Пещерного человека диета: Диета пещерного человека. Почему питание в стиле палеолита помогает худеть моделям Victoria's Secret

Содержание

Диета пещерного человека. Почему питание в стиле палеолита помогает худеть моделям Victoria’s Secret

Диетолог моделей бренда Victoria’s Secret раскрыл секрет их стройности и сияющей кожи – все дело в палеодиете. Как правильно питаться в режиме пещерного человека и действительно ли это работает, разобрался «360».

Что такое палеодиета?

Диетолог Джастин Гелбанд, который готовит к показам моделей «Victoria’s Secret» (в том числе Кэндис Свейнпол, Ирину Шейк и Карли Клосс) уверяет, что это единственная диета, которая работает на самом деле – это палеодиета, сообщил Daily Mail.

Палео – сокращение от слова «палеолит». Он же – каменный век, исторический период который начался около 2,6 миллиона лет назад и длился до начала сельскохозяйственной революции около 10 000 лет назад.

Люди в те времена были собирателями и охотниками, основная часть их рациона состояла из мяса убитых животных и дикорастущих растений. Они не употрбляли в пищу переработанные зерновые и молочные продукты, так как на тот момент эти пищевые культуры были еще не развиты. Именно так предлагают питаться поклонники палеодиеты.

Представьте, что вы попали на необитаемый остров с дубиной и палкой. Чем бы вы питались? Орехами, ягодами, зелеными листьями, рыбой, мясом, птицей. Это и есть палео.

Конечно, для желудка человека, который привык есть на завтрак овсянку, рыба или мясо могут показаться тяжелыми продуктами. С обедом и ужином немного привычнее, но тут нужно помнить, что картофель придется исключить – он содержит крахмал, а палеодиета не приветствует продукты с его содержанием.

Что можно и чего нельзя есть на палеодиете?

Если вы решите попробовать эту систему питания, расскажем подробнее, что можно и чего нельзя есть на палеодиете. Рацион пещерного человека должен состоять из фруктов и ягод, желательно, с низким содержанием сахара. Некоторые диетологи советуют исключить бананы из– за их высокой калорийности, но многие поклонники палео не согласны с этой идеей.

Также можно есть овощи – все зеленые листовые, сладкий картофель, тыква, перец, лук, травы и салаты. Палеодиета включает в себя любое мясо, рыбу и морепродукты. Также можно есть яйца, все семена и орехи (кроме арахиса), употреблять оливковое и кокосовое масла.

Категорически запрещено есть молочные продукты, крупы, любые продукты из зерна и муки. Запрещено есть бобовые: горох и фасоль. Нельзя употреблять обработанные продукты и сладости, например, торты, печенье, конфеты или чипсы. Пещерные люди не пили газированную воду и алкоголь, поэтому их последователям об этих напитках тоже нужно забыть.

В чем польза палеодиеты?

Пилеодиета представляет собой систему питания, которая исключает все рафинированные продукты, трансжиры и сахар. А ведь именно они способствуют ожирению, раку, болезни Альцгеймера, депрессии и болезням сердца.

Палео-эксперт Робб Вулф получил много восторженных отзывов от людей с болезнями вроде мигрени, астмы и фибромиалгии, которым удалось победить свой недуг благодаря чудо-диете.

Если вы придерживаетесь палео-диеты, вы просто не можете поправиться, так как в состав этой системы питания входят как раз те продукты, которые предназначены для нашего пищеварения. Все те продукты, от которых мы полнеем исключены из палео-диеты.

С научной точки зрения, похудение на палео объясняется тем, что при отсутствии углеводов организм начинает сжигать лишний жир, чтобы выработать энергию. Поэтому на палео-диете вы спокойно можете есть больше и при этом терять вес.

меню, отзывы и рецепты диеты Палео

Диета эпохи палеолита, она же диета Каменного века, основана на мнении о том, что современные люди должны питаться так же, как пещерные до изобретения сельского хозяйства. Первым сказал «да» меню охотников и собирателей гастроэнтеролог Уолтер Вогтлин. В 1975 году он выпустил книгу «Stone Age Diet: Based on In-depth Studies of Human Ecology and the Diet of Man», в которой утверждал, что люди – плотоядные животные, и соблюдение палеотической диеты с наибольшим процентом белка и наименьшим – углеводов избавит от проблем с желудочно-кишечным трактом.

В 80-е ученые С. Бойд Итон и Мелвин Коннер пришли к выводу, что с точки зрения генетики за 40 тысяч лет организм представителя каменных джунглей не изменился, и есть он должен то же самое, что в Каменном веке. Правда, гуманные Итон и Коннер разрешили обезжиренное молоко, цельнозерновой хлеб, неочищенный рис, картофель в мундире, хотя коров в пещере не водилось и злаков не росло. Через 10 лет ученый и диетолог Лорен Кордейн выпустил книгу «Палеодиета», два года назад ее перевели на русский язык. Именно Кордейн считается главной фигурой в философии питания эпохи позднего Палеолита.

По мнению адептов диеты, «следы» аграрной революции не стыкуются с нашими генами, становясь причиной различных заболеваний, проблем с лишним весом, упадка сил. Поэтому из питания исключаются целые группы продуктов, особенно молоко и злаки. Таким образом, диета палео – уже не диета, а образ жизни, который вы либо принимаете целиком и полностью, либо проходите мимо.

Что в палео хорошо…

Основа предсельскохозяйственного питания — животный белок, то есть мясо. Что бы ни утверждали вегетарианцы, именно животные, а не растительные протеины ускоряют метаболизм, а значит, потерю веса. Кроме того, белок более сытный, чем жиры и углеводы, поскольку переваривается значительно дольше. Поэтому Кордейн советует питаться каждые пять часов, то есть три раза в день: организму требуется по крайней мере три часа для усваивания белков. Дополнительные два часа отведены на сжигание подкожного жира. При этом допускаются легкие овощные перекусы. Итак, диета палео основана на следующих продуктах:

Диета первобытного человека: худеем на 8 кг за месяц

Диета пещерного человека, или палеодиета — особый рацион питания, исключающий большинство популярных сегодня продуктов. В силу своей необычности она привлекает многих.

Основной принцип методики — есть только то, что было доступно первобытным людям — нашим далеким предкам. В конце прошлого века стала популярной идея, что генетически мы не так далеко ушли от первых людей, живших на Земле десятки тысяч лет назад. Соответственно вывод: нам может подойти их рацион питания, исключающий зерновые, сахар, молочные и все переработанные продукты питания и продукты, содержащие вредные добавки: усилители вкуса, транс-жиры.

Люди, жившие в эпоху каменного века, были очень сильные и выносливые, значит, такое питание способствовало поддержанию и сохранению природного здоровья. Почему бы не попробовать палеодиету и нам?

Суть диеты, рацион

Поскольку сельского хозяйства тогда не существовало, нам природой рекомендовано есть то, чем питались неандертальцы и кроманьонцы, бывшие собирателями и охотниками.

В 2002 году американский ученый Лорен Кордейн выпустил книгу под названием «Палеодиета» (права на этот термин принадлежат ему, остальные авторы используют другие названия — диета каменного века, пещерная, диета первобытного человека и другие). Всего за несколько лет эта методика снижения веса завоевала большую популярность.

Суть диеты — в исключении всех продуктов промышленного производства. Консервы, полуфабрикаты, колбасы и любые напитки кроме воды — табу! Также из питания убираются любые злаковые (вся выпечка и каши), бобовые, крахмалистые овощи, включая картофель, все молочные продукты, сладости и сахар (кроме дикого меда).

Основа рациона пещерного человека: мясо (в идеале дичь), листовые и корневые овощи, фрукты, ягоды, грибы, орехи. Остальное исключается.

В дополнение к рациону

Можно значительно разнообразить свой рацион продуктами, про которые мы давно забыли. Есть повод вспомнить!

Зелень. Первые люди употребляли в пищу полевые дикоросы и даже лишайники, подорожник. В нашем случае достаточно ограничиться одуванчиками и крапивой. В них огромное количество витаминов. Рецептов с этими растениями тоже множество. С крапивой часто варят щи и супы, с одуванчиками готовят салаты.
Коренья. Наши предки собирали и ели коренья одуванчика, лопуха, таволги, пырея. Корни варили, запекали, готовили на углях.
Семена и орехи. Здесь ассортимент огромен: семена тыквы, подсолнечника, кешью, грецкие, арахис — все подходит.
Морепродукты. На диете пещерного человека можно есть рыбу, моллюсков, морскую капусту (ламинарию).

Как часто питаться на этой диете — остается на усмотрение худеющего. Если следовать примеру наших предков, то их приемы пищи были очень нерегулярны. Привычных современному человеку завтраков, обедов и ужинов у них не существовало — когда поймал дичь, тогда и подкрепился. В нашем случае желательно выработать какой-то график. Рекомендуется 3 полноценных приема пищи и 1–2 символических перекуса, например, ягодами или орехами.

Способы готовки — варка, запекание в духовке (в идеале на углях, на костре), а также поедание в сыром виде. Соли и приправ стоит использовать минимум. Из напитков — только вода, отвары трав.

Меню на день

1 прием пищи: фруктовый салат
2 прием пищи: горсть ягод
3 прием пищи: кусок мяса, поджаренный на гриле, листовые овощи
4 прием пищи: горсть сушеного арахиса, яблоко
5 прием пищи: отварная рыба, листовые овощи.

Плюсы диеты

Диета пещерного человека стала популярной довольно быстро. У нее много плюсов.

Сытный рацион. Набор продуктов позволяет наедаться вдоволь. Особенно такая диета понравится мясоедам. Голодать точно не придется.
Очищение организма и вкусовых рецепторов. Отказ от полуфабрикатов и промышленных сладостей положительно сказывается на здоровье. Кроме того, позабыв вкус «химии», человек начинает вновь получать удовольствие от самой простой пищи, не «сдобренной» ароматизаторами и красителями.

Эффективность. За месяц такой диеты можно потерять от 7–8 до 10 килограммов (в зависимости от начального веса). Минимальный результат за 30 дней — 4 кг. Кожа подтягивается, чистое питание помогает сократить признаки целлюлита.

Из минусов — недостаточная сбалансированность рациона. Углеводов современному человеку все-таки будет не доставать. Кроме того, можно отметить высокую стоимость продуктовой корзины. Питаться одним мясом без гарнира и ягодами круглый год — удовольствие не из дешевых.

Палеолитическая диета. Полезно ли первобытное питание?

Клаудиа Хаммонд
BBC Future

19 июня 2014

Автор фото, Thinkstock

Они не ели пиццу и карри. Они не знали вкуса торта. Они охотились, чтобы добыть мясо, ловили рыбу и собирали орехи и ягоды в лесах. И, если верить некоторым источникам, люди палеолита, жившие между 2,5 млн и 10 тыс. лет назад, соблюдали самую подходящую для современной жизни диету.

Аргумент в пользу так называемой палеолитической диеты таков: человеческий организм адаптировался к жизни в течение каменного века, и, поскольку наша генетика с тех пор изменилась очень мало, с биологической точки зрения нам гораздо больше подходит диета охотников и собирателей, существовавшая до сельскохозяйственной революции.

Частности могут меняться в зависимости от варианта диеты, но в целом рекомендуется воздерживаться от молочных продуктов и пищи на основе злаков, такой как паста, хлеб или рис, а в некоторых версиях запрещены также чечевица и фасоль. Сторонники этой диеты утверждают, что новые заболевания — сердечная недостаточность, диабет и рак — возникли, в первую очередь, из-за несовместимости наших современных пищевых привычек с доисторической анатомией.

Но каковы свидетельства в пользу того, что пища первобытных людей подходит нам больше? Здесь следует ответить на два вопроса. Во-первых, правда ли, что мы биологически идентичны людям каменного века? И если да, то, во-вторых, означает ли это, что мы должны питаться так же? Будет ли такая диета для нас полезнее?

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Перед древним человеком стояло две задачи: найти пищу и не стать пищей

Последователи палеолитической диеты говорят, что причина, по которой мы должны ее придерживаться, состоит в том, что наш организм, в особенности наша пищеварительная система, приспособился именно к этой пище. Утверждается, что употребление молочных и прочих продуктов, которые были недоступны до появления сельского хозяйства, бросает вызов одновременно и эволюции, и нашему организму. По оценкам польского исследования 2012 года, 70% энергии, необходимой нам ежедневно, человек западного мира получает из пищи, которую первобытные люди ели очень редко или не ели вовсе: молочных продуктов, злаков, рафинированного сахара и переработанных жиров.

Биологи-эволюционисты придерживаются другой точки зрения. Марлин Зук из университета Миннесоты в США, автор книги Paleofantasy, говорит, что из-за того, что разные гены изменяются с разной скоростью, нет никаких оснований считать, что мы генетически идентичны людям, жившим в эпоху плейстоцена. Эволюция работает не так — она не останавливается, создав «совершенного человека». Люди никогда не прекращали своего развития. Как объясняет Зук, «некоторые из генов, которые мы имели еще в плейстоцене — это те же гены, которые достались нам от живых существ, чьей средой обитания был океан. Тем не менее, никто не предлагает нам питаться, как это делают животные-биофильтраторы».

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Доисторические люди такое не ели. Но не факт, что это им не понравилось бы

Примером относительно недавних генетических изменений, произошедших примерно 7 тыс. лет назад, является так называемая персистенция лактазы. Младенцы питаются исключительно молоком, но для древнего человека после прекращения материнского кормления оно становилось непривычной пищей и могло вызывать желудочные боли и диарею. Люди начали разводить рогатый скот скорее ради мяса и шкур, нежели ради молока. Но те, кому удавалось переваривать молочные продукты, не испытывая дискомфорта, могли пить коровье молоко. Это дало им эволюционное преимущество: они получили не только дополнительный источник пищи, но и чистый напиток. И они выжили, передав своим детям вариант гена, помогающий усваивать молоко. Все большее количество взрослых могло пить молоко, в разных местах — в разной степени.

Так или иначе, идентичны мы пещерным людям генетически или нет, есть вероятность того, что палеолитическая диета все-таки для нас полезней. Мало кто будет спорить с тем, что постоянно питаться рафинированными продуктами не очень полезно, или с тем, что мы только выиграем, если будем есть больше фруктов и овощей.

Грубо говоря, если сравнивать джанкфуд с палеолитической диетой, последняя, несомненно, выиграет. Но что если сравнить ее со здоровой диетой?

Лишь малая часть исследований посвящена именно этому. Из них следует, что на палеолитической диете мы склонны быстрее терять вес, но большинство из этих исследований охватывает короткий промежуток времени, предлагая участникам придерживаться диеты три недели или около того, да и самих испытуемых не очень много.

В одном обзоре приводятся выборки, состоящие всего из 10, 29, 14 и 13 человек. Не всегда просто убедить людей попробовать эту диету. Одно из исследований закончилось раньше времени, потому что за шесть месяцев не удалось найти ни одного нового участника.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Доисторические люди не портили себе зрение компьютером

В начале нынешнего года появились публикации, утверждающие, что наконец найдено доказательство того, что мы должны питаться как люди каменного века. Причиной для таких заявлений послужили результаты долгосрочного рандомизированного контролируемого исследования. Оно заняло два года, но, по сравнению с предыдущими, — и это достаточно долгий срок. Выборка также была больше, чем раньше. В исследовании приняло участие 70 женщин после менопаузы, страдающих ожирением, средний возраст которых составил 60 лет.

В течение двух лет они следовали либо палеолитической диете, либо скандинавской диете с низким содержанием жиров, которая не исключает какие-либо блюда, но делает акцент на обезжиренные молочные продукты и на продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые хлопья. Внутри каждой из диет испытуемым следовало придерживаться заданных идеальных пропорций протеина, жиров и углеводов.

И что же? Участницы обеих групп похудели, но после шести месяцев женщины на палеолитической диете потеряли больше веса, и их талии стали тоньше, чем у женщин на скандинавской диете. Казалось, что эта диета лучше, но потом все изменилось.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Человек с айпадом — это не конечное звено эволюции, утверждают ученые

По прошествии двух лет между двумя группами не обнаружилось никакой разницы в весе. Единственное отличие было в уровне содержания вредных жиров в крови, триглицеридов, но в пределах безопасной нормы. Участницы обеих групп признали, что этих диет довольно сложно придерживаться, и большинство не смогло соблюсти заданный баланс питательных веществ.

Так что пока не существует убедительных доказательств того, что мы должны питаться как доисторические люди.

Конечно, нет ничего полезного в том, чтобы придерживаться рациона, состоящего в основном из рафинированных продуктов, таких как белый хлеб и сладкие хлопья. Но это не значит, что надо избегать всех молочных продуктов и злаков, если у вас нет из-за них каких-либо особых проблем.

В трехнедельном исследовании 2011 года люди признали, что с палеолитической диетой трудно поддерживать рекомендуемый ежедневный уровень потребления кальция, железа и клетчатки. Но исследования трудно сравнить, поскольку не все они изучают в точности одну и ту же диету.

Если речь идет о снижении веса, то совет всегда будет скучен: меньше есть и больше заниматься спортом. Возможно, поэтому любая диета, предлагающая альтернативу, выглядит для нас привлекательно. Но, к сожалению, волшебная пилюля до сих пор не изобретена.

Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Би-би-си не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на эту странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Об авторе. Клаудиа Хаммонд — писательница, радиоведущая и преподаватель психологии. Недавно вышла ее книга «Искривленное время. Разгадывая тайны восприятия времени».

Диета пещерного человека — меню диеты каменного века

Диета каменного века (диета пещерного человека)

Европа и Америка возвращаются к правилам первобытного питания. Диету времен палеолита строго соблюдают такие известнейшие голливудские актеры, как Роберт де Ниро и Хиллари Суонк. В чем же секрет невероятной популярности рациона каменного века?

О диете палеолита рассказывает один из основателей этого направления, авторитет которого признан сегодня во всем мире, – профессор Государственного Университета Колорадо в США Лоран Кордэйн.

– Профессор, почему вы рекомендуете людям вернуться к диете далеких предков? Ведь за миллионы лет наша жизнь кардинально изменилась.

– Жизнь изменилась, а вот генетическая картина осталась практически прежней. Представьте себе: сто тысяч поколений людей были охотниками и собирателями. Следующие пятьсот поколений зависели от достижений сельского хозяйства. Последние десять живут в индустриальную эпоху. И всего два последних поколения являются «детьми» фаст-фуда и высоких технологий в питании.
На заре эволюции наши предки не употребляли ни зерновых продуктов, ни молочных, ни сахара, ни алкоголя. А уж о различных химических пищевых добавках речь вообще не шла. Такая ситуация длилась многие сотни лет, а потом произошел резкий качественный скачок, и вся система питания изменилась.
Но генетически наш организм остается настроенным именно на питание времен каменного века. Гены не успели «подстроиться» под новые реалии. Организм был вынужден приспосабливаться к изменениям в питании. Итогом этого процесса стало возникновение заболеваний, не существовавших в прежние времена. Это сердечно-сосудистые болезни, артрит, диабет, ожирение, рак. По последним данным, именно питание сегодня виновато в 75% случаев преждевременной смерти.

– Но ведь продолжительность жизни первобытных людей была намного короче нашей.
– Да, древний человек жил около 30 лет. Причиной ранней смерти, если исключить насильственный уход из жизни, были разнообразные бактерии. Но сегодня мы легко справляемся с этими проблемами с помощью гигиены и достижений фармакологии. Долгое время мы наблюдали за питанием так называемых диких народов, затерянных в отдаленных уголках планеты. Их «диета» практически не менялась тысячи лет.
В результате эти племена практически не страдают ожирением, диабетом, гипертонией, онкологическими заболеваниями, обладают большей выносливостью и силой. Но когда они сталкиваются с достижениями современной цивилизации и переходят на современное питание, ситуация кардинально меняется. Очень быстро ими приобретаются все те недуги, которые сегодня стали бичом нашего общества.

– Каковы главные отличия нашего сегодняшнего питания от рациона эпохи палеолита?
– Кардинально поменялось соотношение растительной и животной пищи. Первобытные люди получали 65% всей энергии с животной пищей и 35% – с растительной. Доля белка в их рационе составляла 37%, жиров – 22%, а углеводов – 41%. Современная ситуация обстоит так: 15% белка, 34% жиров и 49% углеводов. Получается, что сегодня мы потребляем в полтора раза больше жиров. Причем большая часть из них – вредные насыщенные жиры, обработанные с помощью современных технологий.
Рацион первобытных людей был очень богат клетчаткой – ее суточная норма превышала 100 граммов. А сегодня хорошим показателем считают 25–30 граммов ежедневно. Древние люди, кроме того, не имели привычки солить или подслащивать пищу, и уж тем более поливать ее жиром.

– Как же выглядел рацион первобытного человека?

– Он был достаточно разнообразен, с большим количеством клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Вот основные группы продуктов, которые входили в «диету» человека палеолита:
1 Большое количество фруктов и овощей ежедневно. Они содержат фитонутриенты и антиоксиданты, которые могут предотвратить возникновение многих заболеваний, включая рак и болезни сердца.
2 Бобы. Вместе с фруктами и овощами они составляли основу рациона и поставляли клетчатку.
3 Мясо диких животных и птиц. В диете наших предков было примерно 35% белка. При этом мясо в те времена было очень сухим и содержало преимущественно полезные жиры омега-3.
4 Орехи. Они служили источником полезных жиров и различных питательных веществ.
5 Различные коренья, побеги, клубни и другие продукты, которые сегодня вы вряд ли найдете в продаже.
Естественно, все эти продукты были необработанными, не содержали никаких красителей, консервантов и ароматизаторов, которыми так богата наша пища.

– Первобытный человек тратил огромное количество энергии на выживание. Чтобы поддерживать силы и здоровье, ему требовалось гораздо больше пищи, чем нам сейчас.
– Совершенно верно, первобытный человек вел очень активный образ жизни, и калорийность его рациона, по нашим подсчетам часто превышала 3–4 тысячи калорий. Но никто не говорит о том, что мы должны слепо копировать такое питание – тем более что это вряд ли возможно. Мы можем лишь перенять основные принципы, что позволит нам значительно оздоровить свой рацион.
Конечно, сегодня мы не в состоянии ежедневно есть килограммы овощей и фруктов и должны принимать дополнительные витаминные добавки. Но тот факт, что нам стоит есть больше таких продуктов, неоспорим. Кстати, активная жизнь наших предков также способствовала здоровью их сердца и сосудов.

– Как можно соблюдать «диету каменного века» в современных условиях? Разве мы можем совсем отказаться, например, от зерновых продуктов?

– Есть или не есть зерновые – это личное дело каждого. Некоторые исследователи считают, что именно эта группа продуктов вызывает проблемы с перевариванием пищи, болезни желудка и кишечника, ревматоидный артрит и другие заболевания. На мой взгляд, для того, чтобы почувствовать себя лучше, достаточно отказаться от очищенных и рафинированных злаков и перейти на цельнозерновые продукты.
Так же ситуация обстоит и с молочными изделиями. В рационе первобытных людей они отсутствовали, но сегодня мы можем не исключать их из рациона. Опасность представляют лишь насыщенные молочные жиры. Поэтому стоит выбирать максимально обезжиренные продукты.

– А от какой пищи, по вашему мнению, стоит полностью отказаться?
– В первую очередь, это сахар и все подсластители. Первобытные люди были знакомы лишь с диким медом, который богат многими полезными веществами. Поверьте, отказ от рафинированного сахара не принесет вам ничего, кроме пользы. Ведь сахар и сладкая пища способствуют повышению кровяного давления, а также влияют на выработку инсулина, вызывая диабет и многие сердечно-сосудистые заболевания.
Очень осторожно следует выбирать жиры. В эпоху палеолита не было, например, трансжирных кислот, которыми богат наш сегодняшний стол. Минимально присутствовали и насыщенные жиры. Совет тут один: читайте этикетки как можно внимательнее и делайте упор на оливковое или льняное масло, орехи и жирные сорта рыб. Помните: избыток вредных жиров в рационе ведет к возникновению сердечных болезней, ожирения, воспалительных заболеваний суставов.

– Что же нам остается? Фрукты и овощи?
– Спектр полезных и естественных продуктов достаточно широк. Общий принцип таков: больше натуральных продуктов и как можно меньше переработанных, а также минимум жиров и сахаров. В рацион обязательно должны входить фрукты, овощи, цельные зерновые, бобовые, разнообразные травы и корнеплоды.
Старайтесь по возможности употреблять свежие, неприготовленные продукты. Например, целая сырая морковка гораздо предпочтительнее, чем тертая или вареная. А овсяные, ячменные или ржаные хлопья без каких-либо добавок принесут намного больше пользы, чем кусок хлеба, мюсли или пирожок.

– Какую пользу принесет диета палеолита здоровью?
– Она полезна для профилактики и лечения диабета, ожирения и многих сопутствующих болезней. Большое количество клетчатки в рационе предохраняет от многих заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Эта диета поможет также снизить риск онкологических заболеваний и сердечно-сосудистых недугов. Эффективна она будет и для профилактики аллергических заболеваний. Кроме того, у всех, кто следует этой диете, заметно возрастает уровень жизненной энергии, люди становятся более активными и позитивно настроенными, повышается их иммунитет.

– Поможет ли диета тем, кто хочет избавиться от лишнего веса?
– Несомненно. Вы сможете потерять свои лишние килограммы, но не будете страдать от упадка сил и плохого настроения. В этом рационе много клетчатки, которая тормозит усвоение углеводов, регулирует уровень инсулина и таким образом способствует потере жира.
Кроме того, клетчатка занимает значительный объем в желудке, способствуя возникновению чувства сытости. Отсутствие сахара и вредных жиров, витамины и микроэлементы также немало способствуют избавлению от лишних килограммов. Это будет абсолютно здоровое похудение, которое принесет пользу вашему здоровью.

Примерное меню

Варианты завтраков:

1. Каша из натуральных овсяных хлопьев с тертым яблоком и корицей.
2. Нежирный натуральный йогурт без наполнителей и консервантов, орехи и свежие ягоды.
3. Два вареных яйца, зеленый салат с оливковым маслом, яблоко.

Варианты обедов:

1. Запеченная на гриле курица, большой салат из зеленых овощей, оливковое масло.
2. Нежирный творог, ягоды и фрукты.
3. Тушенные с зеленью грибы, немного орехов.

Варианты ужинов:

1. Тонко нарезанная запеченная индейка с тушеными овощами.
2. Сельдь в масле, тертая морковь, лук и соевые проростки.
3. Фрукты.

плюсы и минусы диеты пещерного человека

Подробности: 01 авг

Вместе рассмотрим позитивные и негативные аспекты палео диеты, а также рассмотрим степень её научной обоснованности

Заинтересовавшись таким важным вопросом, как питание кроссфитеров, мы узнали, что отец-основатель CrossFit Грег Глассман и некоторые его последователи рекомендуют

придерживаться палеолитической диеты, то есть типа питания, присущего пещерному человеку. Ничуть не удивившись такому выбору, мы решили провести свое исследование по данному вопросу и разобраться: насколько обоснованными являются аргументы сторонников палео диеты, а также какие существуют плюсы и минусы данного типа питания.

Как оказалось, в далеком в 1962 году антрополог Джеймс Нил выдвинул гипотезу «экономного генотипа», которая заключается в следующем.

В древние времена жизнь охотников была крайне нестабильной: порой убитых мамонтов было хоть пруд пруди, а иногда еды было настолько мало, что приходилось потуже затягивать пояса. Периоды изобилия сменялись голодными временами, а процесс эволюционной адаптации прямо отразился на наших генах. Тела предков получили возможность аккумулировать ресурсы во времена изобилия, чтобы впоследствии использовать их в голодные времена. Эти накопленные ресурсы известны нам под названием «жир».

Базируясь на данных принципах, в 1985 г. Стенли Итон и Мелвин Коннер впервые задекларировали, что множество сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений метаболизма, которые свирепствуют в нашем индустриализированном мире — это результат образа жизни, который не совпадает с историей человеческой эволюции. По их мнению, человеческий организм адаптировался к жизни в течение Палеолита (от 2,5 миллиона лет до 10 тысяч лет назад), и генетика человека с тех пор изменилась очень незначительно. Исходя из этого, с биологической точки зрения питание, которое было доступно в те времена оптимально для человека и в наше время. Так возникла палео диета [ 1]

Суть палео диеты заключается в исключении следующих продуктов:

сахар,
зерновые,
молочные продукты;
переработанная пища.

Питаться же следует высококачественным и постным мясом, яйцами, рыбой, орехами, семенами, овощами и небольшим количеством фруктов.

А вот «пирамида Палео», которая наглядно демонстрирует, какую пищу и в каких пропорциях следует употреблять:

Тот аргумент, что генетика человека имеет исключительное влияние на питание человека, и что она не изменилась со времен Палеолита, выглядит спорным по следующим причинам:

отсутствие прямых доказательств генетической идентичности современных людей и тех, которые жили в эпоху каменного века;
особенности формирования микрофлоры кишечника у новорожденных, наличие связей между созданными условиями питания и физиологией человека;
социальные и биологические механизмы формирования пищевого поведения;
отсутствие достаточного материала для исследований.

1. Отсутствуют прямые доказательства того, что современный человек генетически идентичен людям, которые жили в эпоху каменного века

На это, в частности, обращает внимание биолог-эволюционист из университета Миннесоты в США Марлин Зук, автор книги «Paleofantasy». Он утверждает, что эволюция не останавливается, создав «идеального» человека, его гены постоянно меняются, а некоторые и вовсе достались нам от существ, обитающих в океане [6].

Точка зрения о том, что генетическое строение человека может меняться подтверждается и наглядными примерами – возникновение переносимости лактозы. Ученые сетуют на то, что фактически недооценивается количество независимых генов, определяющих развитие переносимости лактозы [4].

А это значит, что изменения могли произойти на разных этапах эволюции человека и он продолжал приспосабливаться и уже после начала производства молочной продукции.

2. Особенности формирования микрофлоры кишечника у новорожденных и наличие связей между созданными условиями питания и физиологией человека

Это также подчеркивают тот факт, что не только генетические механизмы влияют на пищеварение. Питание новорожденного сразу же после рождения, бесспорно, очень сильно влияет на создание и поддержание микробиомы кишечника.

Как отмечают ученые, микробиом человека, который состоит из примерно ста триллионов микробов, играет важную роль в пищеварении, иммунной функции и производстве питательных веществ. Ребенок рождается с чистым кишечником, затем при грудном вскармливании его наполняют бактерии и еда. Модель образования микроорганизмов в кишечнике на всю жизнь формируется на раннем этапе [3].

Таким образом, окружающая среда и питание, вероятно, приводят в результате к возникновению индивидуальных особенностей человеческого организма и развитию определенных кишечных микробиом. Но адепты палео диеты этот момент никоим образом не учитывают.

Забывают они и о той важной вещи, что глобализация в каменную эру была чуть меньше развита, чем сейчас и предлагают питаться одинаково как переселенцам из Африки, так и потомкам северных народностей. Интересно, как бы этот вид питания прокомментировали жители Азии?

3. Социальные и биологические механизмы формирования пищевого поведения

Они говорят о том, что не нужно слишком сильно опираться на питание человека как совокупность генетических адаптаций. Более детально об этом мы писали. Численные исследования не подтверждают существование «разумного тела», которое само выбирает еду согласно физиологическим потребностям организма.

Более того, всеядное пищевое поведение, в основном, обусловлено социальными, а не инстинктивными причинами, включая личные вкусовые предпочтения, антипатии человека, и модели для выбора источников пищи [8].

Исследования в области нутриологии и биологии человека в последние несколько десятилетий больше сфокусированы на влиянии окружающей среды, чем на факторы наследственности, как предвестника метаболических расстройств. До- и возникающие рано после рождения особенности в пищеварении и окружающие человека социальные условия подчеркивают важность не геномных форм наследования [2].

Таким образом, на пищевые привычки людей влияет множество факторов: от личных вкусовых предпочтений до социальной среды, а роль генетики среди них – отнюдь не ключевая.

Однако, палео диета в конечном итоге базируется на допущении, что основоположное значение для питания имеет исключительно генетическое строение человека. То, что это не так, видно невооруженным глазом.

4. Отсутствие достаточного материала для исследований

Это серьёзная преграда для изучения взаимосвязи генома и пищеварения человека, не так много пещерных людей завещали свои тела науке.

ПОЗИТИВНЫЕ И НЕГАТИВНЫЕ АСПЕКТЫ ПАЛЕО ДИЕТЫ

За период более, чем тридцатилетнего существования палео диеты отношение к ней общества претерпевало кардинальные изменения: от небывалой популярности (лидер поисковых запросов в интернете в 2013 г.) до полного отрицания (в 2015 г Британская Ассоциация диетологов внесла палеодиету в пятерку худших популярных диет).

Мы против того, чтобы вдаваться в крайности, поэтому попытаемся определить и хорошие, и плохие качества палео диеты.

Плюсы палео диеты:

ведет к стабилизации уровня сахара в крови;
подходит для снижения веса;
делает упор на употребление качественной и здоровой пищи;
стимулирует самостоятельное приготовление еды.

Стабилизация уровня сахара в крови – самый, пожалуй, важный позитивный момент данного типа питания.

Мы уже писали, что исключение переработанных углеводов и упор на употребление овощей, а также постного мяса регулируют уровень холестерина и приводят к стабилизации уровня глюкозы. Как известно простые углеводы в виде сахара, муки и разнообразных кондитерских изделий вызывают резкие скачки сахара в крови. Но за все надо платить, и сразу же после всплеска следует быстрое падение его уровня. Это неизбежно влечет за собой возвращение чувства голода, причем возникает желание съесть такой же углевод.

Вместе с тем, продукты, употребление которых пропагируется палео диетой высвобождают натуральный сахар в кровь медленно, что гарантирует длительное чувство насыщения и сохраняет высокий уровень энергии. В отличии от уровня сахара!

Снижение веса – один из прямых результатов снижения уровня сахара в крови. Как вы уже поняли, человек поправляется в результате чрезмерного поедания углеводов, а на палеодиете в качестве их источника доступны только овощи и немного фруктов. Поэтому, чтобы умудриться поправиться при таком рационе надо хорошенечко постараться.

Для достижения краткострочных целей в похудении этот подход выглядит неплохим, больше вопросов вызывает долгосрочное соблюдение такой стратегии питания, но это уже отдельная тема для рассуждений.

Упор на употребление качественной и здоровой пищи – неоспоримое достоинство рациона пещерного человека. Мало кто будет возражать, что постоянно питаться переработанными рафинированными продуктами не очень то и полезно. Глупо спорить и с тем, что, в целом, включение в свой рацион большого количества овощей благоприятно влияет на здоровье человека.

Таким образом, палео диета делает упор на потребление высококачественных белков, овощей, в общем, всего того, что в каждом приличном обществе считается здоровой пищей. А кто мы, как не приличные люди?!

Самостоятельное приготовление еды мы расцениваем, как позитивный аспект диеты пещерного человека, хотя ленивые личности с нами, вероятно, не согласятся. Тут дело вот в чем.

Современная пищевая промышленность заточена на то, чтобы продать, и желательно побольше. Человек же покупать вынужден, но он хочет купить еду повкуснее, это абсолютно нормальное и закономерное желание. Угадав это желание, индустрия тут как тут, она услужливо преподносит потребителю вкуснейшую продукцию. Но за счет чего она вкусная? За счет выращивания в экологически чистых условиях? Или, может, использования только высококачественных ингредиентов? Нет!

Чтобы продать, индустрия предлагает человеку много того, что он сам хочет – вкуснятины, но она будет напичкана эмульгаторами, усилителями, стабилизаторами. Оценив и насладившись вкусом, человек и в следующий раз купит то же самое.

Таким образом, пищевая промышленность в своей готовой продукции всегда будет делать упор на вкусе, а не на здоровье. Но, поскольку палео диета не разрешает есть готовую обработанную пищу, то человек будет вынужден готовить сам, а значит, он автоматически будет готовить еду намного полезней, чем купленная и подслащенная.

Последние исследования говорят, что готовя дома, люди потребляют меньшее количество калорий. К тому же, запекание вкуснющей рыбы занимает всего 20 минут. Отвечаем!

Минусы палео диеты:

ведет к чрезмерному употреблению животного белка;
исключает целые группы полезных продуктов;
имеет высокую степень ограничений.

Чрезмерное употребление животного белка – это то, с чем неминуемо столкнутся адепты палео диеты. Ведь если поразмыслить, в каких продуктах, кроме мяса и птицы, есть в наличие белок? Это творог, бобовые, рыба и яйца. Молочку и бобовые нельзя, остается мясо, птица, рыба и яйца, которые богаты насыщенными жирами, холестерином и арахидоновой кислотой.

Животный белок провоцирует выделение в организме гормонов, которые способствуют развитию рака, в особенности инсулиноподобного фактора роста-1 (ИФР-1). Когда в организм поступает животный белок, увеличивается производство ИФР-1. Хотя ИФР-1 является одним из важнейших факторов роста в период младенчества и детства, он ускоряет процессы старения организма, способствуя развитию, пролиферации и распространению раковых клеток в последующий период жизни. Повышенный уровень ИФР-1 связан с риском развития некоторых типов рака, включая рак толстой кишки, рак груди и рак простаты [5].

В то же время снижение ИФР-1 в зрелом возрасте связано с уменьшением окислительного стресса, снижением воспалительных процессов, повышением чувствительности к инсулину и сокращением продолжительности жизни. Таким образом, существует мнение, что рацион питания, содержащий большое количество животного белка провоцирует возникновение онкологических болезней. Так это или нет, вопрос дискуссионный, но отбрасывать такую вероятность нельзя.

А что если в целях диверсификации своего рациона приглядеться к другим источникам белка, например растительным? К тем же бобовым и/ или молочке?

Все мировые Ассоциации диетологов твердят – питайтесь разнообразно. Нам тоже кажется, что многообразие в питании приведет к получению организмом массы полезных нутриентов без вреда для здоровья. В общем, живите разнообразно!

Исключение целых групп полезных продуктов отмечается как негативный фактор такой системы питания [7].

Действительно, при построении модели питания в первую очередь необходимо обращать внимание на пользу нутриентов, а не исключать «хорошие» продукты, основываясь лишь на спорных предпосылках о несоответствии генома человека с современным образом жизни.

В данной статье мы не касаемся вопроса о полезности молочных или других продуктов. Основная мысль заключается в том, чтобы судить их по заслугам, а не предавать их анафеме, базируясь лишь на неверных субъективных допущениях.

Высокая степень ограничений присуща многим системам питания. Но лишь на палео диете вы будете «в тонусе» постоянно. Даже если до этого, в целом вы придерживались сбалансированного здорового питания, то лишь эта система питания разукрасит жизнь новыми красками. Вам будет запрещено употреблять 80 % продуктов, представленных в супермаркетах, а чтобы строго придерживаться данной диеты придется проявлять чудеса изобретательности.

Это будет здорово отвлекать вас от других дел, каждый раз будет заставлять прилагать дополнительные усилия для того, чтобы просто перекусить. А ведь жизнь — это не только еда, это увлекательнейшая штука, и тратить массу усилий, охотясь за курицей, которая питалась только пророщенным зерном и пила воду исключительно с горных ручьев – неразумно. Но это всего лишь наше мнение.

Таким образом, мы ознакомились с основными принципами палео диеты, проанализировали её как сильные, так и слабые стороны. Автор данной статьи слишком ленив, чтобы изобретать велосипед, поэтому лично для себя он поступит максимально эффективным образом: применит в своем питании позитивные аспекты диеты пещерного человека, и, конечно же, примет во внимание её негативные тенденции.

А какое отношение к палео диете у Вас? Палео или палево?

Источники

Eaton SB, Konner M. «Paleolithic nutrition. A consideration of its nature and current implications» (Jan. 1985) The new England Journal of Medicine http://www.diamondsindasky.com/wp-content/uploads/2012/06/Eaton-NEJM.pdf)
Gluckman PD, Cutfield W, Hofman P, Hanson MA. The fetal, neonatal, and infant environments—the long-term consequences for disease risk. Early Hum Dev. 2005;81(1):51–59. https://www.researchgate.net/publication/8024805_The_fetal_neonatal_and_infant_environments_-_the_long-term_consequences_for_disease_risk_Early_Hum_Dev
Guarner F, Malagelada JR. Gut flora in health and disease. Lancet. 2003 Feb 8;361(9356):512–519. http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(03)13438-1/fulltext
Itan Y, Jones BL, Ingram CJE, Swallow DM, Thomas MG. A Worldwide Correlation of Lactase Persistence Phenotypes and Genotypes. BMC Evolutionary Biology. 2010;10(36):1–11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2834688/ 62
Joel Fuhrman (Джоэл Фурман) «Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь» http://flibusta.is/b/403242
Marlen Zuk (Марлин Зук) «Paleofantasy» http://www.bbc.com/future/story/20140617-should-we-all-eat-like-cavemen
Stephanie Eckelkamp (Junuary, 2015) «A New Health Report Ranks The Paleo Diet Dead Last—But Is It Really That Bad?» Prevention. http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/health-pros-and-cons-paleo-diet
Turner, Bethany L; Thompson, Amanda L (August 2013). «Beyond the Paleolithic prescription: incorporating diversity and flexibility in the study of human diet evolution». Nutrition Reviews 71 (8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4091895/#R16

Добавить комментарий

Палеодиета: что это такое и почему так популярно?

Палеодиета: что это такое и почему она так популярна?

Подходит ли палеодиета, план питания, смоделированный по образцу рациона доисторического человека, для современного человека?
Персонал клиники Мэйо

Палеодиета — это диета, основанная на продуктах, аналогичных тем, которые можно было есть в эпоху палеолита, которая датируется примерно 2,5–10 000 лет назад.

Палеодиета обычно включает нежирное мясо, рыбу, фрукты, овощи, орехи и семена — продукты, которые в прошлом можно было добывать на охоте и собирательстве.Палеодиета ограничивает количество продуктов, которые стали обычным явлением, когда около 10 000 лет назад возникло земледелие. Эти продукты включают молочные продукты, бобовые и зерновые.

Другие названия палеодиеты включают палеолитическую диету, диету каменного века, диету охотников-собирателей и диету пещерного человека.

Назначение

Цель палеодиеты — вернуться к способу питания, более похожему на то, что ели древние люди. Обоснование этой диеты состоит в том, что человеческое тело генетически несовместимо с современной диетой, появившейся в результате земледелия — идея, известная как гипотеза несоответствия.

Сельское хозяйство изменило то, что люди ели, и сделало молочные продукты, зерновые и бобовые дополнительными продуктами питания. Это относительно позднее и быстрое изменение диеты, согласно гипотезе, опережало способность организма к адаптации. Это несоответствие считается одним из факторов, способствующих распространению ожирения, диабета и сердечных заболеваний сегодня.

Почему можно придерживаться палеодиеты

Вы можете выбрать палеодиету, потому что вы:

Хотите похудеть или поддерживать нормальный вес
Нужна помощь в планировании еды

Подробная информация о палеодиете

Рекомендации различаются в зависимости от коммерческих палеодиет, и некоторые планы диеты содержат более строгие правила, чем другие.В целом палеодиеты следуют этим рекомендациям.

Что есть

Фрукты
Овощи
Орехи и семена
Постное мясо, особенно животные, откормленные травой или дичь
Рыба, особенно богатая омега-3 жирными кислотами, такая как лосось, скумбрия и тунец альбакора
Масла из фруктов и орехов, такие как оливковое масло или масло грецкого ореха

Чего следует избегать

Зерновые, такие как пшеница, овес и ячмень
Бобовые, такие как фасоль, чечевица, арахис и горох
Молочные продукты
Сахар-рафина
Соль
Картофель
Пищевые продукты высокой степени переработки в целом

Типичное дневное меню

Вот что вы можете есть в течение обычного дня после палеодиеты:

Завтрак. Жареный лосось и дыня.
Обед. Жареная нежирная свиная корейка и салат (ромэн, морковь, огурцы, помидоры, грецкие орехи и заправка из лимонного сока).
Ужин. Жаркое из нежирного говяжьего филе, приготовленная на пару брокколи, салат (смесь зелени, помидоров, авокадо, лука, миндаля и заправки из лимонного сока) и клубника на десерт.
Закуски. Апельсин, морковь или сельдерей.

В диете также делается упор на питье воды и ежедневную физическую активность.

Результаты

В ряде рандомизированных клинических испытаний палеодиета сравнивалась с другими планами питания, такими как средиземноморская диета или диета при диабете. В целом, эти испытания показывают, что палеодиета может дать некоторые преимущества по сравнению с диетами из фруктов, овощей, постного мяса, цельнозерновых, бобовых и обезжиренных молочных продуктов. Эти преимущества могут включать:

Больше потеря веса
Повышенная толерантность к глюкозе
Лучший контроль артериального давления
Низшие триглицериды
Лучшее управление аппетитом

Однако необходимы более длительные испытания с большими группами людей, случайно распределенных по разным диетам, чтобы понять долгосрочные общие преимущества для здоровья и возможные риски палеодиеты.

Вопросы о палеодиетах

Проблемы или вопросы о палеодиете включают как выбор пищи, так и лежащую в основе гипотезу.

Диетические проблемы

Палеодиета богата овощами, фруктами и орехами — всеми элементами здорового питания.

Основное отличие палеодиеты от других здоровых диет заключается в отсутствии цельнозерновых и бобовых культур, которые считаются хорошими источниками клетчатки, витаминов и других питательных веществ. Также в рационе отсутствуют молочные продукты, которые являются хорошими источниками белка и кальция.

Эти продукты не только считаются полезными для здоровья, но и, как правило, более доступны по цене, чем такие продукты, как дичь, животные, выращенные на траве, и орехи. Для некоторых людей палеодиета может быть слишком дорогой.

Вопросы о гипотезе палеодиеты

Исследователи утверждали, что гипотеза, лежащая в основе палеодиеты, может чрезмерно упрощать рассказ о том, как люди адаптировались к изменениям в диете. Аргументы в пользу более комплексного понимания эволюции потребностей человека в питании включают следующее:

Изменения в рационе питания в зависимости от географического положения, климата и наличия продуктов питания — не только переход к сельскому хозяйству — также повлияли на эволюцию потребностей в питании.
Археологические исследования показали, что в рацион первобытного человека входили дикие зерна еще 30 000 лет назад — задолго до появления земледелия.
Генетические исследования показали, что заметные эволюционные изменения продолжились после эпохи палеолита, включая изменения, связанные с питанием, такие как увеличение количества генов, связанных с расщеплением диетического крахмала.

Итог

Палеодиета может помочь вам сбросить вес или сохранить его.Он также может иметь другие полезные эффекты для здоровья. Однако нет никаких долгосрочных клинических исследований о пользе и потенциальных рисках диеты.

Вы можете добиться тех же преимуществ для здоровья, если будете достаточно заниматься спортом и придерживаться сбалансированной, здоровой диеты с большим количеством фруктов и овощей.

25 августа 2020 г. Показать ссылки

Тарантино Г. и др. Ажиотаж или реальность: должны ли пациенты с НАЖБП, связанной с метаболическим синдромом, соблюдать диету Хантера-собирателя (палео) для снижения заболеваемости? Журнал болезней желудочно-кишечного тракта и печени.2015; 24: 359.
Следует ли нам есть, как наши пещерные предки? Академия питания и диетологии. http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/fad-diets/should-we-eat-like-our-caveman-ancestors. По состоянию на 17 марта 2017 г.
Manheimer EW, et al. Палеолитическое питание при метаболическом синдроме: систематический обзор и метаанализ. Американский журнал клинического питания. 2015; 102: 922.
Beals KA. Является ли палеолитическая диета ключом к достижению оптимального здоровья и спортивных результатов? Американский колледж спортивной медицины, журнал здоровья и фитнеса.2016; 20:18.
Wang C, et al. Макро-процесс прошлой жизни растений от верхнего палеолита до среднего неолита в Китае: количественный анализ мультиархеоботанических данных. Plos One. 2016; 11: e0148136.
Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/dietaryguidelines/. По состоянию на 28 мая 2017 г.

Узнать больше Подробно

Палеодиета 101: Руководство для новичков о том, что есть и как это работает и почетный профессор Университета штата Колорадо в Форт-Коллинзе. На его веб-сайте есть вся информация, необходимая для начала вашего палео-путешествия, от «Is It Paleo?» к последним исследованиям диеты пещерного человека.

Обзор диеты: палеодиета для похудания

Предоставьте это T.H. Chan School of Public Health, чтобы предоставить беспристрастный взгляд на исследования палео, а также на преимущества и риски применения диеты на практике в реальной жизни. Если вы хотите узнать научную правду об этом плане питания, вам стоит ознакомиться с этим ресурсом.

Любимый блог о палеодиете

PaleOMG

PaleOMG принадлежит Джули Бауэр, которая также опубликовала несколько кулинарных книг.Ее рецепты очень популярны (например, классический «пирог со спагетти из почти пяти ингредиентов») и включают идеи для мультиварки, быстрого приготовления и фритюрницы, а также вегетарианские, праздничные и праздничные блюда — вдохновение для палео-блюд. дружеский тариф независимо от случая.

Любимый ресурс для планирования приема пищи в палеодиете

Планировщик питания для палео-диеты

При переходе на палео-диету может быть сложно вспомнить, что можно, а что нельзя, поэтому планировщик питания помогает избавиться от догадок.Этот от Paleo Leap включает 1500 рецептов без глютена, зерна, бобовых, сахара, сои и кукурузы. Также бесплатно? Приложение, которое вы можете скачать в Google Play или App Store.

Favorite Paleo Diet App

Stupid Simple Paleo Tracker

Это приложение предоставляет удобный визуальный список продуктов (так что нет никаких сомнений в том, что разрешено, а что нет), а также трекер калорий и макроэлементов, чтобы вы могли лучше работать к вашим целям и наметьте свой прогресс.Найдите его в iTunes, где он бесплатен для покупок в приложении и имеет рейтинг 4,2 звезды, или в магазине Google Play, где он также бесплатен и имеет рейтинг 3,7 звезды.

Любимое палео-сообщество

PaleoHacks

У вас есть вопросы — и у огромного сообщества приверженцев палео есть ответы. От того, как сочетать палео с голоданием, до психологических побочных эффектов и того, почему необходимо избегать овсянки, вы обнаружите, что общение с единомышленниками поможет вам почувствовать поддержку.

Любимый подкаст Paleo

Подкаст Paleo Solution

Робб Вольф, автор The Paleo Solution и Wired to Eat , имеет рейтинг 4,7 звезды на iTunes. Если вы только настраиваетесь и хотите быть в курсе, у вас будет выбор из более чем 400 еженедельных серий. Темы включают, что есть на палео, как попробовать периодическое голодание и советы по тренировкам.

Чтобы узнать больше о наших подборках подкастов, прочтите нашу статью.

Дополнительная отчетность Стефани Баклин и Мелинда Карстенсен .

Следует ли нам есть, как наши предки пещерных людей

aodaodaod / iStock / Getty Images Plus

Палеолитическая (палео) диета, также называемая диетой «пещерного человека» или «каменного века», основана на идее о том, что если мы будем есть, как наши предки 10 000 лет назад, мы будем более здоровыми, похудеем и обуздаем болезни.Это означает продукты, на которые можно охотиться, ловить рыбу или собирать: мясо, рыбу, моллюски, птицу, яйца, овощи, коренья, фрукты и ягоды. Без злаков, без молочных продуктов, без бобовых (фасоль, чечевица и горох), без сахара и без соли. Почему? По мнению сторонников, наш организм генетически предрасположен к такому питанию. Они винят сельскохозяйственную революцию и добавление зерновых, бобовых и молочных продуктов в рацион человека в возникновении хронических заболеваний.

С одной стороны, такой способ питания стимулирует употребление большего количества фруктов и овощей, что согласуется с Руководством по питанию для американцев .Сочетание растительной пищи и диеты, богатой белком, может помочь контролировать уровень сахара в крови и предотвратить диабет 2 типа.

Но типичный план может превышать Диетических рекомендаций по суточному потреблению жиров и белков и не соответствовать рекомендациям по углеводам. Исключение цельнозерновых, бобовых и молочных продуктов также может быть рискованным. Эти продукты богаты питательными веществами и содержат важные витамины и минералы.

Исключение цельнозерновых продуктов не обязательно является залогом прекращения болезней и снижения веса.Цельнозерновые продукты содержат пищевые волокна, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака и диабета, а также других осложнений со здоровьем. И недавние археологические исследования обнаружили доказательства того, что люди, жившие в эпоху палеолита, действительно ели зерно. Рацион древних людей сильно варьировался в зависимости от того, где они жили. Не существует единой «палеолитической диеты».

Как и любую причудливую диету, палеодиета может быть трудной для поддержания и за счет исключения целых групп продуктов и типов продуктов увеличивает риск расстройства пищевого поведения.Мы живем в обществе, где невозможно есть точно так, как ели наши предки. Например, дикая дичь недоступна, поскольку большая часть потребляемого нами мяса была одомашнена и производится в массовых масштабах. Еда стала важной частью нашей культуры, включая праздничные обеды и общественные встречи.

Перед тем, как начинать какой-либо план диеты, поработайте с зарегистрированным диетологом-диетологом, который оценит ваше питание и историю болезни и разработает индивидуальный план питания, соответствующий вашему образу жизни и предпочтениям.

Что такое диета пещерного человека?

Возможно, вы раньше не слышали о диете пещерного человека, а могли просто не осознавать этого. Другие термины для этого способа питания включают диету каменного века или, более популярную в последнее время, палеодиету.

Проще говоря, диета пещерного человека означает, что вы едите пищу, которая была доступна только тогда, когда пещерные люди охотники-собиратели бродили по Земле. Это так просто, «пещерный человек мог бы это сделать».

Если пещерный человек мог съесть это тогда, то могли бы и вы.

Но, учитывая современную пищевую промышленность, насколько легко есть на этой диете?

Если вы осмотритесь в ближайшем продуктовом магазине, то заметите, что почти все обработано и имеет множество упаковок, чтобы продукты дольше оставались свежими. Существует длинный список ингредиентов, большинство из которых трудно произнести, и их нужно искать, чтобы узнать, что это вообще такое.

Процесс

Проходя мимо, подумайте о том, что было доступно пещерному человеку в свое время.Животные, дикие фрукты и овощи были в меню для людей, единственным вариантом которых была охота и сбор пищи для каждого приема пищи.

В то время даже фрукты и овощи были ограничены. Сельское хозяйство и создание массового производства продуктов питания существует всего несколько тысяч лет. Со временем даже наши зубы и структура челюстей изменились, поскольку земледелие стало более распространенным, а потребность в охоте и собирательстве для пропитания уменьшилась.

Неудивительно ли тогда, что ваша поездка в продуктовый магазин за продуктами для этого способа питания удержала вас за пределами периметра проходов, и вы не нашли ничего подходящего в центральных проходах?

Как только вы поймете, сколько обработанных пищевых продуктов едят большинство американцев, вы можете увидеть, что серьезно подумываете изменить свой способ питания.

Стандартная американская диета

Нас поставили условием, что стандартная американская диета (SAD) — это то, что нам нужно есть, потому что почти все едят, и обычно делают это без вопросов. Для некоторых это может сработать, но другие, возможно, хотят получить от своей еды больше и вернуться к основам.

Пирамида стандартной американской диеты (SAD) представляет собой продукты, рекомендованные Министерством сельского хозяйства США.

В конце концов, если это было хорошо для пещерных людей, разве это не было хорошо для нас?

Что можно есть на диете пещерного человека?

По словам доктора пещерного человека, вам нужно будет получать по крайней мере от четверти до трети вашего ежедневного рациона в виде белка.Вы также можете ограничить количество углеводов до не более 150 граммов в день.

В зависимости от ваших целей, вы можете уменьшить количество углеводов в день до 50 граммов, но снижение этого количества может привести к кетозу. Увеличение количества углеводов поможет вам набрать вес, а меньшее количество углеводов поможет вам похудеть.

Вам необходимо увеличить потребление белков и жиров, чтобы противодействовать сокращению углеводов. А если вы чувствуете себя вялым или заболели гриппом, вам может потребоваться повысить уровень натрия.Хороший способ сделать это — выпить немного костного бульона.

Список продуктов

Вот пример того, из чего будет состоять ваш список диетических продуктов пещерного человека:

Мясо — говядина, курица, индейка, аллигатор, оленина, свинья
Морепродукты — все виды рыбы, гребешки, устрицы, моллюски
Орехи и семечки — семечки, грецкие орехи, семена тыквы, макадамия орехи, арахис, миндаль
Масла — вышеуказанные сорта орехов и семян также хороши в качестве масел, если они не обрабатываются
Клубни — ямс, сладкий картофель, картофель (хотя некоторые говорят, что белый картофель не должен
Яйца — лучше всего органические продукты, выращенные на свободном выгуле
Фрукты — яблоки, апельсины, любые ягоды, любые фрукты, которые можно есть с кожурой, чтобы обеспечить наибольшее количество питательных веществ
Овощи — листовая зелень, брокколи, лук, морковь, цветная капуста

Это далеко не полный список, но он дает вам общее представление о типах продуктов, которые вы будете есть.Чтобы получить максимальную отдачу от еды, покупайте как можно больше продуктов травяного откорма, выращивания на свободном выгуле и органических продуктов. Вам нужно наименьшее количество обработки и консервирования с наибольшим количеством питательных веществ, чтобы можно было воспользоваться преимуществами диеты пещерного человека.

Каких продуктов мне следует избегать?

Если вы едите, как пещерный человек, вам придется избегать множества продуктов или отказаться от них. Подумайте о своей поездке в продуктовый магазин и обо всех проходах, которых вы избегали. Эти продукты включают:

Сахар
Зерна
Молочные продукты (хотя некоторые говорят, что масло и сыр подходят для Палео)
Искусственные подсластители
Трансжиры / гидрогенизированные масла
Рафинированные растительные масла
Спирт
Бобовые
Все обработанные

Если подумать обо всех продуктах питания, которые можно включить в этот список, это может показаться ошеломляющим.Но помните: если вы останетесь в стороне от продуктового магазина или даже начнете делать покупки на фермерском рынке, ваши решения будут лишены многих догадок.

Вот хорошее правило, которое поможет при совершении покупок:

Не более четырех или пяти ингредиентов
Если какой-либо из них трудно произнести или вам придется искать их, чтобы увидеть, что они из себя представляют, вероятно, это не то, что вы хотите в своей диете пещерного человека.

Диета пещерного человека и Золотая эра

Еще в золотую эру бодибилдинга не было много информации о том, что есть, чтобы набрать массу и заправить свое тело, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.Добавки были универсальными и не нацелены на истинное здоровье. Также было мало информации о том, как правильно питать свое тело пищей.

История Тома Платца

Бодибилдер Золотой Эры Том Платц понял, что для того, чтобы перейти на следующий уровень в бодибилдинге, он должен полностью придерживаться диеты и избегать продуктов, которые ели его сверстники. Он считал тогда и верит до сих пор, что следует избегать обработанных пищевых продуктов, и вы должны знать источник своей еды, когда это возможно.

Интенсивная программа тренировок и невероятно сильное мировоззрение Тома, а также его план питания, основанный на еде, позволили ему развить одно из самых массивных и впечатляющих телосложений в его эпоху. Хотя он не был генетически одаренным, когда начал тренироваться с отягощениями, Том смог трансформировать свое тело, сочетая физическую и умственную силу, включая превосходный план питания.

Tom Platz: цельная диета необходима для бодибилдинга.

Согласно Платцу: «Еда должна быть вашим основным источником питательных веществ. Добавки должны дополнять прием пищи. Это оно.» Он считает, что его знания в области питания позволяют ему оставаться здоровым и спортивным сегодня, когда ему за 60.

Еда с высоким содержанием углеводов, цельная пища и мясо на костях стало для него образом жизни. Он упоминает, что единственная пища, которую он действительно ест обработанной, — это бекон. Его выбор еды тогда и сейчас во многом отражает диету пещерного человека, не так ли?

Давайте рассмотрим некоторые рецепты и идеи плана питания, которые помогут вам лучше понять, как правильно питаться при диете пещерного человека.

Рецепты диеты пещерного человека

Есть несколько отличных рецептов, поэтому вам не надоедает есть одни и те же продукты снова и снова одним и тем же способом. Выбор и новые способы исправить одни и те же продукты — лучший способ придерживаться диеты и не возвращаться к своим старым привычкам.

Палеодиета становится все более популярной за последние несколько лет, поэтому вы можете легко найти несколько вкусных рецептов. Ultimate Paleo Guide — это всего лишь один веб-сайт, который вы можете посетить.В нем есть отличный архив, в котором еда разбита по типу еды или конкретной диете, которой вы придерживаетесь.

Вот отличная идея диетического завтрака пещерного человека с их веб-сайта, которая занимает всего 20 минут от начала до конца и сохраняет сытость на несколько часов:

Состав

2 столовые ложки масла
2 стакана нарезанной капусты
4 унции говядины травяного откорма, нарезанной кубиками
1 яйцо
Морская соль и перец по вкусу

Инструкции

Нагрейте масло в тяжелой сковороде и добавьте капусту, когда она нагреется.Готовьте, пока он не станет мягким и мягким, около 3 минут.
Добавьте говядину и готовьте до готовности по вашему подобию
Снимите обе части со сковороды и отложите в сторону
Жарьте яйцо, пока оно не будет готово по вашему подобию
Подавайте немедленно

Как видите, блюдо не обязательно должно быть отнимает много времени, даже если вы готовите с нуля. Как только вы сделаете это привычкой, приготовление пищи станет проще и займет меньше времени.

Как будет выглядеть диета пещерного человека?

Если вы все еще не уверены, можно ли придерживаться этой диеты и сделать ее своим образом жизни, давайте составим план питания, чтобы вы могли увидеть, как может выглядеть недельный прием пищи.

Палео-ланч включает в себя овощи с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Понедельник

Завтрак: рецепт, указанный выше
Обед: Салат с мясным белком и горсткой орехов
Ужин: Жаркое с мясным белком и большим количеством овощей
Десерт: Ягоды

Вторник

Завтрак: Яйца-пашот и шпинат
Обед: Салат из тунца, яиц и авокадо
Ужин: Жаркое в горшочке
Десерт: Орехи и фрукты

Среда

Завтрак: Блинчики из миндальной муки с беконом
Обед: Зеленый салат с лососем и фруктовой гарниром
Ужин: Рагу из баранины
Десерт: Кокосовый смузи

Четверг

Завтрак: Омлет с овощами
Обед: Чаша с курицей и овощами
Ужин: Фаршированный перец с мясом по выбору и гарниром
Десерт: ассорти из фруктовых салатов

Пятница

Завтрак: жареные овощи с яйцом на выбор
Обед: Ролл из индейки, орехи
Ужин: Запеченная рыба с фаршированной тыквой
Десерт: Ягоды

Суббота

Завтрак: Ванильный кокосовый пудинг с чаем
Обед: Салат с мясным белком и горсткой орехов
Ужин: Бургер из оленины, без булочки, с печеным картофелем и овощами
Десерт: Манговый шпинат смузи

Воскресенье

Завтрак: Колбаса, овощи, запеканка из оладьи
Обед: Трейл микс и салат
Ужин: Суп из корнеплодов с мясным белком на выбор
Десерт: Шоколадное перо и чаша для фруктового смузи

Как вы можете видеть из этого примерного плана питания, есть много разнообразия в том, что вы можете есть, поэтому вам не будет скучно.Вы также можете готовить еду один или два дня в неделю, чтобы остальная часть недели была проще и занимала меньше времени. Приготовление супов и тушеных блюд в больших горшках означает, что вы можете есть в течение нескольких дней, так что вы можете просто взять их и достать из холодильника.

Диета пещерного человека и кето

Когда дело доходит до сравнения диеты пещерного человека с кетогенной диетой, есть много общего, но есть также некоторые различия, которые показывают явного победителя между двумя диетами.

Когда дело доходит до продуктов, которые следует есть и которых следует избегать, палео и кето очень похожи в питании из цельных продуктов.Однако кето еще строже из-за низкого количества углеводов (20-30 граммов в день), необходимых для поддержания кетоза, основы диеты.

Люди, как правило, проводят больше времени с кето-диетой, взвешивая и отслеживая пищу, чтобы убедиться, что они не выходят за рамки требований для поддержания кетоза.

Сравнение потери веса

Если строго сравнивать потерю веса, люди, как правило, теряют больше веса на кето-диете, пока остаются в кетозе. Но из-за того, насколько строгая программа, они, как правило, выпадают из кетоза и в конечном итоге снова набирают вес.

Способность приспосабливаться и придерживаться любой конкретной диеты важнее, чем краткосрочная потеря веса. В конце концов, какая польза от диеты или плана питания, если их реально невозможно поддерживать?

Сравнение образа жизни

Еще одно интересное сравнение диеты пещерного человека с кето — это скорее изменение образа жизни, чем диета. Чтобы вернуться к основам, нужно не только есть, как пещерный человек, но и жить, скорее, как пещерный человек.

Это означает больше проводить время на улице, заниматься спортом, медитировать и в целом вести более активный образ жизни, чем вы, возможно, вели раньше. Охотникам-собирателям приходилось каждый день выходить на улицу и иногда преодолевать мили, чтобы найти себе пропитание. Теперь большинство людей могут просто пойти в продуктовый магазин за всем, что им нужно, поэтому активность и физические упражнения заменяют охоту и собирательство.

Это одна из причин того, что диета пещерного человека является настоящим победителем над кето-диетой — она более реалистична и устойчива для обычного человека, и она не включает столько проблем со здоровьем, сколько кето-диета.

Теперь, когда мы сравнили палеодиету с кето-диетой, давайте взглянем на плюсы и минусы диеты пещерного человека, чтобы сравнить ее со стандартной американской диетой.

Плюсы и минусы диеты пещерного человека

ПРОФИ

Диета с высоким содержанием белка, низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки позволяет дольше сохранять сытость
Возможная потеря веса
Без подсчета калорий
Имеет потенциал для лечения некоторых проблем со здоровьем
Меньше отходов упаковки, лучше для окружающей среды

Минусы

Дороже
Больше времени
Жесткий план с небольшим пространством для маневра
Может вызвать дефицит питательных веществ
Проблемы с источниками пищи

В 2015 году правительство выпустило новые Диетические рекомендации на 2015-2020 годы для обновленного SAD, или диеты западного аппетита (WPD).Целью обновленных рекомендаций является улучшение общего состояния здоровья и сокращение хронических заболеваний, уделяя особое внимание профилактике заболеваний.

По книгам

Согласно подробному и подробному руководству (которое можно найти и загрузить в формате pdf здесь), более 50 процентов американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, и так было уже более 25 лет! Статистика других проблем со здоровьем, с которыми американцы сталкивались на протяжении десятилетий из-за своего питания и малоподвижного образа жизни, не должна остаться незамеченной.

В 2009-2012 гг. 73% взрослых мужчин и 65% взрослых женщин имели избыточный вес или страдали ожирением
В 2010 г. сердечно-сосудистые заболевания затронули около 35% взрослых в возрасте 20 лет и старше (что составляет более 35% населения). )
К 2012 году в той же возрастной группе 14% мужчин и 11% женщин страдали диабетом (90% типа 2).
Колоректальный рак является второй ведущей причиной смерти от рака в США. По оценкам, у 1,2 миллиона взрослых был колоректальный рак в 2012 г.
Рак молочной железы является третьей по значимости причиной смерти от рака в США.S., примерно 3 миллиона женщин в 2012 г.

Забота о своем здоровье с помощью более качественного питания может помочь снизить вес, но также поможет уменьшить или устранить хронические заболевания и создать больше энергии, чтобы позволить вам поддерживать этот образ жизни в течение всего периода жизни. длительный срок.

У диеты пещерного человека могут быть некоторые недостатки, но количество заболеваний доказывает, что это намного лучше для вашего здоровья, чем соблюдение SAD / WFD!

Отзывы о диете пещерного человека

Теперь, когда вы узнали о диете каменного века и ее сравнении со стандартной американской диетой и кето, давайте взглянем на некоторые обзоры и исследования, посвященные этой тенденции.

Агентство

U.S News разработало методологию лучших диет, в которой группа диетологов, врачей и экспертов по диетам сравнила 41 план диеты и оценила их по семи категориям по шкале от 1 до 5, из которых 5 — лучший план.

Интересно посмотреть, как можно сравнить диету пещерного человека / каменного века / палео?

Согласно их рейтингам, диета получила только 2,4 звезды из 5, что сделало ее 33-й из 41 в списке. Вот разбивка по категориям и то, как диета подходила для каждой из них.

Управление или профилактика диабета — 2,6
Простота выполнения — 1,9
Здоровое сердце — 2
Долгосрочная потеря веса — 2,3
Питание — 2,3
Безопасность — 2,8
Кратковременная потеря веса — 2,3

Гарвардская школа общественного здравоохранения

Этот обзор, сделанный Гарвардской школой общественного здравоохранения The Nutrition Source, предлагает во многом то же самое, перечисляя пункты, которые мы упомянули выше в минусах, как причины, по которым диета не рекомендуется или не достижима для большинства людей в долгосрочной перспективе.

В обзоре конкретно упоминается дефицит кальция, витамина D и витаминов B из-за ограничения некоторых продуктов и отсутствия баланса, который обычно возникает при этих типах диет. Они также упоминают повод для беспокойства по поводу количества употребляемого в пищу красного мяса, связанного с сердечными заболеваниями, диабетом и даже смертью.

Healthline представил наиболее многообещающий обзор, в который вошли пять исследований, проведенных по всему миру. Исследования единогласно подтвердили пользу снижения веса участников.Было даже показано, что диета помогла некоторым людям с такими проблемами со здоровьем, как ожирение печени, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, холестерин и высокое кровяное давление.

Все исследования в этом обзоре основаны на книге «Палеодиета» доктора Лорена Кордейна, поэтому в нее включены постное мясо и масло канолы, а также исключены все молочные продукты и натрий.

Вы удивлены результатами?

Если вы все еще склоняетесь к тому, чтобы попробовать диету пещерного человека, даже на короткое время, обязательно принимайте поливитамины, которые могут помочь сбалансировать любой дефицит питательных веществ.

Vintage Base — отличная мультивитаминная и минеральная добавка, которая также содержит пробиотики и пищеварительные ферменты, которые помогают усваивать витамины и минералы.

Также дайте нам знать в комментариях — пробовали ли вы эту диету? Это просто диета для достижения определенных целей или изменение образа жизни? Каковы были ваши успехи и неудачи в еде и бодибилдинге?

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Безопасна ли палеодиета для вашего здоровья?

ОСОБЕННОСТЬ | Опубликовано 10 июня 2015 г.

Диетолог из Калифорнийского университета в Дэвисе оценивает последние тенденции в области питания

Алекс Нелла выбирает капусту редбор, швейцарский мангольд и кудрявую зеленую капусту — одни из своих любимых «суперпродуктов» — с еженедельного фермерского рынка UC Davis Health.Нелла консультирует детей и их семьи по вопросам здорового питания в качестве ведущего диетолога в специализированных педиатрических клиниках. Он также предлагает советы по выбору продуктов питания преподавателям, сотрудникам и студентам оздоровительной программы UC Living Fit Forever.

Популярная палеолитическая диета (также известная как палео, пещерный, каменный век или стейковая диета с беконом) основана на идее, что питание, как наши предки, согласовано с нашей генетикой и, следовательно, оптимально для хорошего здоровья. Выбор пищи для палеодиеты ограничен тем, на что в доисторические времена можно было охотиться, ловить рыбу или собирать, например, мясо, рыбу и овощи.Основная теория состоит в том, что рост хронических заболеваний в современном обществе связан с сельскохозяйственной революцией, которая добавила в пищу зерновые, бобовые и молочные продукты, что привело к множеству хронических заболеваний и состояний — от ожирения до аллергии.

Но безопасна ли палеодиета? Диетолог Калифорнийского университета в Дэвисе Алекс Нелла обсуждает плюсы и минусы пищевой причуды.

Можно ли предположить, что пещерные люди ели в основном мясо?

Не совсем. Люди, жившие в период палеолита, или «пещерные люди», ели все, что им позволяло окружение.В окружении рыб или морских животных они ели именно это. В тропических средах обитания они ели разнообразную растительную и животную пищу. В определенных условиях большая часть калорий могла поступать из белков, но основную часть рациона составляли растения. Поэтому называть диету, состоящую в основном из белков, «палеодиетой» неправильно.

Здорова ли палеодиета?

Он может быть здоровым. Однако типичная палеодиета подвергает наибольшему риску дефицит кальция и витамина D, которые имеют решающее значение для здоровья костей.В то же время насыщенные жиры и белки могут потребляться намного выше рекомендованных уровней, что увеличивает риск заболеваний почек и сердца, а также некоторых видов рака.

Но разве мы не должны сократить потребление углеводов и молочных продуктов?

Не относится к сложным углеводам. Цельнозерновые, фрукты и овощи являются важным топливом для мозговой и мышечной деятельности. Но большинство из нас может и должно есть меньше рафинированных углеводов, которые добавляют в свой рацион ненужные ингредиенты и калории, но мало клетчатки и белка, а также мало витаминов и минералов.Они также часто обогащаются только для того, чтобы на этикетках они выглядели здоровыми.

Молочная — это индивидуальный выбор. Но если он значительно ограничен и не заменен альтернативными пищевыми источниками кальция, могут потребоваться добавки кальция и витамина D. Сторонники палео часто говорят, что молочные продукты вызывают воспаление, но некоторые исследования показывают обратное: потребление нежирных молочных продуктов фактически снижает маркеры воспаления в крови.

Что вам нравится в палеодиете?

В нем много клетчатки, калия и антиоксидантов, но мало простых углеводов, натрия и сахара.В нем особое внимание уделяется местным, экологически чистым, органическим и не содержащим ГМО продуктам и вариантам мяса травяного откорма. Он не рекомендует использовать обработанные продукты или продукты, содержащие искусственные ингредиенты и красители. Он поощряет продукты, которые заставляют организм усердно работать для получения калорий, одновременно обеспечивая питательными веществами, которые оптимизируют эффективное использование этих калорий. Это может дать толчок потере веса и, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, улучшить уровень сахара в крови и липидный профиль.

ChooseMyPlate — хороший ресурс для достижения диетического баланса.gov из Министерства сельского хозяйства США.

Каковы основные недостатки палеодиеты?

Палео неэффективен для устойчивой потери веса, так как очень трудно придерживаться какой-либо диеты, которая слишком ограничивает одну или несколько категорий продуктов. Что касается общего состояния здоровья, со временем он может увеличить липиды, такие как общий и ЛПНП (липопротеины низкой плотности, или «плохой»), что повышает риск сердечных заболеваний. Недостаток кальция увеличивает риск остеопороза, рахита и переломов костей.Хронически низкое потребление углеводов может привести к чрезмерному использованию жира для получения энергии или кетозу. Тем, кто соблюдает палеодиету, рекомендуется медицинское наблюдение, особенно тем, у кого есть болезни сердца, почек, печени или поджелудочной железы, или кто заинтересован в соблюдении диеты с очень низким содержанием углеводов.

Что вы скажете людям, которые спрашивают о палеодиете?

Я рекомендую им использовать палео в качестве отправной точки здорового питания, но добавлять бобы, чечевицу, орехи, цельнозерновые продукты и обезжиренные или обезжиренные молочные продукты или другие источники кальция, такие как темная листовая зелень, тофу и соя или миндальное молоко.Я также рекомендую им тщательно выбирать источники белка, делая упор на качество, а не количество. Баланс пластин — ключ к успеху. Хорошими ресурсами для достижения этого баланса являются рекомендации ChooseMyPlate.gov Министерства сельского хозяйства США, план питания DASH (диетические подходы для остановки гипертонии) Национального института здоровья или рекомендации диетолога.

Узнайте больше на сайте UC Davis Health «Хорошая еда — это хорошая медицина» , блог

Стоит ли есть как пещерный человек? Палеодиета

Стоит ли есть как пещерный человек? Палеодиета

Никто не станет спорить, что большинству американцев необходимо улучшить свои пищевые привычки и повысить уровень физической активности.Уровень ожирения и диабета 2 типа среди взрослых и детей находится на рекордно высоком уровне, а ежегодные расходы на здравоохранение приближаются к 3 триллионам долларов. Эти и другие факторы создают богатую и плодородную среду для десятков «чудесных» и «революционных» диетических подходов, которые продвигаются каждый раз, когда мы оборачиваемся. Примером может служить палеодиета; также известная как «диета пещерного человека». Основная предпосылка палеодиеты состоит в том, что мы должны есть только те продукты, которые были доступны нашим палеолитическим предкам примерно 10 000 лет назад.Поскольку эта эпоха предшествует сельскохозяйственной революции, многие продукты (и некоторые целые группы продуктов!) Ограничены. Пища, на которую делается упор в палеодиете, включает в себя вещи, на которые можно было охотиться / ловить рыбу / собирать в эпоху палеолита. К ним относятся мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, клубни (корни), орехи и семена. Разрешены только жидкости, вода, кокосовая вода и органический зеленый чай. И наоборот, зерновые, бобовые (фасоль, горох и арахис), молочные продукты, соль, рафинированный сахар и мука не разрешены.Сторонники также предполагают, что, поскольку наши палеолитические предки получали много физической активности каждый день охотой и собирательством, то и мы должны были бы тоже. Хорошо, я могу купить последнюю часть!

Веб-сайт автора «Палеодиеты» утверждает, что это «самая здоровая диета в мире; основанный на фундаментальной концепции, что оптимальная диета — это та, к которой мы генетически адаптированы ». Сторонники палеодиеты утверждают, что большая часть сегодняшней эпидемии ожирения и связанных с ней проблем со здоровьем является результатом употребления зерновых, молочных продуктов и других ограниченных продуктов, упомянутых выше .Сторонники также утверждают, что зерновые, бобовые и молочные продукты способствуют воспалению на клеточном уровне и способствуют развитию болезней. Представление о том, что эти продукты способствуют развитию заболеваний, противоречит многим опубликованным исследованиям, в которых использовался план питания DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией). Цельнозерновые, бобовые и обезжиренные молочные продукты являются краеугольными камнями DASH; который неоднократно доказывал, что снижает артериальное давление в состоянии покоя и уровень холестерина ЛПНП, а также оказывает благоприятное влияние на уровень инсулина в крови как у мужчин, так и у женщин!

Некоторые из наиболее решительных сторонников палеодиеты утверждают, что наши предки редко умирали от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) или рака; поэтому мы должны есть так же, как наши предки.Не так быстро! Средняя продолжительность жизни в эпоху палеолита составляла примерно 30-35 лет. Считается, что голод, воздействие стихий, инфекционные заболевания и травмы являются основными причинами этой короткой средней продолжительности жизни. Следовательно, относительно немного людей, вероятно, прожили достаточно долго, чтобы за это время заболели сердечно-сосудистыми заболеваниями или раком. Кроме того, поскольку от наших предков остались только кости и фрагменты костей, судебных экспертов говорят нам, что очень трудно определить, насколько распространенными (или необычными) были сердечно-сосудистые заболевания, рак и другие хронические заболевания в то время!

Есть ли «плюсы» у палеодиеты?

Конечно! Любая диета, поощряющая растительную пищу, ограничивающая потребление простых сахаров и натрия, а также поощряющая физическую активность, имеет ряд сильных положительных сторон.Замена сладких напитков водой и зеленым чаем — отличный способ сократить количество пустых калорий, а чай содержит множество антиоксидантов. Человек эпохи палеолита, скорее всего, превышал текущие нормы общественного здравоохранения в отношении физической активности (накапливать 10 000 шагов в день), и нам было бы неплохо подражать нашим предкам в этом отношении!

Есть ли «минусы» палеодиеты?

Да! Хотя диета может привести к кратковременной потере веса, это только потому, что ограничено употребление многих продуктов.Если вы исключите две целые группы продуктов (зерновые и молочные), а также бобовые, вы вряд ли будете потреблять столько калорий, как раньше. Как и в случае с большинством популярных диет, нет опубликованных исследований, показывающих эффективное снижение веса в долгосрочной перспективе с помощью этого подхода. Также нет опубликованных исследований, показывающих, что подход Палео снижает риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний или рака. Нет никаких доказательств того, что цельнозерновые, бобовые и обезжиренные молочные продукты способствуют развитию болезней; на самом деле существует бесчисленное количество исследований, которые показывают обратный эффект (DASH Eating Plan, средиземноморская диета и т. д.).Палеодиета отличается низким содержанием кальция и витамина D и высоким содержанием мяса. Дефицит витамина D — это глобальная эпидемия, и Американское онкологическое общество призывает американцев на сократить потребление мяса (в частности, красного мяса) на в течение более десяти лет, чтобы снизить риск развития нескольких типов рака.

Итак, вернемся к исходному вопросу. Стоит ли есть как пещерный человек? Да, но только если вы ограничите потребление красного мяса и добавите цельнозерновые, бобовые и нежирные молочные продукты! Если у вас глютеновая болезнь или непереносимость глютена (у большинства людей нет), вам определенно следует избегать злаков, содержащих глютен, таких как пшеница и рожь.Если у вас непереносимость лактозы (а у большинства людей нет), попробуйте безлактозные молочные продукты или соевые продукты, обогащенные кальцием и витамином D. Чтобы найти разумный план питания для вашего возраста, пола и уровня физической активности, Институт Купера предлагает вам пойти на сайт choosemyplate.gov или записаться на прием к зарегистрированному диетологу. Всегда полезно помнить, что модные и модные диеты обычно не подтверждаются большим количеством научных данных. Разнообразие, умеренность и баланс — ключи к здоровой диете.

Ссылки

Appel, L.J., et al. Клиническое испытание влияния режима питания на артериальное давление. Группа совместных исследований DASH. (1997). Медицинский журнал Новой Англии, 336: 1117-1124.
Фоллмер, В. М. и др. Влияние диеты и потребления натрия на артериальное давление: анализ подгруппы исследования DASH Sodium Trial. (2001). Annals of Internal Medicine, 135: 1019-1028.
Холик, М. Ф. Дефицит витамина D. (2007). Медицинский журнал Новой Англии, 357: 266-281.
Рекомендации Американского онкологического общества по питанию и физической активности для профилактики рака: снижение риска рака с помощью здорового питания и физической активности. Редакция 2017 г., Cancer.org

Примечание: Институт Купера недавно опубликовал современный учебник под названием «Принципы здоровья и фитнеса для профессионалов в области фитнеса». Эта книга абсолютно необходима для фитнес-лидеров и является отличным ресурсом для всех, кто хочет получить национально аккредитованный сертификат личного тренера! Щелкните по ссылкам выше, чтобы узнать больше.

План диеты пещерного человека — давайте проясним миф, стоящий за ним

Сегодня невозможно делать что-то и готовить еду точно так, как пещерные люди делали в прошлом.

Любой, кто заинтересован в том, чтобы начать палеодиету, должен понимать, что палеодиета не означает, что он должен питаться как палеолитический человек, иначе они могут стать излишне догматичными.

Вот некоторые ошибки, которые делают люди, пытаясь воспроизвести первую мужскую диету:

Они избегают всех молочных продуктов.
Они избегают крахмала даже в овощах.
Они избегают жирного мяса.
Они едят много орехов.

Неразумно отказываться от еды только потому, что пещерные люди не имели к ней доступа. Настоящая палеодиета, или план диеты пещерного человека, как ее еще называют, — это подход, основанный на том, что логически кажется диетическими привычками людей до начала массового зернового земледелия, и биохимические доказательства того, как пища может влиять на нас.

Согласно этой точке зрения, современные продукты питания не запрещены при условии, что они похожи по структуре и химическому составу на продукты питания человека эпохи палеолита.

Есть 4 основные причины, по которым мы никогда не можем копировать прошлое:

1. Мы не можем быть уверены в еде, которую ели люди палеолита.

Мы никогда не узнаем со 100% уверенностью, что было в палеолитической диете; недостаточно доказательств.

2. Время и география имели значение

План диеты пещерного человека менялся в зависимости от периода времени, географии и сезона. Некоторые ели больше рыбы, другие придерживались диеты, основанной на тропических растениях, а третьи в основном ели мясо дичи.

3. У нас нет доступа к тем же продуктам, что и раньше.

Даже если бы мы точно знали, что ели эти люди, многие из этих продуктов были бы недоступны сегодня. С тех пор растения и животные сильно изменились; Итак, теперь они сильно отличаются от того, чем были тогда.

4. Тогда не все было лучше.

Мы не можем закрыть глаза на тот факт, что пещерные люди не всегда были правы в вопросах, связанных со здоровьем. Их диета была здоровой в основном потому, что не было доступных для здоровья вариантов, но они все равно болели, испытывали дефицит питательных веществ и ели токсичные растения.

Итак, в следующий раз, когда вы оцените пищу, чтобы увидеть, полезна она или нет, подумайте о ее токсинах и пищевой ценности. В зерновых, бобовых и растительных маслах содержится много токсинов или антинутриентов.

С учетом сказанного, мы приветствуем вас в Палео План. Мы настоящие палео, и мы экономим ваше время и деньги, планируя вкусные палео-блюда каждый день, избавляя от беспокойства о том, что поесть.

Мы выбираем для вас питание на семь полных дней: завтрак, обед, ужин и перекус.Мы также предлагаем вам полезные и вкусные рецепты и список продуктов для палеодиеты, чтобы вы могли купить все, что вам нужно на всю неделю, не тратя впустую еду в конце недели.

Диета пещерного человека. Почему питание в стиле палеолита помогает худеть моделям Victoria’s Secret

меню, отзывы и рецепты диеты Палео

Что в палео хорошо…

Диета первобытного человека: худеем на 8 кг за месяц

Суть диеты, рацион

В дополнение к рациону

Меню на день

Плюсы диеты

Рекомендации и советы

Палеолитическая диета. Полезно ли первобытное питание?

Диета пещерного человека — меню диеты каменного века

Диета каменного века (диета пещерного человека)

Примерное меню

Варианты завтраков:

Варианты обедов:

Варианты ужинов:

Популярная диета пещерного человека оказалась вредной для здоровья

плюсы и минусы диеты пещерного человека

ПОЗИТИВНЫЕ И НЕГАТИВНЫЕ АСПЕКТЫ ПАЛЕО ДИЕТЫ

Добавить комментарий

Палеодиета: что это такое и почему так популярно?

Палеодиета: что это такое и почему она так популярна?

Назначение

Почему можно придерживаться палеодиеты

Подробная информация о палеодиете

Что есть

Чего следует избегать

Типичное дневное меню

Результаты

Вопросы о палеодиетах

Диетические проблемы

Вопросы о гипотезе палеодиеты

Итог

Следует ли нам есть, как наши предки пещерных людей

Что такое диета пещерного человека?

Процесс

Стандартная американская диета

Что можно есть на диете пещерного человека?

Список продуктов

Каких продуктов мне следует избегать?

Диета пещерного человека и Золотая эра

История Тома Платца

Рецепты диеты пещерного человека

Состав

Инструкции

Как будет выглядеть диета пещерного человека?

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Диета пещерного человека и кето

Сравнение потери веса

Сравнение образа жизни

Плюсы и минусы диеты пещерного человека

По книгам

Отзывы о диете пещерного человека

Гарвардская школа общественного здравоохранения

Вы удивлены результатами?

Безопасна ли палеодиета для вашего здоровья?

Диетолог из Калифорнийского университета в Дэвисе оценивает последние тенденции в области питания

Можно ли предположить, что пещерные люди ели в основном мясо?

Здорова ли палеодиета?

Но разве мы не должны сократить потребление углеводов и молочных продуктов?

Что вам нравится в палеодиете?

Каковы основные недостатки палеодиеты?

Что вы скажете людям, которые спрашивают о палеодиете?

Стоит ли есть как пещерный человек? Палеодиета

План диеты пещерного человека — давайте проясним миф, стоящий за ним

Добавить комментарий Отменить ответ