Питание для улучшения работы мозга и памяти: Названы пять продуктов для улучшения работы мозга и памяти — Российская газета

Содержание

8 продуктов для улучшения памяти

© Sasha Stories/unsplash

Автор Ирина Рудевич

15 января 2019

Понимание и сохранение информации — физические процессы, и их можно ускорить за счет грамотно подобранного рациона.

Мы составили список продуктов, которые способствуют активной работе мозга, улучшают концентрацию внимания и запоминание.

Зеленый чай, помимо того что оказывает тонизирующее действие, содержит редкую аминокислоту L-теанин. Это вещество действует как нейромедиатор — передает электрические импульсы между клетками организма, в том числе от нервных окончаний в мозг. Зеленый чай помогает снизить тревогу и облегчить депрессивные состояния. L-теанин повышает работоспособность и улучшает познавательные функции мозга за счет усиления кровотока. Обратите внимание, что зеленый чай может понижать давление, поэтому его не советуют пить с утра на голодный желудок.

В яйцах содержится много витаминов, включая В12, а также холин. Последний играет роль в синтезе белков и является нейромедиатором. Исследования группы ученых норвежской организации Hordaland Health Study подтвердили, что у студентов, которые употребляли большое количество холина с пищей, значительно улучшились оценки. Недостаток холина приводит к снижению когнитивных функций. Витамин В12 также позитивно влияет на возможности памяти и регулирует уровень сахара в крови.

© Jonas Dücker/Unsplash

Жирные кислоты — лауриновая и каприновая — делают кокосы и нерафинированное кокосовое масло холодного отжима очень полезными продуктами для мозга. Они помогают его клеткам бороться со старением, улучшая их работу. Кокосовое масло рекомендуется для профилактики болезни Альцгеймера. Необязательно есть масло ложками, его можно добавлять в каши или жарить на нем вместо растительного, а также печь при низких температурах.

Кедровое масло

Кедровое масло производят из семян сибирской сосны. При холодном отжиме сохраняется максимум полезных веществ. Для изготовления масла используют также горячий отжим и химическую экстракцию. В первом случае продукт теряет часть целебных свойств, а химический способ может сделать его даже вредным, поэтому полученное таким способом масло не стоит использовать в пищу. Масло кедра содержит омега-кислоты, витамины А, D, К, витамины группы В, витамин С, магний, натрий, фосфор, кальций. Они улучшают работу ЦНС. Кроме того, в кедровом масле содержится много фосфолипидов, участвующих в образовании и развитии клеток головного мозга.

Чечевица содержит много растительного белка и фолиевой кислоты, железа и витаминов группы B. Эти элементы поддерживают протекание биохимических процессов в мозге, улучшают память и скорость реакции. Железо помогает обеспечивать мозг кислородом, что важно для концентрации внимания и борьбы с усталостью.

© Kelly Sikkema/Unsplash

Основатель информационного портала Nootropics Expert Дэвид Томен более десяти лет изучал ноотропы — вещества, оказывающие воздействие на психические функции, в том числе способности к запоминанию и пониманию. Он называет авокадо одним из важных продуктов-нейростимуляторов из-за содержания пантотеновой кислоты (витамина В5), которая отвечает за долгосрочную память. Кислота также содержится в молочных продуктах, грибах, батате, моллюсках и рыбе, но в гораздо меньшем количестве. Недостаток пантотеновой кислоты приводит к усталости, депрессии и диспепсическим расстройствам. Регулярное употребление этого витамина помогает вырабатывать антитела, которые защищают мозг от вредных веществ.

Шпинат является рекордсменом среди всех овощей и фруктов по содержанию лютеина. Он необходим для профилактики заболеваний глаз, замедляет дегенеративные процессы в головном мозге. Кроме того, в шпинате много фолиевой кислоты (витамин В9), улучшающей работу памяти и когнитивные функции. Есть шпинат лучше всего свежим, поскольку термическая обработка снижает полезные свойства этого растения.

© Carolina Cossío/Unsplash

Из какао-бобов делают шоколад, но для запоминания материала или работы над серьезным проектом лучше выбрать чашку какао без сахара. Какао причисляют к ноотропным препаратам. Напиток содержит много полезных для мозга веществ, в том числе магний, флавоноиды и триптофан. Магний действует как топливо для клеток организма, устраняет нервозность и помогает сосредоточиться на деле. Флавоноиды в составе какао способствуют укреплению и расширению сосудов, благодаря чему усиливается кровоток и мозг начинает лучше работать. Исследование профессора Франца Мессерли, опубликованное в New England Journal of Medicine, подтверждает, что регулярное употребление какао улучшает память. В своей работе «Употребление шоколада, познавательная функция и нобелевские лауреаты» ученый утверждает, что в странах, где употребляют много какао, родилось большинство лауреатов престижной премии. 

Еда для ума — 10 продуктов, улучшающих память и работу мозга

Период отпусков закончился, и начался новый учебный год — самое время подумать о том, чтобы улучшить память и добавить в рацион полезные для здоровья пищевые продукты. Предлагаем вам 10 продуктов, которые хорошо влияют на работу мозга и улучшают память.

Для того чтобы организм получал все необходимые ему полезные вещества, нужно хорошо питаться. Предлагаем вам подборку продуктов, которые полезны для здоровья в целом и для работы мозга в частности.

1. Жирные сорта рыбы

Не секрет, что жирные сорта рыбы (такие как скумбрия, лосось, сардина, тунец) — полезны для здоровья, так как содержат много витаминов и полезных микроэлементов, в том числе полиненасыщенных жирных кислот. Последние необходимы и полезны для работы мозга. Кроме того, в рыбе содержится много белка — а это основная пища для мозга.

2. Ягоды черники и голубики

В ягодах черники и голубики содержатся витамины, полезные микроэлементы, а также антиоксиданты, необходимые для работы мозга и хорошей памяти. Чернику, конечно же, можно и нужно есть летом, а также чернику можно есть замороженную — в ней содержится не меньше полезных веществ, чем в свежей.

черникой можно приготовить чернично-творожной смузи. Для этого возьмите 1 стакан ягод, 100 граммов творога, несколько столовых ложек сметаны и несколько чайных ложек сахара — и измельчите в блендере. Очень просто и вкусно!

3. Хлеб из муки грубого помола

Те, кто следят за питанием, скорее всего, давно оценили полезность и вкусовые качества цельнозернового хлеба. Такой хлеб — источник «медленных» углеводов, которые снабжают мозг энергией. Также, полезен коричневый рис, крупы из необработанного зерна, цельнозерновые макароны.

4. Какао и черный шоколад

В бобах какао содержатся флавоноиды (природные антиоксиданты), которые полезны для кровообращения и работы мозга. Кроме того, небольшое количество какао и шоколада помогает улучшить настроение. Примечание: это касается только черного шоколада с содержанием какао, так как в белом шоколаде какао не содержится.

5. Помидоры

Оказывается, помидоры — это не только вкусно, просто и доступно по цене, но и полезно для работы мозга, в основном благодаря содержанию антиоксиданта ликопина.

Читайте также: Что приготовить из огурцов и помидоров — быстро, вкусно и полезно

6. Брокколи

Капуста, причем практически любой вид капусты, полезна для здоровья в целом. Брокколи — продукт с высоким содержанием витамина К, который полезен для работы мозга. Если вы нечасто едите блюда с брокколи, то самое время это исправить.

Предлагаем вам приготовить очень вкусный и полезный суп с капустой брокколи на айране. Для этого вам понадобится отваренная капуста брокколи, немного укропа и зеленого лука, и айран. Измельчите ингредиенты в блендере и залейте айраном — суп готов!

7. Семена тыквы

Семена тыквы — это вкусно, а еще в семенах тыквы содержится цинк, необходимый для мыслительных функций и хорошей памяти, а также микроэлемент хорошего настроения — магний, и витамины группы В. Семена тыквы, как и другие семена, можно (и даже нужно) добавлять в смузи — так этот полезный напиток станет еще полезнее!

Читайте также: Готовим смузи с пользой для желудка и фигуры

8.

Шалфей

Давно известно, что шалфей улучшает работу мозга и способность к концентрации. Свежие листья шалфея можно добавлять в салаты, овощные и мясные блюда, запеканки.

9. Грецкий орех

Грецкий орех — хороший источник полезного белка, жирных кислот, витамина Е и необходимого для работы мозга лецитина.

10. Яйца

Обычные куриные яйца — хороший источник белка, а также полезных жиров и витаминов. О том, как приготовить яйца — читайте в статье 5 самых вкусных рецептов омлета с молоком.

Список продуктов составлен по материалам bbcgoodfood.com, foodnetwork.ca

Питание для здорового мозга — Все о питании для мозга

Правильно питаться — значит, правильно думать. Доказано, что правильное питание и некоторые продукты, о которых мы расскажем ниже, полезны для здоровья мозга в целом, а другие даже способны предупредить или по меньшей мере отсрочить эффекты болезней мозга. Поэтому крайне важно включить их в свой рацион.

  • Помидоры содержат ликопин, который помогает бороться с повреждёнными клетками вследствие таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера.
  • Рыба содержит много омега-3 жирных кислот (помогают поддержать здоровье нервной системы) и йод (способствует ясности ума).
  • Цельнозерновые продукты содержат фолиевую кислоту, витамины B12, B6, которые помогают улучшить память.
  • Доказано, что черника улучшает кратковременную память.
  • Чёрная смородина содержит витамин C, повышающий гибкость ума и сообразительность.
  • Тыквенные семечки содержат цинк, который улучшает память и навыки рассуждения.
  • Обогащённые зерновые являются хорошим источником витамина В12, который способствует снижению уровня гомоцистеина, способствующего развитию болезни Альцгеймера.
  • Брокколи — источник витамина K, улучшающего когнитивное функционирование.
  • Шалфей полезен для улучшения памяти.
  • Сухофрукты являются источниками витамина E, который улучшает память.

Питание важно для тела, но ещё важнее оно для мозга. От питания, которое получает наш мозг, будет зависеть его активность и когнитивные способности. Каждый приём пищи в зависимости от его состава будет по-разному влиять на наш мозг. Питательные вещества отвечают за повышение уровня нейротрансмиттеров. Это влияет на наше настроение, поведение, депрессивные и тревожные состояние, и даже сон. При правильном питании настроение, способность к мышлению и рассуждению, память, концентрация и другие когнитивные способности улучшаются.

как стимулировать работу мозга с помощью витаминов?

Любое наше действие требует определенной концентрации. Чем выше субъективная сложность задачи, чем больше вокруг отвлекающих стресс-факторов, тем больше внимания и интеллектуальных усилий она требует. Наверное, многие замечали, как после насыщенного рабочего дня не остается сил ни на что. Или как сложно сконцентрироваться даже на простых и привычных делах при хроническом недосыпе или сильной физической усталости.

Кофе и энергетические напитки могут помочь, но на короткой дистанции и далеко не всем. Рано или поздно они либо перестанут действовать и оказывать ощутимый бодрящий эффект, либо начнут негативно влиять на организм.

Что же тогда стимулирует работу мозга правильно и безопасно?

Важный класс для улучшения высших функций головного мозга, с которого хотелось бы начать, это ноотропы.

Основные механизмы действия данной группы:

  • Стимуляция метаболических процессов в нервных клетках и, как следствие, снижение потребности нервных клеток в кислороде в условиях гипоксии.

  • Активизация энергетических процессов в нейронах.

Эти механизмы положительно отражаются на мозговом кровообращении, умственной активности, повышая способность к обучаемости, концентрацию и память.

В данной статье мы расскажем о ноотропах, которые помогают стимулировать работу мозга и улучшить когнитивные функции.

Самые популярные БАД, улучшающие работу мозга:

    eco глицин – принимает участие в передаче импульсов между нервными клетками, способствует снижению возбудимости нервной системы;
    eco гинкго билоба – содействует улучшению мозгового кровообращения, снабжению тканей мозга кислородом и повышению способности к обучению;
    eco теанин – повышает альфа-активности мозга и продукцию дофамина, позволяя увеличить стрессоустойчивость, при этом не снижая концентрации и внимания;
    eco гинкоум – улучшает мозговое кровообращение, обменные процессы в нервных клетках, защищает стенки сосудов от повреждений;
    eco 5 НТР – гидрокситритофан («растительный антидепрессант») — благодаря своим эффектам воздействовать на серотониновую систему, позволяет избежать повышенную тревожность и подарит полноценный сон.

Витамины для улучшения памяти и работы мозга

Здесь пальма первенства принадлежит витаминам группы В1:

    eco В1 – помогает укрепить память, благоприятно воздействует на внимание, мышление, увеличивает способность к обучению, улучшает настроение, что важно при повышенных нагрузках;
    eco В2 и В6 – стимулируют умственную активность, улучшают когнитивную функцию, хорошо влияют на сосуды;
    eco В4 (холин) – облегчает запоминание и концентрацию внимания, улучшает деятельность мозга, помогает справляться с расстройствами сна, которые не редки в стрессовых состояниях;
    eco В5 – стимулирует развитие долговременной памяти, приводит в норму психоэмоциональный баланс;
    eco В12 – способствует эффективной работе мозга в целом, хорошо воздействует на нервную систему;
    eco В9 (фолиевая кислота) – помогает ускорить умственные процессы, помогает выработке серотонина, полезен в период роста и созревания организма.

Обратите внимание, у компании Эвалар появилась новинка – шипучие витамины, включающие весь класс витаминов группы В. Формула дополнительно усилена цинком и витамином С, речь о которых пойдет ниже. Главное преимущество данной формы – она не раздражает слизистую желудка, а формат вкусного напитка исключает дискомфорт от проглатывания больших капсул.

    eco Витамин Д, необходимый «кирпичик» для полноценной работы нашего организма, обладающий нейропротекторными и нейротрофическими эффектами2. Витамин Д ускоряет передачу нервных импульсов в мозге. Следует не забывать, что при низком уровне витамина Д усвоение многих необходимых минералов значительно снижается. В ассортименте Эвалар огромный выбор препаратов с витамином Д, как в формате моноформулы, так и в различных эффективных сочетаниях. Мармеладные ягоды, шипучие таблетки, масляный раствор, капсулы – большое разнообразие форматов и дозировок.
    eco Витамин С – позволяет уменьшать последствия умственных и физических перегрузок, укрепляя миелиновые оболочки нейронов. Также витамин С повышает биодоступность витаминов группы В.
    eco Витамин Е – укрепляет сосуды, защищает от действия свободных радикалов.

Необходимые минералы и нутриенты:

    eco  полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3– принимают участие в построении клеток головного мозга;
    eco липоевая кислота – содействует улучшению памяти и концентрации внимания, помогает уменьшить утомляемость и повысить умственную работоспособность;
    eco цинк – облегчает процессы запоминания, повышает эффективность обучения. Дефицит цинка вызывает дегенерацию и когнитивные расстройства, такие как повышенная гибель нейронов и снижение способности к обучению и памяти. Учитывая важность, цинк является биологическим компонентом, который играет важную физиологическую роль в центральной нервной системе3.
    eco магний – стимулирует структуры мозга, хранящие долгосрочные воспоминания.
    eco железо – способствует улучшению мыслительных процессов. имеет жизненно важное значение для ряда клеточных процессов, включая синтез нейромедиаторов, миелинизацию нейронов и функцию митохондрий4.

Важно помнить, что для максимального усвоения препаратов с минералами, нужны варианты, где эти микронутриенты содержатся в хелатной форме, которая имеет максимальную биодоступность и позволяет БАД отлично усваиваться.

Какие продукты стимулируют работу мозга?

Сбалансированное питание — важный источник нутриентов для ума5. Баланс белков, жиров и углеводов соблюдать необходимо. Если нужно снизить калорийность меню, лучше уменьшить количество жиров и ни в коем случае не отказываться от углеводов полностью. Пара квадратиков любимого шоколада вполне впишется даже в строгий рацион и при этом будет очень полезна для мозга. Что ещё можно есть, кроме шоколада? В этой подборке вы найдете интересные варианты ПП-лакомств:

  • шоколадно-ореховая паста содержит витамины группы В и флавонолы какао, помогающие укрепить память;

  • паста-урбеч из кешью отличается высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот;

  • паста-урбеч из семян тыквы в ней много цинка и магния, а также Омеги-3;

  • арахисовая паста — любимое всеми детьми лакомство, которое еще и невероятно полезно;

  • орехи с медом содержат витамины группы В, а также железо и магний;

  • гематоген — превосходный источник железа.

Не забывайте про режим сна и прогулки на свежем воздухе, которые позволят вашему организму быстрее восстанавливаться от перегрузок, а комплексный подход – БАД и витаминами для мозга и памяти, включая рацион с правильно подобранными продуктами питания – позволят достичь наилучшие результаты.

1B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review; David O Kennedy
2Vitamin D deficiency induces the excitation/inhibition brain imbalance and the proinflammatory shift Ludmila A Kasatkina, Alla S Tarasenko, Olga O Krupko, Tamara M Kuchmerovska, Olha O Lisakovska, Irene O Trikash
3Zinc in the Brain: Friend or Foe? Seunghyuk Choi, Dae Ki Hong, Bo Young Choi, Sang Won Suh
4 A delicate balance: Iron metabolism and diseases of the brain Dominic Hare, Scott Ayton, Ashley Bush, Peng Lei
5 Diet, nutrition and the ageing brain: current evidence and new directions Katie Moore, Catherine F Hughes, Mary Ward, Leane Hoey, Helene McNulty

Топ-7 полезных продуктов, которые способны улучшить работу мозга

Содержание статьи

Иногда мы чувствуем себя уставшими, путаются мысли, пропадает ясность, нам тяжело сосредоточиться, весь день проходит, как в тумане. Причины этому могут быть разные. В большинстве случаев это может быть привычка часто отвлекаться и откладывать важные дела. Но одной из причин также может быть недостаток витамин и полезных веществ. Поэтому сохраняйте себе список полезных продуктов, которые помогут ускорить работу мозга.

Кофе

Многие считают, что пить кофе не полезно для сердца и фигуры, но речь идет о чрезмерном употреблении. Если выпивать одну чашку кофе с утра, то у вас повысится внимание, уйдет сонливость, увеличится серотонин в организме, а значит будет хорошее настроение.

Зеленый чай

Это отличная альтернатива кофе, в нем также содержатся антиоксиданты и кофеин. Но кофе действует, как возбудитель. Зеленый чай, наоборот, успокаивает и расслабляет, очищает кровеносные сосуды, улучшает работу ЖКТ и памяти.

Какао и темный шоколад

Эти продукты содержат кофеин и антиоксиданты, которые улучшают память и способствуют продуктивному обучению. Главное, чтобы в шоколаде содержалось не меньше 40% какао. И конечно, шоколад повышает настроение.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Жирная рыба

Сегодня все чаще стали говорить о невероятной пользе омега-3 для головного мозга, которая содержится в лососе, сардине, треске, тунце и др. Эти жирные кислоты не только улучшают когнитивные процессы, но и участвуют в производстве нервных клеток, снижают риск возникновения депрессии.

Куркума

Благодаря веществу куркумину в организме улучшается кровообращение, происходит очищение, повышается настроение, предотвращается депрессия, стимулируется рост новых клеток в мозге. В общем это отличный продукт для профилактики слабоумия и концентрации.

Брокколи

Брокколи не только поможет сбросить лишний вес, но и будет способствовать формированию новых клеток в мозге благодаря витамину К. Также при ежедневном употреблении брокколи вы сможете снизить воспаление в организме и восстановить повреждения в мозге.

Семена льна

Это просто кладезь полезных веществ. В семенах льна содержится максимальное количество омега-3, а также клетчатка, магний и витамины группы В. Смело добавляйте их в салаты, выпечку, супы. Важно помнить, что семена лучше дробить для быстрого усвоения в организме.

Выберите перечень понравившихся продуктов и регулярно употребляйте их на протяжении месяца, чтобы почувствовать ощутимые изменения в организме. А если вы хотите усилить эффект, то посмотрите бесплатный вебинар «Остров продуктивности». Из онлайн-урока вы узнаете принципы биохакинга, сможете повысить свою энергию и личную продуктивность.

Названы улучшающие работу мозга продукты

https://rsport.ria.ru/20210406/mozg-1604369821.html

Названы улучшающие работу мозга продукты

Названы улучшающие работу мозга продукты — РИА Новости Спорт, 06.04.2021

Названы улучшающие работу мозга продукты

Американские врачи-диетологи перечислили продукты, которые улучшают работу головного мозга, память и помогают при умственных нагрузках. РИА Новости Спорт, 06. 04.2021

2021-04-06T04:30

2021-04-06T04:30

2021-04-06T13:34

зож

питание

здоровье

головной мозг

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/06/05/1572541468_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_98c597fa9067d31718a8e2fb53a9b22a.jpg

МОСКВА, 6 апр — РИА Новости. Американские врачи-диетологи перечислили продукты, которые улучшают работу головного мозга, память и помогают при умственных нагрузках.По мнению специалистов, в рационе обязательно должны присутствовать лосось, тунец, семга и другие виды жирной рыбы. В них содержится большое количество Омега-3 жирных кислот, которые, как показали исследования, снижают воспаления в организме, риск развития деменции и болезни Альцгеймера.Омега-3 богаты также грецкие орехи, семена чиа, льняное семя или семена тыквы. Кроме того, это хороший источник магния, железа, цинка и меди — природных минералов, улучшающих память и способность к обучению. Полезны для мозга и ягоды, содержащие антиоксиданты. Так, одно из исследований показало, что у пожилых женщин, которые регулярно ели клубнику и чернику, когнитивные способности снижались гораздо медленнее, чем у тех участников эксперимента, которые ягоды в рацион не добавляли вообще.Другое исследование показало, что регулярно употребляемая зелень улучшает память. Разрешается и темный шоколад, причем его можно есть каждый день, но в умеренном количестве. «Флавоноиды какао увеличивают приток крови к мозгу, замедляют потерю нейронов и сохраняют здоровье нейронных связей. Все это приводит к улучшению памяти и снижению риска ее ухудшения», — сообщила врач-диетолог Саманта Кассетти.

https://rsport.ria.ru/20210405/pechen-1604215595.html

https://rsport.ria.ru/20210401/orekhi-1603839753.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/06/05/1572541468_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_5ca2bf7e72737f2ded27f2c443697da9.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье, головной мозг

9 ПРОДУКТОВ, УЛУЧШАЮЩИХ РАБОТУ МОЗГА И ПАМЯТЬ

Когда вы занимаетесь деятельностью, связанной с запоминанием большого количества новой информации или умственной работой, важно поддерживать свое здоровье в отличной форме. Сохранение здоровья может способствовать академической успеваемости и помочь вам в достижении ваших образовательных и рабочих целей.

Хотя в целом здоровый рацион является наиболее важным для поддержания питания вашего тела и мозга и готовности к трудным задачам, исследования показывают, что некоторые продукты могут быть особенно важны для здоровья мозга, памяти и повышения умственной работоспособности.

Следующие продукты связаны с улучшением здоровья мозга и памяти, и являются отличным выбором, когда вы занимаетесь умственной деятельностью.

Вот 9 лучших продуктов для мозга и памяти.

  1.  Ягоды

Ягоды богаты различными соединениями, которые могут способствовать улучшению мозговой деятельности и защищать здоровье вашего мозга. Ягоды, включая чернику, клубнику и ежевику, особенно богаты флавоноидными соединениями, называемыми антоцианами.

Считается, что антоцианы улучшают умственную работоспособность, увеличивая приток крови к мозгу, защищая от воспаления и улучшая определенные сигнальные пути, которые способствуют производству нервных клеток и клеточным процессам, участвующим в обучении и памяти

Ряд исследований на людях показал, что употребление ягод положительно влияет на работу мозга.

Например, в одном исследовании с участием 40 человек изучались эффекты употребления 400 мл смузи, содержавшего равное количество черники, клубники, малины и ежевики.

Было обнаружено, что смузи привел к более быстрому отклику на тесты на внимание и переключение задач и помог участникам поддерживать точность в этих тестах в течение 6 часов по сравнению с таковыми в группе плацебо

Более того, обзор, в который вошли 12 исследований с участием детей, молодых людей и пожилых людей, показал, что в 8 исследованиях сообщалось об улучшении умственной деятельности, в том числе во время тестов краткосрочной, долгосрочной и пространственной памяти, после употребления черники или приема добавок черники.

Однако исследователи пришли к выводу, что для того, чтобы подтвердить этот возможный полезный эффект, необходимы будущие хорошо спланированные исследования.

Несколько других исследований, в том числе богатых антоцианами ягод, также сообщили об улучшении умственной деятельности.

Вывод:

Ягоды содержат соединения, в том числе антоцианы, которые могут улучшить умственную работоспособность.

  1. Цитрусовые

Цитрусовые фрукты богаты питательными веществами, и их потребление связано с целым рядом полезных эффектов в отношение здоровья, в том числе с укреплением здоровья мозга. Как и ягоды, цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, богаты флавоноидами, включая гесперидин, нарингин, кверцетин и рутин, среди прочих. Эти соединения могут способствовать обучению и памяти, а также защищать нервные клетки от повреждений, предотвращая снижение умственного развития .Исследования показывают, что употребление сока цитрусовых может улучшить умственную работоспособность. Исследование с участием 40 молодых людей показало, что употребление 500 мл 100% апельсинового и грейпфрутового сока усиливает приток крови к мозгу и значительно улучшает результаты теста, включающего сопоставление символов с числами, по сравнению с контрольным напитком . Другое исследование с участием 37 пожилых людей показало, что употребление 500 мл 100% апельсинового сока в день в течение 8 недель значительно улучшило общую функцию мозга, которая была оценена с помощью ряда тестов, по сравнению с контрольным напитком. Хотя фруктовые соки являются более концентрированными источниками этих потенциально полезных для здоровья мозга соединений, цельные цитрусовые фрукты также являются богатыми источниками флавоноидов и могут использоваться в качестве закуски при повышенных умственных нагрузках. Сочетайте цитрусовые фрукты и сок цитрусовых с источником белка и полезных жиров, например ореховой смесью, чтобы перекус был более сытным.

Вывод:

Исследования показывают, что употребление цитрусовых может помочь повысить умственную работоспособность и улучшить общую функцию мозга.

  1. Черный шоколад и какао-продукты

Какао имеет самый высокий уровень содержания флавоноидов по весу среди любых других продуктов питания, поэтому какао-продукты, такие как шоколад, значительно способствуют потреблению флавоноидов. Употребление какао-продуктов, богатых флавоноидами, может положительно повлиять на здоровье мозга .В одном исследовании 90 пожилых людей с легкими умственными нарушениями пили какао-напиток, содержащий 45, 520 или 990 мг флавоноидов какао на порцию, один раз в день в течение 8 недель. В конце исследования люди, которые пили напиток с высоким содержанием флавоноидов, показали значительно лучшие результаты в тестах, по сравнению с теми, кому был назначен напиток с низким содержанием флавоноидов. Кроме того, группы, получавшие какао-напитки с высоким и средним содержанием флавоноидов улучшили чувствительность к инсулину, что, как предполагалось, было основной причиной улучшения функции мозга. Инсулин – это гормон, который помогает переместить сахар из крови в клетки, где он может использоваться для получения энергии. Другие исследования показали, что потребление какао может помочь снизить умственную усталость, улучшить приток крови к мозгу, а также улучшить память и время реакции на умственные задачи.

Интересно, что флавоноиды могут преодолевать гематоэнцефалический барьер – полупроницаемую мембрану, защищающую ваш мозг – и напрямую воздействовать на области мозга, контролирующие память и внимание.

Вывод:

Шоколад и какао-продукты содержат большое количество флавоноидов. Употребление какао-продуктов может увеличить приток крови к мозгу, улучшить память и время реакции.

  1. Орехи

Орехи богаты необходимыми для здоровья мозга питательными веществами, включая витамин E и цинк. Они также портативны и универсальны, что делает их отличным выбором для использования в качестве быстрых закусок.

Орехи являются концентрированным источником полезных жиров, белка и пищевых волокон, и они могут помочь вам поддерживать уровень энергии в течение длительного периода времени. Кроме того, некоторые исследования показывают, что перекус орехами может даже помочь улучшить определенные аспекты функции мозга. Исследование с участием 64 студентов колледжа показало, что включение грецких орехов в рацион питания на 8 недель привело к улучшению интерпретации словесной информации на 11,2% по сравнению с плацебо. Другое исследование с участием 317 детей показало, что потребление орехов связано с улучшением времени реакции и улучшением результатов тестов мозга. Кроме того, популяционное исследование с участием 15 467 женщин показало, что употребление не менее 5 порций орехов в неделю было связано с улучшением общего психического статуса.

Вывод:

Орехи богаты питательными веществами и содержат витамины и минералы, необходимые для здоровья мозга, в том числе витамин E и цинк. Орехи могут улучшить общее психическое состояние.

  1. Яйца

Яйца часто называют природными мультивитаминами из-за множества содержащихся в них питательных веществ. Они особенно богаты питательными веществами, необходимыми для работы мозга, включая витамин B12, холин и селен. Например, селен участвует в координации, памяти, познавательных способностях и двигательной активности, в то время как холин необходим для развития мозга и производства нейромедиатора ацетилхолина, который необходим для хранения памяти и работы мышц. Витамин B12 также играет важную роль в неврологическом здоровье, а низкий уровень этого витамина ухудшает функцию мозга. Более того, яйца содержат лютеин, каротиноидный пигмент, связанный с улучшением зрительных и умственных функций. Однако, чтобы воспользоваться потенциальной пользой яиц для улучшения работы мозга, вам нужно есть цельные яйца, а не только яичные белки. Одно исследование с участием 19 детей и подростков показало, что употребление яичных желтков связано с более быстрым обучением, улучшением памяти и внимания по сравнению с яичным белком.

Вывод:

Употребление цельных яиц может помочь улучшить здоровье мозга благодаря концентрации питательных веществ, включая содержащиеся в желтке витамин B12, холин и селен.

  1. Авокадо

Авокадо – это универсальный фрукт, которым можно наслаждаться разными способами, включая цельное авокадо и пюре гуакамоле, которое можно есть, намазывая его на хлеб или крекеры. В качестве удобного перекуса для учебы он также может улучшить работу вашего мозга. Он является отличным источником лютеина, каротиноида, который накапливается в вашем мозгу и глазах и может положительно влиять на работу мозга. Исследование с участием 84 взрослых показало, что у тех, кто ел пищу, содержащую свежие авокадо, в течение 12 недель, уровень лютеина в крови повышался и улучшалась точность умственных тестов. Тем не менее уровни лютеина в крови и потребление лютеина были связаны с улучшением психической функции в целом.

Вывод:

Некоторые исследования показали, что употребление в пищу богатого каротиноидами авокадо может улучшить умственную работоспособность.

  1. Рыба

Омега-3 – это незаменимые жиры, которые играют важную роль в здоровье мозга. Они сконцентрированы в жирной рыбе, которая также является отличным источником других полезных для здоровья питательных веществ, таких как витамин B12 и селен. Неудивительно, что ряд исследований связывает потребление рыбы с улучшением функции мозга. Одно исследование с участием 76 взрослых японцев связывало более высокий уровень потребления рыбы с улучшением памяти и здоровья мозга. Другое исследование с участием более чем 17 000 школьников показало, что потребление 8 граммов рыбы в день в значительной степени связано с лучшими оценками по немецкому языку и математике по сравнению с отсутствием или ограниченным потреблением рыбы. Однако в исследовании также отмечалось, что эта связь снизилась в группе, потреблявшей крупную хищную рыбу, что, по мнению исследователей, может быть связано с более высоким уровнем содержания в ней ртути и других вредных загрязнителей.

Многие другие исследования связывают потребление рыбы с улучшением умственной работоспособности и более медленным снижением умственных способностей, что объясняется концентрацией в рыбе важных питательных веществ, включая жиры омега-3.

Вывод:

Включение рыбы и морепродуктов в рацион питания может улучшить память и общее состояние мозга. Употребление рыбы также может помочь замедлить снижение умственных способностей.

  1. Свёкла

Свёкла и продукты из свёклы богаты нитратами, которые организм превращает в молекулу, называемую оксидом азота. Оксид азота играет важную роль в вашем здоровье, включая правильную связь нервных клеток, кровоток и функцию мозга. В некоторых исследованиях потребление богатой нитратами свёклы и продуктов из свёклы было связано с улучшением функции мозга. Исследование с участием 24 молодых и пожилых людей показало, что употребление 150 мл свекольного сока значительно увеличивает концентрацию нитратов в крови и улучшает время реакции на умственные тесты в обеих возрастных группах по сравнению с плацебо.

Другое исследование с участием 40 взрослых показало, что употребление 450 мл свекольного сока улучшает приток крови к мозгу и улучшает результаты теста на вычитание по сравнению с плацебо. Вы можете увеличить потребление нитратов, употребляя приготовленную свёклу или выпивая свежий свекольный сок перед повышенной умственной деятельностью.

Вывод:

Свёкла богата нитратами, которые могут помочь улучшить приток крови к мозгу, связь нервных клеток и общее состояние мозга. Исследования связывают потребление свекольного сока с улучшением результатов тестов.

  1. Красные, зеленые и оранжевые овощи

Потребление овощей в целом связано с улучшением функции мозга и улучшением общего состояния здоровья. Красные, оранжевые и зеленые овощи, включая перец, морковь и брокколи, содержат множество полезных растительных соединений, в том числе каротиноидные пигменты, которые, как было выявлено, улучшают умственную работоспособность. Каротиноиды, лютеин и зеаксантин, накапливаются в сетчатке. Это накопление называется оптической плотностью макулярного пигмента (ОПМП). Исследование с участием 51 ребенка в возрасте от 7 до 13 лет показало, что ОПМП в значительной степени связано с функцией мозга и интеллектуальными способностями. Другое исследование с участием 56 детей в возрасте от 8 до 9 лет также показало, что ОПМП положительно влияет на успеваемость. С другой стороны, низкий уровень ОПМП был связан со снижением умственной работоспособности. Исследование, проведенное с участием 4453 взрослых, показало, что более низкий уровень ОПМП был связан с более низкими показателями умственных тестов, ухудшением памяти и более медленным временем реакции. Самыми богатыми лютеином и зеаксантином овощами являются кудрявая капуста (кале), петрушка, шпинат, базилик, горох, лук-порей, салат-латук, морковь, брокколи, а также зеленый и красный перец. Яйца и фисташки также являются хорошими источниками лютеина и зеаксантина. Чтобы приготовить сытный, богатый каротиноидами обед, способствующий укреплению здоровья мозга, добавьте в большой салат из шпината и зелени нарезанный красный перец, нарезанную морковь и яйца вкрутую.

Чтобы получить дополнительный белок и полезные жиры, заправьте салат оливковым маслом и уксусом и небольшой горсткой измельченных фисташек.

Вывод:

Увеличение потребления богатых каротиноидами красных, зеленых и оранжевых овощей может помочь улучшить общее потребление питательных веществ и улучшить здоровье вашего мозга.

Подведем итог:

Во время повышенных умственных нагрузок важно соблюдать здоровый режим питания. Хотя в целом здоровое питание и образ жизни очень важны, исследования показывают, что определенные продукты могут улучшить умственную работоспособность, что делает их отличным выбором для людей, деятельность которых связана с высокой умственной активностью.

Если вы хотите улучшить работу мозга и память, а также общее состояние здоровья, попробуйте включить в свой рацион несколько перечисленных выше продуктов.

Врач невролог Килеса Е.Н.

4 вида продуктов для поддержки памяти

Tijana87/iStock/Thinkstock

Если вы чувствуете себя забывчивым, это может быть связано с недостатком сна или рядом других причин, включая генетику, уровень физической активности и образ жизни, а также факторы окружающей среды. Тем не менее, нет никаких сомнений в том, что диета также играет роль в здоровье мозга.

Лучшее меню для поддержки памяти и работы мозга способствует хорошему притоку крови к мозгу — так же, как то, что вы едите, чтобы питать и защищать свое сердце.Исследования показывают, что средиземноморская диета может помочь сохранить остроту стареющего мозга, а растущее количество доказательств связывает продукты, входящие в состав средиземноморской диеты, с улучшением когнитивных функций, памяти и бдительности.

Усильте память, добавив эти продукты в ротацию

Ешьте овощи. Вы вряд ли забудете это сообщение. Употребление достаточного количества овощей, особенно крестоцветных, включая брокколи, капусту и темно-листовую зелень, может помочь улучшить память.Попробуйте салат из капусты или замените лепешку листовой капустой в своем следующем бутерброде. Жареная брокколи также является отличным вариантом для обеда или ужина.

Будьте сладки с ягодами и вишней. Ягоды, особенно темные, такие как ежевика и черника, а также вишня, являются источником антоцианов и других флавоноидов, которые могут поддерживать функцию памяти. Наслаждайтесь горстью ягод или вишни без косточек на закуску, смешанной с хлопьями или запеченной в десерте, богатом антиоксидантами.Вы можете воспользоваться этими преимуществами свежих, замороженных или сушеных ягод и вишни

.

Получайте достаточное количество омега-3 жирных кислот. Жирные кислоты омега-3, докозагексаеновая кислота или ДГК, необходимые для хорошего здоровья мозга, в частности, могут помочь улучшить память. Морепродукты, водоросли и жирная рыба, в том числе лосось, голубой тунец, сардины и сельдь, являются одними из лучших источников жирной кислоты омега-3, ДГК. Заменяйте рыбу другими видами мяса один или два раза в неделю, чтобы получить здоровую дозу.Готовьте на гриле, запекайте или жарьте рыбу для максимального вкуса и питательной ценности. Попробуйте тако из лосося с салатом из красной капусты, перекусите сардинами или отведайте на ужин обжаренного тунца с зеленым салатом. Если вы не едите рыбу, обсудите другие варианты питания или добавки со своим врачом или зарегистрированным врачом-диетологом. Вы можете получить омега-3 жирные кислоты DHA из рыбьего жира, морских водорослей или добавок микроводорослей.

Работа с грецкими орехами. Грецкие орехи, хорошо известные своим положительным влиянием на здоровье сердца, также могут улучшать когнитивные функции.Перекусывайте горстью грецких орехов, чтобы утолить голод в полдень, добавляйте их в овсянку или салат для хруста или добавляйте их в жаркое из овощей для дополнительного белка.

Хотя нет никакой гарантии, что эти продукты помогут вам завтра вспомнить, куда вы положили ключи, со временем они могут поддерживать хорошее здоровье на всю жизнь.

Мариса Мур, MBA, RDN, LD, зарегистрированный диетолог из Атланты.

Эти 10 продуктов могут улучшить работу мозга и неврологическое здоровье

Ты то, что ты ешь. Хотя вы не можете буквально превращаться в то, что вы едите, ваш выбор питания, безусловно, играет важную роль для вашего общего состояния здоровья. Не только это, но есть определенные продукты, которые могут даже помочь сохранить или улучшить здоровье вашего мозга. Употребление в пищу правильных продуктов для поддержания здоровья мозга может значительно снизить риск развития неврологических проблем в более позднем возрасте.Вот некоторые из лучших продуктов для вашего мозга:

Черника

Черника содержит соединение, обладающее как противовоспалительным, так и антиоксидантным действием. Это означает, что черника может уменьшить воспаление, что снижает риск старения мозга и нейродегенеративных заболеваний. Кроме того, было обнаружено, что антиоксиданты помогают в общении между клетками мозга.

Яйца

Яйца богаты витаминами группы В и питательным веществом под названием холин.Витамины группы В помогают замедлить снижение когнитивных функций, а дефицит витаминов группы В связан с депрессией и деменцией. Организм использует холин для создания нейротрансмиттеров, отвечающих за настроение и память.

Жирная рыба

Рыба, такая как форель, лосось и сардины, содержит большое количество омега-3 жирных кислот. Ваш мозг не только на 60% состоит из жиров, содержащих омега-3, но и необходим для производства мозговых и нервных клеток. Дефицит омега-3 может вызвать проблемы с обучением и депрессию.

Фрукты

Некоторые фрукты, такие как апельсины, сладкий перец, гуава, киви, помидоры и клубника, содержат большое количество витамина С. Витамин С помогает предотвратить повреждение клеток головного мозга и поддерживает общее состояние здоровья мозга. Фактически, исследование показало, что витамин С потенциально может предотвратить болезнь Альцгеймера.

Листовая зелень

Листовая зелень, такая как брокколи, листовая капуста, шпинат и капуста, содержит различные питательные вещества, такие как витамин К, лютеин, фолиевая кислота и бета-каротин. Витамин К помогает с образованием жира внутри клеток головного мозга и, как было замечено, улучшает память.

Гайки Орехи

содержат полезные жиры, антиоксиданты и витамин Е, которые, как было установлено, полезны как для мозга, так и для сердца. Грецкие орехи, в частности, также содержат жирные кислоты омега-3, которые еще больше улучшают работу мозга. На самом деле орехи связаны с улучшением когнитивных функций, острой памятью и замедлением умственного упадка.

Тыквенные семечки

Семена тыквы содержат антиоксиданты, а также цинк, магний, медь и железо.Мозг использует цинк для передачи нервных сигналов, магний для обучения и памяти, медь для контроля нервных сигналов и железо для предотвращения мозгового тумана.

Чай и кофе

И чай, и кофе содержат кофеин, который улучшает работу мозга и повышает бдительность, а также антиоксиданты. Зеленый чай также содержит аминокислоту L-теанин, которая может преодолевать гематоэнцефалический барьер и повышать активность нейротрансмиттеров.

Куркума

Куркума — это темно-желтая пряность, которая обычно содержится в порошке карри.Это не только сильное антиоксидантное и противовоспалительное вещество, но и способность проникать через гематоэнцефалический барьер напрямую в мозг. Куркума связана с улучшением памяти, уменьшением депрессии и ростом новых клеток мозга.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты, такие как хлеб, макаронные изделия, ячмень, коричневый рис, овсянка и булгур, содержат витамин Е, который используется для защиты и сохранения здоровых клеток. Защищая эти клетки, витамин Е сохраняет функцию мозга и предотвращает нейродегенерацию.

Д-р Кашути, , дипломат Американского совета по психиатрии и неврологии (ABPN), практикует общую неврологию со специализацией в области клинической нейрофизиологии. Доктор Кашути считает форму и функцию нервов и мышц наиболее интересной частью неврологии, что привело его к специализации в области нейрофизиологии с уделением большего внимания нервно-мышечным заболеваниям. Он лечит все неврологические заболевания, но его основное внимание уделяется лечению головных болей, двигательных нарушений и нервно-мышечных заболеваний.

Улучшите здоровье мозга с помощью диеты MIND

Улучшите здоровье мозга с помощью диеты MIND

Имеются убедительные доказательства того, что то, что вы едите, может повлиять на риск снижения когнитивных функций и деменции, включая болезнь Альцгеймера. Вот что с этим делать.

Персонал клиники Майо

Результаты исследования: употребление определенных продуктов (и отказ от других) замедляет старение мозга на 7,5 лет и снижает вероятность развития болезни Альцгеймера.

Это не модная сейчас диета. Зародившаяся как гибрид двух существующих стилей питания с десятилетиями исследований — диеты DASH и средиземноморской диеты — университетские исследователи разработали диету MIND, чтобы сделать акцент на продуктах, влияющих на здоровье мозга.

Вот как это выглядит:

Загрузить овощи

Как мама всегда говорила тебе: ешь овощи. Но уникально для диеты MIND, исследователи обнаружили, что зеленые листовые овощи, такие как капуста, листовая капуста, шпинат или салат, специально показали, что они снижают риск слабоумия и снижения когнитивных функций.

Зелень богата питательными веществами, связанными с улучшением здоровья мозга, такими как фолиевая кислота, витамин Е, каротиноиды и флавоноиды. Было показано, что одна порция в день замедляет старение мозга.

Чтобы достичь максимального результата в вегетарианстве, старайтесь съедать не менее шести порций зелени в неделю. Затем дополните его по крайней мере одной порцией других овощей в день.

Сделайте ягоды своим сладким лакомством

Я ничего не имею против яблока в день, но когда ученые проанализировали исследования диеты и здоровья мозга, один вид фруктов оказался выше остальных: ягоды.

В 20-летнем исследовании более 16 000 пожилых людей те, кто ел больше черники и клубники, имели самые медленные темпы снижения когнитивных функций. Исследователи приписывают пользу высокому уровню флавоноидов в ягодах.

Побалуйте себя двумя или более порциями ягод в неделю для максимального здоровья мозга.

Перекусить орехами (и передать упакованные продукты)

Орехи могут быть калорийными и жирными, но они богаты жирорастворимым витамином Е, известным своими защитными свойствами для мозга.

Ешьте по горсти не менее пяти раз в неделю вместо переработанных закусок, таких как чипсы или выпечка. Проверьте список ингредиентов и выберите жареный всухую или сырой, несоленый вид без дополнительного натрия, подсластителей или масел. (Подсказка: в арахисовое масло, не требующее размешивания, добавляют добавки.)

Готовить на (в основном) оливковом масле

Еще одним основным продуктом средиземноморской диеты, широко используемым в диете MIND, является оливковое масло. Исследователи рекомендуют использовать его в качестве основного растительного масла и избегать сливочного масла и маргарина.

Новое в оливковом масле? Ищите оливковое масло «extra virgin» (пропустите все, что помечено как «светлое») и выбирайте бутылку из непрозрачного или темного стекла, так как на свету оно быстрее портится.

Выбирайте блюда без мяса

Здоровое для мозга питание поощряет умеренное потребление мяса (красное мясо появляется менее четырех раз в неделю в идеальной диете MIND). Фасоль, чечевица и соя, богатые белком и клетчаткой, являются достойной заменой. Они насытят вас и богаты витаминами группы В, которые важны для здоровья мозга.

В одном исследовании, анализирующем диеты пожилых людей, у тех, кто потреблял меньше всего бобовых, наблюдалось более выраженное снижение когнитивных функций, чем у тех, кто ел больше.

Есть рыбу раз в неделю

Постоянно забываешь имя человека, с которым только что познакомился? Взрослые в возрасте 65 лет и старше, которые ели рыбу один раз в неделю или чаще, показали лучшие результаты в тестах памяти и сложных играх с числами, чем те, кто реже ел морепродукты.

Но если вы не любите рыбу, есть хорошие новости: исследователи диеты MIND не смогли найти доказательств того, что употребление ее чаще одного раза в неделю дает дополнительные преимущества для мозга.

Не стесняйтесь насладиться бокалом вина

Несмотря на то, что чрезмерное употребление алкоголя, несомненно, вредно для мозга и общего состояния здоровья, исследования показывают, что от легкого до умеренного употребления алкоголя может снизить риск развития деменции. И это может отсрочить начало болезни Альцгеймера на два-три года.

Одна из возможных причин: алкоголь улучшает кровоток, делая его менее липким и менее склонным к потенциально вредному свертыванию.

Учитывая риски, связанные с алкоголем, вероятно, не стоит начинать пить его только для возможной пользы для мозга.Но если вы наслаждаетесь бокалом вина за ужином, вы можете продолжить эту привычку на диете MIND.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье.Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

31 июля 2019 г. Показать ссылки
  1. McEvoy CT, et al.Нейропротекторные диеты связаны с лучшей когнитивной функцией: исследование здоровья и выхода на пенсию. Журнал Американского гериатрического общества; 65:1857.
  2. Моррис М.С. и др. Диета MIND замедляет снижение когнитивных функций с возрастом. Болезнь Альцгеймера и деменция. 2015;11:1015.
  3. Моррис М.С. и др. Диета MIND связана со снижением заболеваемости болезнью Альцгеймера. Болезнь Альцгеймера и деменция. 2015;11:1007.
  4. Моррис М.С. и др. Питательные вещества и биологически активные вещества в зеленых листовых овощах и снижение когнитивных функций.Неврология. 2018;90:e2:14.
  5. Девор Э.Э. и др. Диетическое потребление ягод и флавоноидов в связи со снижением когнитивных функций. Анналы неврологии. 2012;72:135.
  6. Чен Х и др. Меньшее потребление овощей и бобовых связано со снижением когнитивных функций среди неграмотных пожилых китайцев: 3-летнее когортное исследование. Журнал питания, здоровья и старения. 2012;16:549.
  7. Цинь Б. и др. Потребление рыбы связано с более медленным снижением когнитивных функций у пожилых людей Китая.Журнал питания. 2014;144:1579.
  8. Гутвински С. и др. Пей и думай: влияние алкоголя на когнитивные функции и деменцию — доказательства дозозависимых эффектов. Фармакопсихиатрия. 2018;51:136.
Подробнее

.

Ешьте эти 5 продуктов, чтобы улучшить здоровье мозга, память и внимание, говорит диетолог из Гарварда дыхание, сердцебиение — и что определенные продукты могут помочь сделать его сильнее, острее и умнее.

Наш мозг и диета также играют ключевую роль в долголетии. По данным Национального института старения, то, что мы едим, может напрямую влиять на воспаление и окислительный стресс в нашем организме — и то, и другое может повлиять на риск нейродегенеративных заболеваний, включая болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Я поговорил с доктором Умой Найду, диетологом, преподавателем Гарвардской медицинской школы и автором книги «Это твой мозг о еде», о том, что она ест, чтобы улучшить память, внимание и общее состояние мозга:

1 .

Шоколад экстрачерный

Темный шоколад рубленый

Юлия Малиновская | Twenty20

«Экстра-темный шоколад полон антиоксидантов и флаванолов какао, которые помогают сохранить здоровье клеток мозга», — рассказал Найду CNBC Make It. «Он также содержит клетчатку, которая помогает уменьшить воспаление мозга и предотвратить снижение когнитивных функций».

В исследовании 2020 года изучалось, как темный шоколад и белый шоколад могут повлиять на память здоровых молодых людей. Участники, которым давали темный шоколад, имели лучшие показатели вербальной памяти через два часа после употребления шоколада по сравнению с группой, которая ела белый шоколад.

Исследователи предположили, что это связано с более высоким содержанием флавоноидов в темном шоколаде, «который может резко улучшить когнитивные функции у людей».

Экстра темный шоколад должен содержать не менее 70% какао или больше, согласно Naidoo.

Только не переусердствуйте с размерами порций, говорит она: «Один метаанализ показывает, что оптимальное количество темного шоколада для здоровья наших кровеносных сосудов, в том числе тех, которые снабжают кровью мозг, составляет около 45 грамм в неделю.

2. Ягоды

Свежие ягоды

Виктория Винникова | Twenty20

«Ягоды богаты антиоксидантами, фитонутриентами, клетчаткой, витаминами и минералами, — говорит Найду. микробов в кишечнике, чтобы уменьшить воспаление мозга».

Она предлагает выбирать из ассортимента красных, синих и черных ягод. Клубника, например, богата флавоноидами и может помочь замедлить снижение когнитивных функций; черника содержит различные типы флавоноиды связаны с предотвращением окислительного стресса, а ежевика является отличным источником антиоксидантов, которые помогают здоровью клеток мозга.

«Употребление в пищу разнообразных разноцветных ягод также может уменьшить симптомы тревоги и помочь предотвратить нейродегенеративные заболевания, такие как деменция», — говорит Найду.

Обычно она съедает половину или одну чашку в своей ежедневной порции.

3. Куркума (с черным перцем)

Куркума в порошке

Annmartianova80 | Twenty20

4. Листовая зелень

Шпинат

Екатерина Будиновская | Twenty20

«Листовая зелень является основным продуктом диеты, полезной для мозга, потому что она содержит фолиевую кислоту, которая является витамином группы В, поддерживающим развитие нервной системы и функцию нейротрансмиттеров», — объясняет Найду. «Дефицит фолиевой кислоты был связан с усилением симптомов депрессии, а также с когнитивным старением».

Найду говорит, что ее любимая листовая зелень включает:

  • Рукколу
  • Зелень одуванчика
  • Шпинат
  • Мангольд
  • Кресс водяной

Не любитель салатов? Вы также можете использовать их в качестве творческих ингредиентов в своих любимых блюдах, таких как паста, буррито или в качестве начинки для пиццы.

5. Ферментированные продукты

Миска для йогурта

David Tanke | Twenty20

Ферментация включает добавление пищевых продуктов к культуре микроорганизмов, которые затем питаются сахарами, содержащимися в пищевых продуктах.Это создает другие продукты, такие как молочная кислота, которые могут генерировать полезные для кишечника бактерии.

«У нас есть так называемая связь между кишечником и мозгом, — говорит Найду. «Поэтому, когда мы едим ферментированные продукты и укрепляем здоровье кишечника, мы также можем улучшить нашу когнитивную функцию».

Она любит есть домашнее кимчи в качестве закуски с палочками сельдерея или сочетать его с салатами для придания дополнительной текстуры и аромата. Некоторые другие ферментированные продукты, которые Naidoo рекомендует:

  • Квашеная капуста
  • Мисо
  • Чайный гриб
  • Кефир
  • Йогурт

«Если вы чувствуете себя некомфортно, сократите потребление до тех пор, пока ваш кишечник и тело не приспособятся», — советует Найду.

Вы также должны перепроверить этикетки продуктов питания, чтобы убедиться, что то, что вы покупаете, действительно ферментировано. Как правило, вы увидите метку с упоминанием «живых активных культур».

Лорен Армстронг — диетолог и тренер по питанию. Она также была диетологом в программе «Женщины, младенцы и дети» (WIC). Лорен получила степень бакалавра диетологии в Университете Западного Мичигана и написала для нескольких публикаций, в том числе Livestrong и HealthDay .

Не пропустите:

10 продуктов для повышения умственных способностей

Как и все остальное в вашем теле, мозг не может работать без энергии. Способность концентрироваться и сосредотачиваться обеспечивается адекватным, стабильным поступлением энергии (в виде глюкозы) в нашу кровь в мозг. Добейтесь этого, выбирая цельнозерновые продукты с низким ГИ, что означает, что они медленно выделяют свою энергию в кровоток, поддерживая вашу умственную активность в течение дня.Употребление слишком малого количества полезных углеводов, таких как цельнозерновые продукты, может привести к затуманиванию сознания и раздражительности. Выбирайте «коричневые» цельнозерновые хлопья, амбарный хлеб, рис и макароны.

Найдите наши любимые рецепты здоровой пасты и риса.

2. Жирная рыба

Может способствовать здоровой работе мозга

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) не могут вырабатываться организмом, а это означает, что они должны поступать с пищей. Наиболее эффективные жиры омега-3 содержатся в жирной рыбе в виде ЭПК и ДГК.Хорошие растительные источники включают льняное семя, соевые бобы, тыквенные семечки, грецкие орехи и их масла. Эти жиры важны для здоровой работы мозга, сердца, суставов и нашего общего самочувствия. Хотя исследования находятся на ранней стадии, есть некоторые предположения, что достаточное количество омега-3 жиров в вашем рационе может помочь облегчить депрессию.

Что делает жирную рыбу такой полезной, так это то, что она содержит эти активные жиры в готовой форме, что означает, что организм может легко ее усвоить. Основными источниками жирной рыбы являются лосось, форель, скумбрия, сельдь, сардины, сардина и сельдь.

Низкий уровень ДГК может быть связан с повышенным риском деменции, болезни Альцгеймера и потери памяти, в то время как считается, что наличие достаточных уровней как ЭПК, так и ДГК помогает нам справляться со стрессом и превращать мозг в химическое вещество хорошего настроения, серотонин.

Если вы вегетарианец или веган, вы можете добавить в свой рацион такие семена, как льняное семя, конопля и чиа, или рассмотреть вариант растительной добавки омега-3 из микроводорослей. Если вы планируете принимать добавки, сначала поговорите со своим лечащим врачом. Стоит помнить, что будущие мамы-вегетарианки или веганы, а также те, кто кормит грудью, должны рассмотреть вопрос о добавках из-за важной роли, которую омега-3 жиры играют в развитии центральной нервной системы вашего ребенка.

Узнайте больше о пользе лосося для здоровья.

3. Черника

Может улучшать кратковременную память

Данные, собранные в Университете Тафтса в США, позволяют предположить, что употребление черники может эффективно улучшать или замедлять потерю кратковременной памяти. Они широко доступны, но вы также можете добиться того же эффекта с другими темно-красными и фиолетовыми фруктами, такими как ежевика, и овощами, такими как красная капуста. Они содержат те же защитные соединения, называемые антоцианами.

Узнайте больше о пользе черники для здоровья.

4. Помидоры

Могут предотвращать повреждение клеток свободными радикалами

Имеются убедительные доказательства того, что ликопин, мощный антиоксидант, содержащийся в помидорах, может помочь защитить клетки от повреждения свободными радикалами, которое происходит при развитии слабоумие, особенно болезнь Альцгеймера. Отдавайте предпочтение вареным помидорам и наслаждайтесь небольшим количеством оливкового масла, чтобы оптимизировать усвоение и использование вашего тела. Другие продукты, содержащие это и подобные защитные фитонутриенты, включают папайю, арбуз и розовый грейпфрут.

Узнайте больше: Какие продукты следует есть сырыми или приготовленными?

5. Яйца

Могут замедлить усадку мозга

Известно, что некоторые витамины группы В — В6, В12 и фолиевая кислота — снижают уровень соединения, называемого гомоцистеином, в крови. Повышенный уровень гомоцистеина связан с повышенным риском инсульта, когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера. Исследование группы пожилых пациентов с легкими когнитивными нарушениями показало, что после двух лет вмешательства с высокими дозами B6, B12 и фолиевой кислоты произошло значительно меньшее сморщивание головного мозга по сравнению с подгруппой, получавшей плацебо.

Другие витамины группы В, включая витамины В1, В3 и холин, играют важную роль в регуляции нормальной работы мозга. Холин, которым богат яичный желток, необходим для стимулирующего память химического вещества мозга, ацетилхолина.

Выбирайте продукты, богатые витамином B, такие как яйца, курица, рыба, листовая зелень и молочные продукты. Если вы веган, обратите внимание на обогащенные продукты, в том числе растительное молоко и сухие завтраки, содержащие витамин B12, или подумайте о добавках. Другие полезные веганские источники витаминов группы В, включая В6, включают пищевые дрожжи, авокадо, сою, орехи и семена.

Узнайте больше о витамине B12 и о пользе яиц для здоровья.

6. Черная смородина

Может уменьшить тревогу и стресс

Долгое время считалось, что витамин С обладает способностью повышать умственную активность, и некоторые исследования предполагают, что его дефицит может быть фактором риска возрастной дегенерации мозга, включая слабоумие и болезнь Альцгеймера. Кроме того, интересные исследования показывают, что витамин С может быть полезен в борьбе с тревогой и стрессом.Одним из лучших источников этого жизненно важного витамина является черная смородина. Другие включают красный перец, цитрусовые, такие как апельсины и брокколи.

Узнайте больше о том, зачем нам нужны витамины.

7. Тыквенные семечки

Могут улучшить память и улучшить настроение

Тыквенные семечки содержат больше цинка, чем многие другие семена, и содержат этот ценный минерал, необходимый для улучшения памяти и мышления. Они также полны антистрессового магния, витаминов группы В и триптофана, предшественника химического вещества серотонина, отвечающего за хорошее настроение.Другие полезные источники пищи включают говядину, устриц, нут и орехи, включая кешью и миндаль.

Узнайте больше о пользе тыквенных семечек для здоровья.

8. Брокколи

Может улучшить умственные способности

Брокколи является отличным источником витамина К, который, как известно, улучшает когнитивные функции и улучшает умственные способности. Исследователи сообщили, что, поскольку брокколи богата соединениями, называемыми глюкозинолатами, она может замедлить расщепление нейротрансмиттера ацетилхолина, который нам нужен для правильной работы центральной нервной системы и поддержания остроты нашего мозга и памяти.Низкий уровень ацетилхолина связан с болезнью Альцгеймера. К другим крестоцветным овощам, богатым глюкозинолатами, относятся цветная капуста, листовая капуста, белокочанная и брюссельская капуста, а витамин К можно получить из печени, твердых сыров и чернослива.

Узнайте больше о пользе брокколи для здоровья.

9. Шалфей

Может улучшить память и концентрацию

Шалфей уже давно известен как средство, улучшающее память и концентрацию. Хотя большинство исследований посвящено шалфею как эфирному маслу, возможно, стоит добавить в свой рацион и свежий шалфей.Добавляйте в конце приготовления, чтобы защитить полезные масла.

Используйте шалфей в наших рецептах здорового питания, включая ореховый суп с хрустящим шалфеем, ризотто с перловой крупой и шалфеем и эскалопы из телятины, завернутые в прошутто, шалфей и лимон.

10. Орехи

Могут помочь защитить здоровую функцию мозга

Исследование, опубликованное в Американском журнале эпидемиологии, предполагает, что достаточное потребление витамина Е может помочь предотвратить ухудшение когнитивных функций, особенно у пожилых людей.Орехи являются отличным источником витамина Е наряду с листовыми зелеными овощами, спаржей, оливками, семечками, яйцами, коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами.

Узнайте больше о пользе орехов для здоровья.

Важность упражнений

Не забывайте, что помимо здорового питания, упражнения помогают поддерживать остроту нашего мозга. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения улучшают когнитивные функции, замедляют процесс умственного старения и помогают нам более эффективно обрабатывать информацию.

Вдохновитесь нашими руководствами о том, как тренироваться дома и как тренироваться бесплатно.

Добавки для улучшения умственной деятельности

Хотя исследования, связывающие диету и деменцию, все еще находятся в зачаточном состоянии, есть несколько важных взаимосвязей между питательными веществами и здоровьем мозга, которые стоит изучить. Питательная, хорошо сбалансированная диета дает нашему мозгу наилучшие шансы избежать болезней. Если ваша диета по какой-либо причине несбалансирована, вы можете рассмотреть поливитаминный и минеральный комплекс и добавку омега-3 жирных кислот, чтобы восполнить некоторые из основных потребностей. Если вы планируете принимать пищевые добавки , лучше обсудить это со своим лечащим врачом или квалифицированным медицинским работником.

Загрузите PDF-файл с описанием 10 лучших продуктов, стимулирующих работу мозга.

Понравилось? Теперь попробуйте…

Продукты, улучшающие память
Еда перед экзаменами
5 лучших продуктов для развития умственных способностей вашего ребенка
Дополнительные советы по здоровью и питанию


Последний раз эта статья была рассмотрена 21 января 2020 г. Керри Торренсом.

Керри Торренс Бакалавр наук. (с отличием) PgCert MBANT является зарегистрированным диетологом с дипломом последипломного образования в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей о еде. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Джо Левин – зарегистрированный диетолог (RNutr) Ассоциации питания со специализацией в области общественного здравоохранения. Подпишитесь на нее в Твиттере @nutri_jo.

Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не может рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта.

6 основных питательных веществ для улучшения работы мозга

Знаете ли вы, что ваш мозг составляет всего около 3% от веса вашего тела, но он использует до 17% вашей энергии? Чтобы мозг функционировал должным образом, ему нужны определенные питательные вещества, поэтому пища, которую мы едим, жизненно важна для работы мозга. Какие типы питательных веществ нам нужны, чтобы помочь нашему мозгу функционировать? Прочитайте этот список, чтобы узнать больше о том, что нужно мозгу!

  1. Жирные кислоты омега-3 —  Чтобы стимулировать и повышать вашу интеллектуальную работоспособность, омега-3 необходимы в вашем рационе! Потребление омега-3 способствует общему мышлению и обработке мыслей, а также помогает запоминанию и обучению. Если вы боретесь с СДВГ, исследования показали, что омега-3 помогают уменьшить симптомы. Кроме того, другие исследования показывают, что они могут помочь предотвратить болезнь Альцгеймера и деменцию, поскольку положительно влияют на память.Стоит отметить, что американская диета, как правило, очень богата омега-6 и бедна омега-3. Омега-3 чаще всего содержатся в рыбе, но их также можно найти в грецких орехах, семенах льна и семенах чиа.
  1. Витамины группы В —  На настроение и умственную работоспособность сильно влияет потребление витаминов группы В. Это еще одно питательное вещество, снижающее вероятность развития деменции, поскольку оно способствует улучшению памяти. Витамин B также помогает уменьшить беспокойство, депрессию, стресс, мигрень, симптомы ПМС и риск сердечных заболеваний.Кроме того, это повышает уровень вашей энергии! Сегодня в Соединенных Штатах многие люди испытывают дефицит витамина B и часто не знают об этом. Существует множество различных витаминов группы В, и их можно найти во многих различных продуктах. Например, фолиевая кислота (В9) содержится в зелени, такой как капуста и шпинат, а холин, связанный с развитием мозга, содержится в брокколи и цветной капусте.
  1. Витамин К —  Когнитивные функции и мощность мозга зависят от витамина К для оптимальной работы.Витамин К часто называют «забытым витамином», поскольку о нем часто забывают или упускают из виду с точки зрения важности для других функций организма, включая свертывание крови, предотвращение сердечных заболеваний и укрепление костей. Дефицит витамина К часто способствует легкому образованию синяков. Витамин К можно найти в брокколи, листовой зелени, такой как шпинат и листовая капуста, базилике и даже порошке чили!
  1. Витамин Е —  Витамин Е является важным антиоксидантом, который может предотвратить или замедлить ухудшение когнитивных функций и улучшить память по мере старения мозга.Кроме того, витамин Е необходим для здоровья глаз и кожи, поскольку он защищает клетки от повреждений. Хотя дефицит витамина Е считается редким, те, у кого действительно есть этот дефицит, чаще страдают от других заболеваний, а также могут иметь проблемы с пищеварением. Орехи, семечки, авокадо и тофу — отличные источники витамина Е, а также зеленые листовые овощи.
  1. Ликопин —  Другим важным антиоксидантом, который, как известно, защищает от слабоумия, особенно от болезни Альцгеймера, является ликопин.Исследования показали, что ликопин также можно использовать при лечении рака предстательной железы и может предотвратить рак молочной железы. Другие преимущества включают поддержание здоровья кровеносных сосудов вокруг сердца и шеи. Ликопин — это красный каротин и каротиноидный пигмент, который содержится в красных фруктах и ​​овощах, таких как помидоры, арбузы, болгарский перец и красная морковь.
  1. Цинк —  Потребление цинка жизненно важно для улучшения памяти и мыслительных способностей. Кроме того, цинк также играет большую роль в укреплении иммунной системы и росте клеток.Цинк также был связан с улучшением фертильности и зрения. Дефицит цинка может потребовать добавки, однако слишком много цинка может фактически ослабить иммунную систему и вызвать усталость. Конечно, поиск правильного баланса всегда является ключевым для любой пищи или питательных веществ, которые вы едите. Горсть тыквенных семечек считается суточной дозой цинка, но его также можно найти в темном шоколаде, картофеле, баранине и морепродуктах.

Питание необходимо для здоровой работы мозга! Чтобы узнать больше о том, как улучшить работу мозга в таких областях, как память, внимание, сосредоточенность и сон, а также устранить симптомы тревоги и депрессии, запишитесь на бесплатную консультацию к нашему директору доктору Уилсону. Росс.

Улучшает ли диета MIND вашу память? – Клиника Кливленда

Знаете ли вы, что правильное питание может снизить риск развития болезни Альцгеймера на треть? Это так!

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Диета MIND сочетает в себе части средиземноморской диеты и диеты DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) для формирования диеты Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND).

MIND фокусируется на продуктах, приносящих наибольшую пользу для мозга, и избегает продуктов, которые способствуют раннему старению; он рекомендует любить 10 продуктов, стимулирующих мозг, и ограничивать пять продуктов, разрушающих мозг.

Здесь специалист по внутренним болезням Роксана Б. Сукол, доктор медицины, магистр медицины, предлагает свою точку зрения:

Обожаю эти ускорители мозга:

Рыба

Рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают вашему мозгу нормально функционировать.

«Рыбы питаются фитопланктоном, — говорит доктор.Сукол, «богатые питательными веществами, которые уменьшают воспаление во всем мозге и теле. «Вы то, что вы едите, и вы то, что ест то, что вы едите».

Птица

Холин (в яичных желтках), витамин B, способствует здоровой работе мозга.

Птица является источником питательного белка, хотя доктор Сукол считает, что мясо животных, которых кормят промышленным рационом, не является самым питательным источником. «Ешьте белок самого высокого качества, к которому вы можете получить доступ, — говорит она, — даже если это означает меньшее количество животного белка в целом.

Ограничить этих мозголомов:

Красное мясо (говядина и свинина)

Исследования показали, что красное мясо усиливает воспаление, которое может влиять на память с возрастом.

Сливочное масло и маргарин на палочке

«Небольшое количество высококачественного сливочного масла иногда допустимо, — говорит д-р Сукол. «Но я избегаю маргарина и продуктов, приготовленных из соевого, кукурузного или хлопкового масел, которые содержат огромное количество провоспалительных жирных кислот омега-6».

Омега-6 жирные кислоты усиливают воспаление во всем нашем мозгу и теле.

Сыр

Ограничьте использование сыра небольшим количеством продуктов более высокого качества, например, от животных, питающихся травой.

Выпечка и сладости

«Конечно, если это твой день рождения. Но эти предметы развлекают, а не питают», — говорит доктор Сукол. «Выпечка дома из цельнозерновой муки, темного шоколада, фруктов и овса — это занятие, которое я полностью поддерживаю. Но большинство купленных в магазине лакомств состоят из очищенных углеводов и ультрапереработанных масел , которые повышают уровень сахара в крови, расходуют инсулин и увеличивают риск слабоумия.

Жареное во фритюре или фаст-фуд

Эти продукты созданы из очищенных углеводов и противовоспалительных масел.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.