Польза бега для женщин по утрам: Польза бега для женщин и женской фигуры

Польза бега для женщин и женской фигуры

Сейчас бег среди женщин более популярен во всём мире, чем когда-либо прежде. Женщины могут бегать любые расстояния, продолжать тренировки во время беременности, выигрывать гонки после рождения ребёнка, бегать до глубокой старости, и никто даже не подумает усомниться в том, что бег несёт женщинам невероятную пользу.

Но так было не всегда.

В этой статье мы вспомним основные моменты истории женского бега и ещё раз убедимся, почему женщины и бег созданы друг для друга.

Читайте также: Как выбрать женские кроссовки для бега

История развития женского бега

Исторический путь женщин в спорте тернист: их не допускали к марафонской дистанции, Международный Олимпийский комитет запрещал женщинам бегать более 200 м на Играх, считая, что после 800 м участница потеряет сознание. Даже многие беговые дисциплины были разрешены женщинам не так давно по меркам истории.

Пройдёмся по основным вехам.

776 г. до н.э. – первая сохранившаяся дата, когда женщины бежали на соревнованиях. Тогда в Древней Греции молодые спортсменки принимали участие в Играх в честь богини Геры.

1896 г. – задокументирован первый женский марафон, правда, не официальный и не признанный судьями. Гречанка Стамата Ревити на следующий день после мужского марафона на первых современных Олимпийских играх пробежала марафонскую дистанцию – тогда это было 40 км. Время финиша – 5:30.

1926 год подарил нам первый женский марафон, признанный Международной ассоциацией легкоатлетических федераций. Спортсменка из Лондона Вайолет Пирси финишировала с результатом 3:40:22.

1928 год дал женщинам право соревноваться в пяти видах лёгкой атлетики на Олимпийских играх, однако бегать более 200 м участницам всё ещё было запрещено.

1954 год известен тем, что Роджер Баннистер пробежал милю менее чем за четыре минуты (3:58,8). Но мало кто знает, что через 23 дня после этого исторического события Дайан Лезер из Стаффордшира стала первой женщиной, выбежавшей милю из пяти минут (4:59,23).

В 1960 году впервые с 1928 года женщинам разрешено было соревноваться в беге на 800 метров на Олимпийских играх в Риме. Советская легкоатлетка Людмила Лысенко выиграла соревнования с результатом 2:04,50.

Несмотря на то, что женский марафон был признан ещё в 1926 году, женщинам не давали права бежать эту дистанцию на официальных соревнованиях, так что только в 1967 году Катрин Швитцер стала первой женщиной, официально пробежавшей Бостонский марафон.

Многие видели знаменитый снимок, на котором судья гонки пытается остановить спортсменку, а бегущие рядом мужчины отталкивают судью, помогая Катрин бежать дальше. Тот марафон Швитцер пробежала за 4:20. После Бостона в её резюме попали ещё 39 марафонов и победа в 1974 году в Нью-Йорке на этой же дистанции.

Джок Сэмплэ пытается оторвать стартовый номер со спины Катрин Швитцер. Бостонский марафон, 1967 г. Фото: Sports Illustrated/Getty Images/File 1967 Источник: bostonglobe.com

Для многих спортсменок преодолеть границу в 2:30 на марафоне – повод для гордости и переход в другую лигу. Впервые отметка в 2,5 часа была взята в 1979 году. Грета Вайц выиграла Нью-Йоркский марафон с результатом 2:27:33. Впрочем, олимпийские чиновники всё ещё не считали нужным позволить женский марафон на Играх.

Случилось это лишь в 1984 году на Олимпиаде в Лос-Анджелесе. Американка Джоан Бенуа победила с ошеломительным результатом 2:24:52.

Имя Полы Рэдклифф, вероятно, знакомо почти каждому, кто бегает длинные дистанции. В 2003 году Пола пробежала Лондонский марафон за рекордные 2:15:25. Этот рекорд удалось сокрушить только в 2019 году: Бриджит Косгей из Кении на Чикагском марафоне финишировала за 2:14:04, наглядно показав, что своего предела женщины ещё не достигли.

Этот великолепный рекорд Рэдклифф продержался целых 16 лет. Источник: athleticsweekly.com

В 2007 году Пола Рэдклифф выиграла марафон в Нью-Йорке. Этот факт мог бы и не войти в историю, если бы 10-ю месяцами ранее Пола не родила первого ребёнка. Победа Полы вдохновила женщин во всем мире и убедительно доказала, что спортивная карьера не заканчивается после родов.

А в 2009 году в печать вышел первый в истории журнал, посвящённый женскому бегу, который так и называется – Women’s Running.

Если бы не те женщины-первопроходцы, которые нарушали правила и бросали вызов существующему патриархату, бегуньи, вероятно, до сих пор бы наблюдали за марафонами лишь со стороны и бегали всё, что длиннее 200 м, в формате «открытой тренировки».

Польза бега для женщин

Бег благотворно влияет на организм человека вне зависимости от того, какого он пола:

• повышает иммунитет;
• улучшает когнитивные функции благодаря активному поступлению богатой кислородом крови в мозг;
• снижает риск развития рака;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Читайте также: Как бег влияет на иммуннитет

Но что из обширного списка полезных свойств бега может прямо или косвенно касаться женского здоровья? Давайте остановимся на этом вопросе.

Бег помогает сбросить вес, ведь он сжигает больше калорий, чем большинство других видов физической активности. И совсем необязательно бегать быстро, чтобы сжечь как можно больше. Это может быть очень лёгкая пробежка, но в таком случае потребуется вдвое больше времени.

Бег во время беременности улучшает самочувствие женщины. Жалобы на тошноту, изжогу, бессонницу, варикозное расширение вен и судороги ног довольно редки у женщин, которые остаются активными во время ожидания ребёнка.

Кроме того, физические упражнения в этот период также снижают риск развития некоторых акушерских осложнений, включая преэклампсию, гипертонию, вызванную беременностью, и гестационный диабет.

Полезный материал: 14 советов по бегу во время беременности

Некоторые женщины с рождением ребёнка становятся менее активными социально. Бег же открывает возможность не только соревноваться, но и знакомиться с новыми людьми.

А ещё у женщин-бегунов меньше шансов заболеть раком груди и матки, чем у их небегающих сверстниц.

Польза бега для женской фигуры

Нужно признать, что значительная часть как мужчин, так и женщин начинает бегать с целью похудеть. Однако чтобы добиться успеха в этом деле, нельзя забывать о своём питании, которое можно корректировать, и телосложении, которое дано нам с первых дней жизни.

Последнее означает, что девушка крупного телосложения, как бы правильно она не питалась и какие бы тренировки не делала, никогда не будет дюймовочкой, и наоборот. Как бы то ни было, увеличение сухой мышечной массы и уменьшение подкожного жира – ключевое преимущество, которое женщина получает при регулярном беге.

Разный тип бега по-разному влияет на наши тела. При беге работают в основном мышцы ног и ягодиц, но марафонец, скорее, будет обладать маловыраженной мышечной массой, тогда как спринтер, напротив, имеет заметные рельефные мышцы. Но нужно отметить, что спринтеры зарабатывают такую мышечную массу не столько бегом, сколько тренировками с отягощениями.

Бег увеличивает мышечную массу до определённого уровня. Более интенсивный бег не приведёт к увеличению мышечной массы сверх этого уровня. Поэтому бег следует сочетать с силовыми упражнениями, чтобы достичь желаемого уровня соотношения мышц и жира.

Влияет ли бег на жир на животе?

Это, пожалуй, самый популярный вопрос. Бег вызывает сжигание жира во всём теле, и ваша талия со временем станет стройнее, но, к сожалению, жир на животе уходит медленнее всего и зачастую в последнюю очередь. Чтобы как можно скорее добиться упругого живота, делайте упражнения на проработку мышц этой области.

Запомните, попытки избавиться от жира за счёт меньшего количества еды и больших тренировочных объёмов не работают. Чем больше вы тренируетесь и меньше едите, тем больше вероятность, что ваше тело «впадёт в спячку», думая, что настали тяжёлые времена и надо бы помочь своему хозяину выжить, сократив расход энергии.

Читайте по теме: Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Может ли бег принести вред женскому организму

Хотя бег и является естественным для человека движением, он же и зачастую виновник многих травм, если вы далеки от правильной техники бега, не разминаетесь заранее и увеличиваете нагрузку не постепенно, а стремительно.

Повторяющиеся нагрузки на ткани без достаточного времени на восстановление – одна из основных причин травм. Это распространяется на бегунов обоих полов, но женский бег в отличие от мужского оказывается в зависимости от менструального периода.

Вообще бег сам по себе не наносит вреда гормональному здоровью женщин. Более того, бег во время менструации даже полезен. Установлено, что он помогает облегчить симптомы, такие как боли в животе, спазмы и боли в спине, благодаря улучшению кровообращения.

Бег высвобождает эндорфины, что для женщины означает поднятие настроения во время менструации

Впрочем, если женщина страдает меноррагией (обильные маточные кровотечения) или сильной болью в животе, лучше избегать бега в эти периоды. Кроме того, занятия интенсивным бегом в течение длительных периодов времени приводят к нерегулярным или скудным менструациям. Это небезопасно для женского организма.

Если у вас нечастые менструации или их вовсе нет, обратитесь к гинекологу.

Важная статья на тему: Менструальный цикл и бег: можно ли тренироваться в критические дни

Чтобы отследить закономерность, как менструальный цикл влияет на работоспособность, рекомендуется вести дневник. Записывайте в нём тип бега, степень сложности, ваше настроение и уровень энергии, и выявляйте закономерности.

Возможно, вы сможете использовать цикл в своих интересах, планируя высокоинтенсивную работу. Да и просто понимание того, почему некоторые пробежки даются вам тяжело, остановят разочарование.

Дни цикла, когда у вас самая низкая работоспособность, можно использовать под приятные лёгкие пробежки, кросс-тренинг или просто отдых.

Бег для женщин после 40 лет

Современные исследования показывают, что для подавляющего большинства возрастных бегунов спорт приносит гораздо больше пользы, чем вреда. Например, бегуны старшего возраста имеют лучшую аэробную форму, чем их малоподвижные сверстники.

У женщин, которые начали тренироваться после 40 лет, риск преждевременной смерти снижается примерно так же, как у тех, кто тренировался всю свою жизнь. Это может быть связано с тем, что физическая активность уменьшает вероятность развития ожирения, сердечных заболеваний, диабета 2-го типа и некоторых видов рака.

С возрастом у большинства женщин метаболизм замедляется, что сказывается на фигуре

Этот факт наглядно показывает, что, конечно, полезно оставаться активным на протяжении всей взрослой жизни, но если вам от 40 до 60 лет и вы долгое время были малоподвижны, всё ещё не поздно надеть спортивную форму и начать двигаться.

Ещё один неоспоримый плюс в беге для женщин старшего возраста в том, что бег поможет не накапливать нежелательные килограммы.

Читайте также: Бег после 40 и 50 лет: как начать бегать в зрелом возрасте

Когда лучше бегать 

Для женщин утро – лучшее время для бега по многим причинам:

1. Утром, когда светло, безопаснее.
2. Статистика показывает, что те, кто бегает утром, с большей вероятностью будут придерживаться тренировочного плана, потому что в конце дня многие уже не имеют в запасе достаточно сил и воли, чтобы выйти побегать.
3. Утренняя тренировка даёт чувство выполненного долга, что позволяет гордиться собой.

Впрочем, однозначного ответа на вопрос лучшего времени суток для бега нет. Кто-то может не найти в себе сил для утренних занятий, а кто-то и вовсе не иметь времени для этого. Ориентируйтесь на свой распорядок дня и самочувствие.

Рекомендации по бегу женщинам

Женский метаболизм таков, что мы можем быть более успешными в беге на выносливость. Запасы углеводов у человека ограничены, но организм у женщин лучше, чем у мужчин, приспособлен к жировому метаболизму. Используйте этот природный дар. Мужчины сильнее и быстрее, но женщины с точки зрения физиологии лучше подходят для соревнований на выносливость.

Эстроген – это то, что отличает женщину от мужчины. Это гормон, отвечающий за психологию женщины и обмен веществ во всём организме. Уровень эстрогена наиболее высок перед овуляцией, так что это хорошее время для тяжёлых тренировок или длительных гонок.

Самым трудным периодом для быстрого бега считается время примерно за неделю до начала менструации, то есть через неделю после овуляции.

Бег в жару будет особенно тяжёл также после овуляции во время лютеиновой фазы менструального цикла. Температура тела у женщин меняется на протяжении всего цикла, и на пике она находится как раз после овуляции. В эту фазу лучше избегать длительных гонок или напряжённых тренировок.

В первой половине цикла силовые тренировки наиболее эффективны. В этот период можно выполнять основной объём занятий в тренажёрном зале, а на вторую половину цикла оставить один поход в зал. Эффект будет такой же, как если бы вы на протяжении всего месяца посещали зал трижды в неделю.

Продолжайте быть активными в беременность. Учёные выяснили, что многие физиологические изменения, происходящие во время беременности, могут быть полезны для женщин-бегунов. Например, женское сердце начинает перекачивать больше крови. Этот период также является своего рода тренировкой с отягощениями, когда кости и мышцы женщины адаптируются, чтобы нести значительно больший вес по мере роста её будущего ребёнка.

Большинство этих изменений не являются постоянными, отмечают физиологи, но некоторые сохраняются в течение года или более после родов.

Читайте также: Бег с коляской: 9 правил безопасных тренировок для родителей

Противопоказания женщинам к занятиям бегом

В женском беге, как ни крути, всё сводится к менструальному циклу. Многие женщины, которые бегают большие объёмы и выполняют тяжёлые тренировки, часто жалуются на нерегулярные менструации или даже их отсутствие.

Любое нарушение менструального цикла может снизить минеральную плотность костей, увеличивая риск остеопороза и стрессовых переломов. За это отвечает очень важный гормон эстроген, уровень которого сильно снижается в отсутствие менструаций. Эстроген влияет на многие аспекты физиологии женщины: от метаболизма и хранения гликогена до функции лёгких и здоровья костей. В частности, этот гормон помогает кальцию всасываться в кости.

Если у вас есть такая проблема, вам необходимо сделать всё возможное, чтобы укрепить свои кости и предотвратить стрессовый перелом. Для этого нужно принимать кальций и витамин D, также есть рекомендации по принятию оральных контрацептивов, которые снабдят вас эстрогеном.

И напротив, обильные кровотечения во время менструаций тоже вредят организму из-за того, что снижают уровень гемоглобина в крови, который отвечает за способность переносить кислород. В этом случае вам придётся дополнить свой обычный рацион железом.

Минусы бега

Преимущества и противопоказания бега для женщин мы уже обсудили, но есть кое-что ещё, что может огорчить некоторых девушек.

• Бег – это нагрузка на ступни. Те, кто много бегает, знает и про натоптыши, и про мозоли, и про ногти, далёкие от педикюрного совершенства.
• Загар бегуна знаком каждому любителю бега. Поскольку в беговой одежде вы находитесь гораздо большее количество времени, чем в пляжной, выровнять загар окажется делом непростым.
• Длительные пробежки и гибкость не работают друг на друга, так что без регулярной растяжки со временем можно обнаружить, что ваше тело совсем задеревенело.
• Если в тёплое время года придётся свыкнуться с солью на лице после интенсивной пробежки, то в холодное – с мокрой после тренировки одеждой и со сморканием через каждые несколько минут.

Давным-давно, в 1800-х годах, врачи говорили женщинам, что физические упражнения сделают их бесплодными или вызовут выпадение матки. Как видим, женщины смогли доказать обратное: женский организм точно так же создан для бега, как и мужской. 

Читайте далее: Почему я бегаю, но не худею

Поделитесь с друзьями:

Чем полезен бег по утрам и какие правила нужно соблюдать?

12 Августа 2020

11 Марта 2023

4 минуты

11886

ProWellness

Оглавление

• Кому рекомендован бег по утрам?
• Чем полезен бег?
• Кому не следует бегать на голодный желудок?
• Кому нельзя бегать?
• Как правильно бегать?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.

Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Чем полезен бег по утрам и какие правила нужно соблюдать?

Бег — один из древнейших видов тренировки организма. Он издревле применялся для тренировки солдат и был одним из первых видов спорта, включенных в программу Олимпийских игр древности. Сегодня бегом занимаются миллионы людей. Особенно полезен бег по утрам.

Кому рекомендован бег по утрам?

Утренний бег особенно подходит:

• женщинам и мужчинам, желающим избавиться от лишних килограммов – утренние пробежки станут первым шагом на пути к стройной фигуре;
• спортсменам-профессионалaм, нуждающимся в беговых нагрузках;
• страдающим от гиподинамии;
• спортсменам-любителям, поклонникам ЗОЖ;
• военнослужащим, полицейским и представителям других профессий, кому необходимо быть в хорошей физической форме.

Чем полезен бег?

Бегать по утрам полезно по многим причинам:

• Такие тренировки благотворно влияют на психику. Они тонизируют мускулатуру.
• Пробежка, совершаемая сразу после ночного отдыха, избавляет от сонливости и заряжает бодростью перед рабочим днем.
• Утренний бег оказывает на позвоночник меньшую нагрузку, чем вечерний. К концу дня расстояния между межпозвоночными дисками уменьшаются, и движения доставляют больший дискомфорт.
• Бег до завтрака способствует более активному расходованию организмом жировых запасов и запускает метаболические процессы. Их активность сохраняется в течение дня.
• В утренние часы в городах воздух менее загрязнен автомобильными выхлопами.
• После тренировки улучшается аппетит. Спортсмен завтракает с аппетитом, и ему хочется меньше есть в течение дня.
• Те, кто приучил организм к утреннему бегу, лучше спят по ночам.



Кому не следует бегать на голодный желудок?

Большинство людей считает, что полезнее тренироваться на голодный желудок. В некоторых случаях лучше предварительно позавтракать. Так, мужчинам, желающим сохранить мышцы, перед пробежкой рекомендуется съесть легкий углеводно-белковый завтрак. Его частью могут быть и «быстрые» углеводы. После тренировки они сразу же «сгорят».

Внимание! Легкий завтрак перед утренним бегом послужит на пользу худым людям. Он обеспечит их необходимой энергией.

Кому нельзя бегать?

Вне зависимости от времени проведения тренировки бегать нельзя:

• беременным в период 2 и 3 триместра;
• пациентам, страдающим проблемами сердечно-сосудистой системы;
• после травм позвоночника, коленных суставов;
• людям с болезнями внутренних органов, при которых противопоказаны занятия спортом;
• больным, у которых активно протекает инфекционное заболевание;
• после хирургических операций, ранений.

Как правильно бегать?

Чтобы тренировка принесла пользу, нужно соблюдать следующие правила:

• Следите за своим самочувствием и снижайте темп, если испытываете сильный дискомфорт.
• Осуществляйте замер частоты сердечных сокращений (ЧСС). В норме, этот показатель должен составлять: 180 минус возраст человека в годах. Держите под контролем пульс. Для этого лучше использовать фитнес-браслет.
• Во время занятия дышите носом, чтобы избежать кислородного голодания.
• Заранее составьте маршрутом пробежки. Желательно, чтобы он проходил преимущественно по грунтовым поверхностям.
• Наращивайте темп постепенно. Таким же плавным должен быть переход от быстрого бега к завершению пробежки.
• Занимайтесь по схеме: бег, энергичная ходьба и снова бега. Каждый этап должен длиться по 10 минут.

Внимание! Начинающим бегунам достаточно тренироваться полчаса. Опытные спортсмены могут уделять бегу 60 минут в день 4 раза в неделю.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

бегбег по утрамутренний бегбегать по утрам

Оцените статью

(13 голосов, в среднем 4)

Поделиться статьей

7 преимуществ бега по утрам.

Nike.com 7 преимуществ утреннего бега. Nike.com

Спорт и активный отдых

Утренняя пробежка не только помогает повысить вашу приверженность физическим упражнениям, но и может дать множество неожиданных преимуществ.

Последнее обновление: 2 сентября 2022 г.

6 мин. чтения

Бег обеспечивает широкий спектр хорошо задокументированных преимуществ для здоровья, включая сжигание калорий, улучшение кардиореспираторной формы, повышение выносливости и укрепление здоровья сердца во время бега.

Что еще? Ваш бег трусцой может даже помочь вам жить дольше. На самом деле, исследования показали, что у бегунов риск преждевременной смерти на 25-40 процентов ниже, и они живут примерно на три года дольше, чем не бегуны.

Но задумывались ли вы когда-нибудь о том, существует ли оптимальное время для запуска? Многие люди бегают после работы или во второй половине дня, потому что это соответствует их графику. Но если вы сможете бегать в начале дня, вы получите определенные преимущества. Польза утреннего бега очевидна и может вдохновить вас зашнуровать обувь на рассвете и превратить бег в рутину.

7 Преимущества бега по утрам

Многие люди наслаждаются тишиной и покоем утренней пробежки. Летом отправляйтесь на пробежку до того, как температура взлетит до небес, это также может сделать вашу тренировку более комфортной. А утренняя пробежка поможет вам начать день с чувством выполненного долга. Ранняя тренировка также дает бегунам эти другие преимущества.

1. 1. Улучшает подготовку к гонке

   Если вы тренируетесь для участия в предстоящей гонке, вы настроите себя на успех, если во время тренировки сможете имитировать условия дня гонки.

   Забеги очень часто проходят утром, особенно длинные забеги, такие как марафон или полумарафон. Таким образом, чем больше вы сможете тренировать свое тело, чтобы оно работало наилучшим образом в начале дня, тем легче вам будет хорошо бежать в день соревнований. Ваше тело адаптируется к раннему вставанию и бегу трусцой, если вы сможете участвовать в регулярных утренних пробежках.

   Нужен новый план бега? Попробуйте загрузить приложение Nike Running Club, чтобы получить советы от экспертов!

   Скачать NRC

2. 2.Поощряет заботу о себе

   Когда вы бегаете по утрам, вы ставите на первое место собственное здоровье и благополучие. Расставляя приоритеты в собственных потребностях, вы практикуете форму заботы о себе. По данным Национального института психического здоровья, забота о себе может помочь вам справиться со стрессом, снизить риск заболевания и увеличить вашу энергию. И когда вы в первую очередь заботитесь о себе, вы можете обнаружить, что у вас больше возможностей заботиться о других — членах семьи, коллегах по работе или друзьях — в течение дня.

3. 3. Способствует постоянству и соблюдению режима

   Некоторые люди очень хорошо справляются со своей ежедневной пробежкой независимо от времени суток. Но другие находят причины откладывать или вообще избегать беговой тренировки в течение дня.

   Хотя отвлекающие факторы могут помешать вашей работе в любое время дня, у вас, вероятно, будет больше работы или семейных обязательств, а также других задач, которые мешают вашей физической форме в течение дня. И некоторые исследования подтверждают эту идею.

   Исследование 2020 года, опубликованное в Обзорах упражнений и спортивных наук , показало, что последовательная утренняя зарядка может повысить как приверженность упражнениям, так и потерю веса у людей с избыточным весом.

4. 4. Повышает умственную концентрацию и продуктивность

   Если вы отправляетесь на пробежку перед началом рабочего дня, вы увеличиваете свои шансы на то, чтобы ваша игра «А» работала. Утренняя зарядка поможет вам улучшить умственную деятельность. Исследователи обнаружили, что в течение двух часов после тренировки вы, вероятно, испытаете улучшение исполнительных функций, включая память, решение проблем, когнитивную гибкость, беглость речи, принятие решений и тормозной контроль. Упражнения также могут помочь вам поддерживать уровень внимания, когда вы устали. Исследования также показали, что сочетание утренней зарядки с завтраком может помочь подросткам лучше сдать академические тесты.

5. 5.Помогает улучшить качество сна

   Утренняя тренировка может улучшить качество сна по сравнению с дневными или вечерними тренировками. На самом деле, авторы исследования 2014 года, опубликованного в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками» , пришли к выводу, что раннее утро может быть наиболее подходящим временем для занятий аэробикой.

   Другие исследования подтвердили эти выводы. Исследование пожилых людей, опубликованное в Sleep Medicine , показало, что утренние тренировки могут быть особенно полезны для тех, кто испытывает трудности с засыпанием. А другое исследование показало, что интенсивные вечерние тренировки (проводимые в течение часа перед сном) могут ухудшить сон.

6. 6. Может помочь контролировать уровень артериального давления

   Несколько исследований показали, что утренняя зарядка может помочь некоторым людям справиться с гипертонией (высоким кровяным давлением). Например, авторы ранее упомянутого исследования 2014 года из Vascular Health and Risk Management специально изучали тех, у кого диагностировали предгипертонию. Они обнаружили, что улучшенный сон, которым наслаждались утренние упражнения, помог участникам исследования снизить кровяное давление ночью, что, как они предполагают, способствует восстановительному физиологическому процессу.

7. 7. Может улучшить управление весом

   Бег в любое время дня может помочь вам сжечь калории, уменьшить жировые отложения, способствовать снижению веса и улучшить состав тела. По данным Американского совета по физическим упражнениям, человек весом 150 фунтов сжигает около 362 калорий во время 40-минутного бега со скоростью 12 минут на милю. Если бы тот же человек бежал со скоростью 8:30 минут на милю, он сжег бы 521 калорию, а при скорости 6 минут на милю он сжег бы колоссальные 725 калорий. В сочетании с питательной и контролируемой по калориям диетой программа бега может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес.

   Но утренняя зарядка может дать дополнительные преимущества. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Journal of Nutrition and Metabolism , участие в утренней пробежке после ночного голодания может увеличить окисление жира во время тренировки и помочь вам снизить потребление пищи в течение 24 часов после тренировки.

Часто задаваемые вопросы об утренних пробежках

Есть ли у утренних пробежек недостатки?

Несмотря на то, что утренняя пробежка может во многих отношениях подготовить вас к успеху, есть и несколько недостатков утренней пробежки, которые следует учитывать. Во-первых, если вы бежите очень рано, во время бега может быть темно. Носите светоотражающую одежду, чтобы вас могли видеть автомобили, велосипедисты и другие транспортные средства.

Кроме того, ваше тело с меньшей вероятностью согреется от ежедневной активности, когда вы бежите первым делом по утрам. Вы можете проголодаться, если будете бегать перед завтраком, а энергичный бег или бег трусцой могут привести к дневной усталости.

Должен ли я есть перед бегом по утрам?

Эксперты часто советуют перед тренировкой перекусывать легкими углеводами (каши, овсянка быстрого приготовления или банан). Но следует учитывать и личную переносимость. Поэкспериментируйте с различными закусками или вообще без закусок, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Как мне бегать по утрам, если я не жаворонок?

Если вы не жаворонок, вставать рано, чтобы найти время для упражнений, может быть непросто. Но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы способствовать приверженности ранней пробежке. Во-первых, разложите свою одежду для бега и кроссовки перед сном. Таким образом, вам не придется думать о том, что надеть, когда вы проснетесь. Некоторые люди даже спят в спортивной одежде.

Затем начните ложиться спать немного раньше, чтобы убедиться, что вы все еще высыпаетесь, когда вы переключаетесь на более раннее время пробуждения, когда срабатывает будильник. Наконец, соблюдайте правила гигиены сна. Выключайте все экраны примерно за 30 минут до сна, избегайте употребления кофеина в конце дня и сделайте обстановку для сна максимально прохладной и комфортной. Вскоре утренняя пробежка станет частью вашей привычки и рутины.


Похожие статьи

Спорт и активность

Эксперты объясняют, почему бег в холодную погоду может вызвать боль в груди

Спорт и активность

Освойте правильную форму бега, по мнению экспертов

Спорт и активный отдых

Так что же такое колено бегуна?

Спорт и активный отдых

5 советов, одобренных тренером, чтобы стать лучше в беге (да, правда!)

12 невероятных преимуществ бега по утрам

Утренняя зарядка может быть сложной, особенно если вам нужно поставить будильник очень рано, чтобы заняться ею перед работой. Но как только вы узнаете о многих преимуществах бега по утрам, вам может быть немного легче перестать ложиться спать, вставать с постели и зашнуровывать шнурки. В этом посте узнайте о 12 главных преимуществах, которые улучшат ваше здоровье и вашу жизнь!

Преимущество № 1: улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.

Это довольно очевидно, но стоит подчеркнуть: бег (будь то утром, днем ​​или вечером!) может значительно улучшить вашу физическую форму.

Бег помогает повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Каждый раз, когда вы бьете по тротуару, ваше сердце должно биться быстрее и работать усерднее, чтобы перекачивать насыщенную кислородом кровь по всему телу.

Кроме того, бег помогает поддерживать здоровый уровень холестерина и регулирует кровяное давление. Многочисленные исследования показали, что у бегунов-любителей здоровье сердца лучше, чем у их коллег, ведущих малоподвижный образ жизни. (И вам не нужна тонна, чтобы изменить ситуацию — исследования показывают, что даже низкий уровень бега имеет такой эффект).

Конечно, эти преимущества могут проявляться и при других формах сердечно-сосудистых упражнений, но бег недорог и доступен каждому, кто может начать заниматься.

Преимущество 2: Хорошее настроение.

Все мы слышали о вожделенном «кайфе бегунов» — легком эйфорическом состоянии, которое иногда возникает у бегунов на длинные дистанции, обычно приписываемое эндорфинам.

Согласно Медицине Джона Хопкинса, эндорфины, которые высвобождаются во время упражнений, могут помочь предотвратить боль в мышцах. Однако на самом деле маловероятно, что это может быть причиной ощущения счастья, связанного с физическими упражнениями.

Вместо этого «высокие бегуны», скорее всего, являются результатом увеличения количества химических веществ, называемых эндоканнабиноидами. Эти вещества естественным образом вырабатываются организмом и (как вы уже догадались) действуют так же, как каннабис. Они могут преодолевать гематоэнцефалический барьер и действовать как стимуляторы настроения.

Когда вы начинаете свой день в хорошем настроении, вы с большей вероятностью пронесете эту положительную энергию в течение дня!

Преимущество 3: Снижает уровень стресса.

Одним из преимуществ начала дня с умеренных кардиотренировок является снижение уровня стресса. Это может творить чудеса с вашим психическим здоровьем и поможет вам чувствовать себя намного спокойнее перед напряженным рабочим днем.

Хронический стресс может способствовать развитию тревоги или депрессии. К счастью, исследования связывают аэробные упражнения (такие как бег) со снижением уровня тревожности и депрессии среди определенных групп (хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы определить точное влияние).

Преимущество 4: больше энергии.

Чувствуете, что вы тащите каждое утро, когда срабатывает будильник? Начав утро с пробежки, вы получите больше энергии, что сделает оставшуюся часть дня более приятной.

На самом деле систематический обзор показал, что упражнения умеренной интенсивности продолжительностью не менее 20 минут усиливают ощущение энергии. Это означает, что вам не нужно выходить на улицу и пробегать 10 миль; комфортная пробежка на 2 или 3 мили может творить чудеса с вашим уровнем энергии.

Интересно, что некоторые исследования показывают, что упражнения на свежем воздухе могут помочь зарядиться энергией больше, чем тренировки в помещении, поэтому, если ваша цель — больше энергии, несколько миль по дороге или тропе могут быть более полезными, чем тренировка на беговой дорожке. (Но это может относиться не ко всем, и помните, что любые упражнения лучше, чем ничего!)

Преимущество 5: Лучший сон.

Сон необходим активным людям, а лучший сон — недооцененное преимущество физических упражнений.

Когда вы бегаете по утрам, вы испытываете физическую нагрузку и можете испытывать увеличение воспринимаемой энергии, как описано выше. Но позже вы почувствуете немного противоположный эффект — утренняя зарядка приводит к лучшему расслаблению и лучшему сну ночью. Систематический обзор пришел к выводу, что физические упражнения улучшают общее качество сна и латентность сна (количество времени, которое требуется вам, чтобы перейти от бодрствования ко сну).

Некоторые исследования показали, что нет никакой разницы между утренней и вечерней зарядкой, как в этом исследовании тренированных людей. Тем не менее, другие исследования показали, что те, кто тренируется поздно вечером, могут дольше ложиться спать и иметь более низкое качество сна. Утренние (или ранние послеобеденные) упражнения могут быть лучшими для качества сна, особенно если они выполняются при дневном свете.

Преимущество 6: Недорогой и универсальный.

ОК, ОК — это применимо независимо от того, в какое время суток вы бегаете. Но одно из главных преимуществ бега утром (и вечером) в том, что это недорого и универсально!

Вам не нужно специальное снаряжение для бега (хотя с модной экипировкой, безусловно, можно весело поиграть) — вам просто нужно зашнуровать кроссовки и вперед!

Вам также не нужно беспокоиться о посещении тренажерного зала (хотя очевидно, что силовые тренажеры и занятия фитнесом дают и другие преимущества, а хорошая беговая дорожка может пригодиться в плохую погоду).

И вы можете выйти на пробежку практически в любое утро и в любом месте.

Преимущество 7: Контроль температуры.

Бег по утрам, как правило, более прохладный, что приветствуется в жаркие летние месяцы. По мере повышения температуры производительность снижается, особенно при беге на длинные дистанции.

Например, исследования показали, что, когда температура земного шара по влажному термометру (который является мерой фактической температуры, влажности, ветра и солнечной радиации) повышается с 41 градуса по Фаренгейту до 77 градусов по Фаренгейту, у марафонцев наблюдается прогрессирующее замедление .

Благодаря этому утренние тренировки будут более легкими, а также снизят риск заболеваний, связанных с жарой, у тех, кто тренируется в очень теплом климате. (Если вы тренируетесь в жаркую погоду, обязательно ознакомьтесь с этими советами по бегу в жару.)

Преимущество 8: Легче выработать привычку.

Требуется большая сила воли, чтобы вытащить себя за дверь, когда солнце едва взошло. Но как только вы это сделаете, все усилия по вставанию в ранний час облегчат формирование здоровых привычек. Снижается риск того, что работа накапливается в течение дня, работа по дому бросает вам прямо в глаза или вы просто чувствуете усталость в конце дня и отступаете.

Вместо этого легче сделать бег частью своей рутины, что означает меньше шансов на неудачу.

Преимущество 9: Повышение производительности.

Знаете ли вы, что утренняя зарядка может сделать вас более продуктивным и помочь вашему мозгу в работе? Например…

• В этом исследовании среди группы людей в возрасте от 19 до 93 лет упражнения привели к улучшению времени реакции.
• Исследования показали, что аэробные упражнения, такие как бег, улучшают общую когнитивную функцию, исполнительную функцию и зрительно-пространственную функцию (все они являются различными показателями когнитивных функций).
• Другое исследование показало, что в дни тренировок сотрудники работали лучше, чем в дни без тренировок.

Различные химические и гормональные изменения, которые происходят во время и после тренировки, могут помочь с умственной концентрацией и вниманием, что приводит к этим преимуществам.

Преимущество 10: Улучшение здоровья костей.

Когда дело доходит до здоровья костей, бег (утром, днем ​​или вечером) — отличная идея. Бег — это упражнение с весовой нагрузкой, а это означает, что он безопасно нагружает ваши кости. (Это отличается от таких упражнений, как, например, плавание, где плавучесть воды не позволяет вам получить такие же преимущества для здоровья костей).

Упражнения с весовой нагрузкой могут сделать вас более устойчивыми к таким заболеваниям, как остеопороз (когда кости становятся ломкими и хрупкими, что означает, что они могут легко сломаться) в более позднем возрасте.

Преимущество 11: Меньше людей в тренажерном зале.

Если вы предпочитаете бег на беговой дорожке, а не бег на свежем воздухе, утро — прекрасное время для посещения тренажерного зала. Тренажерные залы, как правило, менее загружены в начале дня, поэтому проще сразу же надеть оборудование и начать тренировку!

Это также означает, что вы можете тренироваться, не общаясь с другими людьми, что может быть большим бонусом, если в данный момент вы не чувствуете себя слишком общительным.

Преимущество 12: поддерживает здоровье иммунитета.

Исследования физических упражнений и иммунитета сложны, но большинство исследований показывают, что люди, которые занимаются умеренными физическими упражнениями, имеют более крепкое иммунное здоровье.

Считается, что это справедливо для больших изображений, но это также может относиться к каждому отдельному упражнению. В то время как медицинские работники раньше полагали, что отдельные занятия спортом приводят к временному снижению иммунного здоровья, новые данные свидетельствуют о том, что каждый сеанс потоотделения может привести к временному повышению состояния иммунитета.

Занимаясь бегом по утрам, вы настраиваете свою иммунную систему на то, чтобы каждый день бороться с потенциальными злоумышленниками.

Это становится немного более запутанным для тех, кто совершает длительные и энергичные пробежки — некоторые эксперты считают, что это может негативно повлиять на иммунное здоровье, в то время как другие говорят, что это действительно периферийные факторы, которые были ответственны за это (например, конкурентоспособные спортсмены, которые меньше спят или испытывают больше стресса). пока много тренируюсь).

Заключительное слово

Бег дает много преимуществ, в том числе лучший сон, снятие стресса и укрепление иммунной системы. Если вы заинтересованы в том, чтобы начать свою собственную беговую программу, но нуждаетесь в некотором руководстве, обязательно ознакомьтесь со всеми нашими бесплатными планами тренировок. Не нервничайте, если вы только начинаете — помните, единственный человек, который может помешать нам осуществить наши мечты, — это мы сами! У вас есть это.

Поделиться:  Что вам больше всего нравится в утреннем беге?

Не стесняйтесь закрепить этот пост, чтобы поделиться с другими!

• Автор
• Последние сообщения

Крисси Кэрролл

Крисси Кэрролл — зарегистрированный диетолог и тренер по триатлону первого уровня USAT. Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлетов и активных женщин.