon Hyland-Tassava

Рецепты, которые стоит попробовать

Вот несколько рецептов, которые стоит попробовать, если вы придерживаетесь диеты из курицы и овощей для похудения:

Преимущества диеты с приготовленными на пару овощами

Несмотря на то, что диета с приготовленными на пару овощами и курицей кажется достаточно здоровой, поскольку она содержит большое количество клетчатки в овощах и нежирный белок в курице, она может оставить вас без некоторых необходимых питательных веществ. Это может привести к диетической скуке и голоду, что делает эту диету трудной для поддержания.

Диета, богатая овощами, может помочь вам избежать увеличения веса, согласно исследованию, опубликованному в ноябрьском выпуске журнала Nutrients 9 за 2018 год.0064. Употребление более четырех порций овощей в день кажется наиболее эффективным. У людей с самым высоким потреблением овощей риск ожирения был на 17% ниже.

Овощи богаты клетчаткой и водой, поэтому они могут помочь вам почувствовать себя сытым. Если вы используете их для замены более калорийных продуктов, особенно обработанных углеводов и сахаров, вы экономите калории и можете похудеть.

Диета, богатая фруктами и овощами, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), также может помочь снизить риск некоторых видов рака и других хронических заболеваний. Свежие продукты полны необходимых витаминов, минералов и фитонутриентов.

Ключом к получению пользы от потребления овощей является выбор различных видов овощей. По словам Stat Pearls, те, которые растут над землей и содержат меньше углеводов, больше всего способствуют снижению веса.

Почему продукты, приготовленные на пару, полезны для здоровья

Есть несколько причин включать продукты, приготовленные на пару, в диету для здорового похудения:

1. ​ Сохранение питательных веществ: ​ Приготовление на пару считается одним из питательные вещества в овощах, в том числе водорастворимые питательные вещества, такие как витамины B и C. Это потому, что овощи не полностью погружены в воду, как при варке.
2. ​ Низкое количество калорий: ​ При приготовлении на пару используется только вода. Это сокращает количество калорий, так как вам не нужно добавлять растительное или сливочное масло, как вы делаете, когда жарите или пассеруете овощи.
3. ​ Использует меньше жира: ​ CDC рекомендует готовить овощи на пару, когда вы пытаетесь контролировать свой вес, так как при этом используется меньше жира, чем при панировке и жарке.

Неидеальная диета

Несмотря на то, что вы можете похудеть с помощью низкокалорийной, малоуглеводной и нежирной диеты из овощей и курицы, приготовленной на пару, она не идеальна. Как всеобъемлющий обзор, опубликованный в Healthcare в сентябре 2018 года отмечает, что ни одна диетическая стратегия не подходит для каждого человека.

Далее исследователи отмечают, что многие диетические стратегии для похудения имеют исследования, подтверждающие их эффективность, но, в конечном счете, ключ к успешной потере веса требует сочетания нескольких диетических усилий, в том числе низкокалорийных, низкоуглеводных, обезжиренных, а также а также сосредоточиться на цельных, натуральных продуктах. В конечном счете, успешная потеря веса лучше всего достигается без жестких ограничений или чрезмерного акцента на определенные питательные вещества или продукты, исключая все остальные.

Приготовленные на пару овощи и курица — отличное блюдо, которое можно включить в план похудения, но не бойтесь разнообразить его. калорий.

Если я буду есть только курицу, овощи и фрукты, похудею ли я?

Вам нужно потреблять меньше калорий, если вы хотите похудеть.

Изображение предоставлено: from_my_point_of_view/iStock/GettyImages

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Выбор здоровой пищи и умеренных порций позволяет контролировать потребление калорий. Курица, фрукты и овощи полезны, если они не обжарены или не залиты сливочным или сладким соусом. Если вы будете придерживаться этих продуктов и контролировать свои порции, вы можете похудеть.

Тем не менее, вы можете упустить некоторые ценные питательные вещества, содержащиеся в молочных продуктах, цельнозерновых продуктах и ​​полезных жирах, поэтому включение в рацион разнообразных продуктов и отслеживание потребления с помощью онлайн-счетчика калорий является лучшим вариантом для плана здорового похудения. .

Видео дня

Совет

Вы можете похудеть, питаясь курицей, овощами и фруктами, но только если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Эти продукты не содержат волшебных питательных веществ, способных растопить нежелательные килограммы.

Потеря веса 101

Создание умеренного дефицита калорий заставляет ваше тело использовать жир для получения энергии, что приводит к потере веса. Дефицит возникает, когда вы меньше едите и больше двигаетесь. Когда дефицит равен от 250 до 1000 калорий в день, вы теряете от 1/2 до 2 фунтов в неделю.

Определите свою суточную потребность в калориях с помощью онлайн-калькулятора, такого как MyPlate, или проконсультируйтесь с врачом. Это число равно количеству калорий, которые вы должны потреблять, чтобы поддерживать вес, который у вас есть сейчас. Вам нужно увеличить сжигание калорий с помощью упражнений, сократить ежедневное потребление калорий или комбинировать эти две стратегии, чтобы успешно сбросить вес.

Потребление от 1200 до 1600 калорий считается низким и, скорее всего, поможет вам похудеть. Не рекомендуется потреблять меньше калорий, так как вы ускорите потерю мышечной массы, замедлите обмен веществ и упустите важные питательные вещества.

Стремитесь потреблять от 45 до 65 процентов калорий из углеводов, от 10 до 35 процентов из белков и от 20 до 35 процентов из жиров, максимально сводя к минимуму насыщенные жиры. По крайней мере, 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, способствуют поддержанию здорового веса.

Рекомендуем

Питание

Калории в Курице Кешью

Лаура Мишель Оливер

Питание

Сколько калорий в супе Том Кха Гай?

Нина Хауптман

Управление весом

Как похудеть, употребляя рыбу и курицу

Аглаи Джейкоб

Выбираем курицу для похудения

Продукты, содержащие много насыщенных жиров, сахара и рафинированных зерен, не рекомендуются при планировании снижения веса, поскольку они содержат слишком много калорий и обычно не обладают большой питательной ценностью. Белое мясо курицы, свежие овощи и свежие фрукты имеют смысл входить в состав многих меню для похудения, потому что в них мало этих вредителей диеты. Однако эти продукты не свободны от калорий. Если вы едите слишком много любого из них — или если вы всегда выбираете курицу с темным мясом с кожей — вы можете превысить норму калорий, что остановит ваши усилия по снижению веса.

Чашка жареной курицы с легким мясом содержит 214 калорий, 6 граммов жира, 2 грамма насыщенных жиров и 38 граммов белка. Куриная ножка с кожей, порция которой на самом деле меньше, чем порция легкого мяса, содержит 232 калории, 12 граммов жира, из которых 3 грамма приходится на насыщенные жиры, и 32 грамма белка. Хотя количество калорий кажется разумным, вы, скорее всего, съедите несколько порций в день.

Жареная, жареная, запеченная или жареная куриная грудка – оптимальный выбор. Обжаренная курица, хрустящие котлеты или жареная грудка содержат значительно больше калорий и насыщенных жиров. Одна жареная куриная грудка содержит 490 калорий, а блюдо из курицы с пармезаном в ресторане содержит 614 калорий — и это без макарон. Масло или сливочные соусы и калории соуса барбекю также могут быстро накапливаться. Например, всего одна столовая ложка соуса барбекю добавляет 30 калорий и 6 граммов сахара.

Овощи и фрукты

Водянистые, волокнистые овощи, такие как листовая зелень, сельдерей и огурцы, изначально низкокалорийны, но фруктовые калории могут быстро накапливаться. Одна порция некоторых фруктов содержит почти в три раза больше калорий, чем некрахмалистые овощи. Средний банан содержит 105 калорий, чашка ананаса — 83 калории. Авокадо, вероятно, является самым калорийным фруктом: 240 калорий на чашку в кубиках. Хотя фрукты добавляют важные питательные вещества в ваш рацион, их калорийность может стать проблемой, если вы едите их так, как если бы они были «бесплатными» продуктами. Наслаждайтесь фруктами как частью диеты для похудения, просто ограничьте порции.

Крахмалистые овощи содержат больше калорий, чем листовая зелень, но содержат ценные питательные вещества и клетчатку. Употребляйте от 4 до 5 чашек в неделю, чтобы сбалансировать свой рацион, советует веб-сайт ChooseMyPlate. gov Министерства сельского хозяйства США. Однако следите за порциями, потому что большая запеченная картофелина содержит 290 калорий, а чашка кукурузы — 143 калории. Сравните это с 7 калориями в чашке сырого шпината или 54 калориями в чашке вареной брокколи.

Также подумайте, как вы украшаете свои овощи. Столовая ложка сливочного масла увеличивает потребление калорий на 100 калорий и добавляет 11 граммов жира. Заправка Ранч, которую поливают салат, стоит вам 63 калории на столовую ложку и 7 граммов жира. Свежие травы, цитрусовый сок, бальзамический уксус и небольшое количество оливкового масла — лучшие варианты.

Разнообразие лучше всего подходит для диеты

Несмотря на то, что вы можете поддерживать норму калорий, употребляя в пищу только фрукты, овощи и курицу, ни один фрукт или овощ не содержит всех необходимых вам питательных веществ, поэтому старайтесь есть их в широком ассортименте. Например, не всегда ограничивайтесь салатом романо, помидорами и морковью.